Kama mchungaji wa chakula cha mlo ambaye anashauri wanawake wenye ugonjwa wa ovary polycystic mara kwa mara, mojawapo ya maswali ya kawaida ambayo ninayopata kutoka kwa wanawake ni kuhusu wanga. Wanawake wengi wenye wanga ya PCO wanaogopa . Ingawa ni muhimu kufuatilia aina yako na kiasi cha wanga, hakuna sababu ya kuwaogopa wanapokuwa wanatoa virutubisho muhimu kwa PCOS.
Hapa ni nini cha kujua.
Karamu ni nini?
Karodi huundwa na makundi ya molekuli, inayojulikana kama saccharides. Sakcharides hizi zina kaboni, hidrojeni na atomi za oksijeni katika mchanganyiko tofauti. Kuna makundi mawili makuu ya wanga: rahisi na ngumu. Karoli rahisi huwa na saccharides moja au mbili (mono- na di-saccharides, kwa mtiririko huo) wanaohusishwa pamoja. Wao ni hasa sukari, hupatikana katika matunda, asali, maziwa (kama lactose) na matunda ya kibiashara. Karoli nyingi zinakuwa na saccharides nyingi (polysaccharides) na hujulikana kama nyasi na nyuzi zilizopatikana katika mboga, nafaka, na mboga. Chumvi nyingi huwa na index ya chini ya glycemic au kuongezeka kwa glucose ya damu.
Jukumu la wanga kwa Miti Yetu
Jukumu la msingi la wanga ni kutoa nishati kwa mwili. Kuharibika kwa glucose ndani ya seli hutoa molekuli ya nishati ambayo inaweza kutumika.
Glucose ni chanzo cha nishati iliyopendekezwa ndani ya mwili, ingawa protini na mafuta zinaweza kutumika kama ni lazima. Mara baada ya mahitaji ya nishati, glucose huhifadhiwa kwenye ini kama glycogen, kisha inaweza kupunguzwa ili kufanya misombo nyingine, kama keratin (iliyopatikana katika vidole), ribose (iliyopatikana katika DNA na RNA) na asidi ya hyaluronic (kutumika kwa kuunganisha viungo ).
Glucose ya ziada inabadilika kuwa triglycerides na kuhifadhiwa katika tishu za mafuta .
Mwili unatumiaje wanga?
Mchakato wa digestion huanza ndani ya tumbo kama wanga hupunguzwa katika sehemu zao za monosaccharide. Wengi digestion hutokea katika tumbo mdogo kama wingi wa chakula ni wazi kwa enzymes maalum. Wanga hupigwa kwa mtindo mwepesi kuliko wanga rahisi. Mwili wa kibinadamu hauhitaji enzymes zinazohitajika kuvunja nyuzi. Badala yake, fiber imevunjwa ndani ya maji, gesi na vipengele vingine na bakteria katika utumbo wa tumbo, kupunguza kasi ya harakati ya chakula inayoongoza kwa hisia ya kuwa kamili.
Mara baada ya wanga kuvunjwa katika monosaccharide yao au vipengele rahisi, wao ni kufyonzwa kwa njia ya ukuta wa matumbo ndani ya damu ambapo wao kusafiri hadi ini na kubadilishwa kwa glucose. Ini hudhibiti udhibiti wa glucose kwenye damu. Ikiwa mkusanyiko wa damu ni wa juu sana, kongosho huficha insulini ili kusonga glucose ndani ya seli na nje ya damu. Ikiwa kiwango cha damu ya glucose kinaanza kuanguka, glucagon imefichwa ili kuongeza kiasi cha sukari ambacho ini huingia ndani ya damu.
Vyanzo vya Chakula ni Nini?
Vyakula zifuatazo vyenye wanga:
- Nafaka
- Matunda
- Mboga
- Maharagwe na mboga
- Maziwa na mtindi
Mazao yana kiasi cha wanga cha juu kwa kuhudumia, kwa kiasi kikubwa cha nyuzi. Mazao yote na bidhaa za bran zina nyuzi kubwa zaidi kuliko mbegu nyeupe na iliyosafishwa. Mboga huwa na njaa, hasa katika maharagwe, mbaazi, mahindi, na viazi. Mboga ya maji au yasiyo ya wanga kama vile lettuce, mimea ya majani, na bawa yana viwango vidogo vya wanga. Matunda yana zaidi ya sukari, ingawa ngozi huwa na mpango mzuri wa fiber.
Ni kiasi gani cha wanga cha wanga lazima nakula kila siku?
Ingawa hakuna mapendekezo maalum yamewekwa, inakadiriwa kwamba asilimia 50 hadi 60% ya kalori inapaswa kuja kutoka kwa wanga, hususan wanga kali.
Kwa kuwa wanawake wenye PCOS huwa na viwango vya juu vya upinzani wa insulini, inashauriwa kula chakula kidogo cha wanga, labda chini ya asilimia 50 ya jumla ya kalori. Watu wazima wanapaswa kula 25g hadi 35g ya fiber kila siku, na kupunguza sukari rahisi au aliongeza kwa 10% ya jumla ya kalori. Hiyo ina maana kwamba katika chakula cha wastani cha kalori 1,800, kalori 900 hadi 1,080 zinapaswa kuja kutoka kwa wanga, na sukari lazima iwe mdogo hadi 45g kwa siku.
Chakula cha afya kinapaswa kuwa na huduma ya 6 ya ounce ya wanga ya nafaka nzima, vitunguu 3 hadi 5 vya mboga mboga, na mazao 2 hadi 4 ya matunda kila siku. Chagua mboga za kijani wakati wowote iwezekanavyo, na jaribu kupunguza mboga mboga kama vile mbaazi, nafaka, na viazi. Matunda hufanya dessert kubwa au vitafunio badala ya sukari iliyokataliwa kama biskuti au keki. Jaribu kuepuka nafaka nyeupe na iliyosafishwa, na uchagua badala ya nafaka nzima ya nafaka, pasta, na nafaka. Kwa kuchagua wanga bora na kalori za ufuatiliaji, hakuna chochote kinachopaswa kupunguzwa. Lakini tahadhari ya kalori ambazo pipi na wanga zinachangia katika ulaji wako wa kila siku.
Kwa ushauri wa chakula cha kibinafsi, wasiliana na wenye ujuzi wa chakula cha mlo wenye ujuzi katika PCOS.
Imesasishwa na Mtaalam wa PCOS Angela Grassi, MS, RDN, LDN