Wanashangaa Nini Mlo Ni Bora Kwa PCOS? Jaribu DASH
Kuuliza nini mpango bora wa chakula ni? Habari za Marekani na Ripoti ya Dunia tathmini na kuweka nafasi ya mlo 35 na pembejeo kutoka kwa jopo la wataalam wa afya. Ili kuwa na kiwango cha juu, chakula kilikuwa rahisi kufuata, kisheria, salama na ufanisi kwa kupoteza uzito na kuzuia ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo. Mshindi (kwa mwaka wa 5 mfululizo) ilikuwa njia ya kupitishwa na Serikali ya Kuacha Dharura ya Dhiki (DASH).
DASH Diet ni nini?
Mlo wa DASH ulipangwa awali ili kupunguza shinikizo la damu . Ni matajiri katika matunda, mboga mboga, nafaka nzima, na maziwa ya chini ya mafuta na mafuta duni yaliyojaa, cholesterol, nafaka iliyosafishwa, sodiamu, na pipi. (Mapishi katika Kitabu cha Kuhifadhi Chakula cha PACP , pamoja na mipango yake ya chakula cha wiki nne, ni sawa na miongozo hii.)
Kwa vyakula vyote huko nje, chakula cha DASH kinaweza kuwa bora zaidi kwa wanawake wenye PCOS. Katika utafiti uliochapishwa katika Journal ya Hormone na Utafiti wa Metabolic, wanawake walio na uzito zaidi na PCOS ambao walifuatilia mpango wa kula DASH uliopotea mafuta ya tumbo na umeonyesha maboresho makubwa katika upinzani wa insulini na alama za kuvimba .
Hapa kuna sababu sita kwa nini DASH chakula ni nzuri kwa wanawake wenye PCOS.
Rahisi Kufuata
Moja ya mambo bora zaidi kuhusu chakula cha DASH na jambo ambalo lilisaidia kuwa na sifa kubwa kati ya wataalam wa afya ni kwamba ni rahisi kufuata. Hakuna pointi za kufuatilia, wanga , au kalori yenye chakula hiki.
Wote unapaswa kufanya ni kukata tena vyakula vya mafuta vya sukari, chumvi, na vilivyojaa na kuongeza kiasi cha matunda na mboga unazokula.
Tajiri katika Matunda na Mboga
Chakula cha DASH kinapendekeza marudio 4 hadi 5 ya matunda na mboga . Hii ni kwa sababu virutubisho kama potasiamu, kalsiamu, magnesiamu, na fiber ni muhimu kupambana na shinikizo la damu.
Utapata virutubisho vyote hivi na zaidi kwa kula chakula kilicho matajiri katika matunda na mboga. Habari njema ni kwamba virutubisho hivi vinaweza pia kufanya kazi ili kuboresha viwango vya insulini na viwango vya glucose.
Inaongeza Ukamilifu
Miongozo ya Marekani inapendekeza wanawake hutumia kiwango cha chini cha gramu 25 za nyuzi kila siku. Kiasi hiki kinaweza kupatikana kwa urahisi kwenye chakula cha DASH. Mbali na kusaidia kupunguza cholesterol, fiber inakujaza na kukuza kuridhika kwa muda mrefu. Fiber pia husaidia kusimamia glucose na viwango vya insulini.
Chini katika sodiamu
Sodiamu kubwa inaweza kuongeza shinikizo la damu, na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Wengi wa Marekani huzidi kikomo cha Chakula cha kila siku cha milligrams 2300 za kila siku ya sodiamu (kukupa wazo, kijiko moja cha chumvi hutoa miligramu 2300 za sodiamu). Iliyoundwa kwa watu wenye shinikizo la damu, chini ya sodiamu DASH chakula inapendekeza kuweka viwango vya sodiamu chini ya miligramu 1500, kiwango cha juu cha sodium American Heart Association inapendekeza watu wenye damu ya juu hutumia.
Anasisitiza karanga, mbegu na mboga
Mlo wa DASH ni mlo uliotokana na mimea na msisitizo wa kuhusisha mahudhurio 4 hadi 5 kwa wiki ya aina ya karanga , mbegu , na mboga (lentils). Vyakula hivi hutoa chanzo kizuri cha fiber, pamoja na magnesiamu na potasiamu ili kupunguza shinikizo la damu.
Utafiti umeonyesha kwamba mafuta ya afya yenye afya ya afya (MUFA) na mafuta ya polyunsaturated (PUFAs) yaliyopatikana katika karanga yanaweza kuboresha insulini, androgens, na viwango vya cholesterol kwa wanawake wenye PCOS. Ukiwa na fiber, asidi ya mafuta ya mafuta ya omega-3, protini, na vitamini na madini muhimu, mbegu pia ni dagaa nzuri ya PCOS.
Chakula cha Tastier
Unapola vyakula bila chumvi zaidi, unaweza kuonja tofauti. Chakula tu ladha bora. Ili kuchukua nafasi ya chumvi, tumia mimea safi, machungwa, na msimu ili kuleta ladha ya ladha ya vyakula vyote.
> Chanzo
> Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Diet, Upinzani wa Insulini, na Serum hs-CRP katika Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized Controlled Clinical Trial. Horm Metab Res . 2014.
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. Madhara tofauti ya walnuts vs mlozi juu ya kuboresha vigezo vya metabolic na endocrine katika PCOS. Eur J Clin Nutritio . 2011; 65 (3): 386-393.