Misingi ya Lishe
Protein ni nini?
Protini ni darasa la virutubisho linajumuisha amino asidi, molekuli ndogo za kaboni, hidrojeni, oksijeni na atomi za nitrojeni. Atomu hizi huchanganywa katika mifumo tofauti ili kufanya asidi tofauti za amino. Baadhi yao ni muhimu kwa sababu hawawezi kufanywa na mwili na lazima iingizwe kupitia kwa chakula. Wengine wote wanaweza kufanywa na ini kama vipengele vyote muhimu vya kemikali vinapatikana.
Kazi za protini
Protini zina kazi nyingi muhimu ndani ya mwili. Kwanza kabisa, protini zinahusika na ukuaji na matengenezo ya seli zote za mwili na miundo, kama mfupa, misuli, seli za damu, ngozi na nywele. Pia ni sehemu ya msingi ya enzymes, protini zinazosaidia kuwezesha athari nyingi za kemikali ndani ya mwili, ikiwa ni pamoja na digestion. Proteins pia ni muhimu katika uzalishaji wa homoni kama insulini , homoni za tezi, estrogen, na testosterone.
Tunapo kula protini katika mlo wetu, tumbo huzuia asidi ya digestive inayoanza mchakato wa kuvunja muundo wa kemikali. Digestion inaendelea katika tumbo mdogo ambako, kwa kweli, idadi kubwa ya uharibifu wa protini hufanyika. Hatimaye, protini hurejeshwa kwenye muundo wa amino asidi ya msingi ili waweze kufyonzwa kupitia tumbo na damu. Kutoka huko, huenda kwenye ini ambapo matumizi ya amino asidi hutumiwa.
Wakati mwingine hutumiwa kuunganisha protini muhimu katika ini, wakati mwingine hupelekwa mahali pengine kutumiwa.
Je, unahitajika protini nyingi?
Mahitaji ya protini yanatofautiana kulingana na umri, jinsia, na uzito. Hata hivyo, kwa mwanamke wastani, mwenye umri wa miaka 19 hadi 50, ulaji wa protini lazima iwe karibu 46g hadi 50g kwa siku.
Mwanamke mjamzito au mwenye kulazimisha anahitaji protini zaidi ili kukidhi mahitaji yao ya kila siku. Chakula cha PCOS cha afya kinapaswa kuhusisha angalau 2 hadi 3 maandalizi ya protini ya konda kila siku.
Vyanzo vya Chakula vya Protein
Protini katika mlo wetu inaweza kuja kutoka vyanzo viwili tofauti: mimea ya msingi (kama soya , karanga , na maharagwe), au mnyama msingi (kama nyama, maziwa na mayai). Isipokuwa na soya, protini za mifugo pekee zinakuwa na asidi muhimu za amino kwa kiasi kikubwa. Protini za msingi za mimea pia zina vyenye muhimu vya asidi za amino, hata hivyo, baadhi yao inaweza kuwa na kiasi cha kutosha ili kukidhi mahitaji yetu ya chakula. Ikiwa hukula bidhaa za wanyama, unaweza kuchanganya aina tofauti za protini za mmea ili kuhakikisha kuwa unapata asidi zote za amino unayohitaji.
Protini za wanyama zinaonekana kuwa za juu katika mafuta yaliyojaa, hivyo aina hizo za protini zinapaswa kuwa mdogo. Protini zinazojumuisha ni pamoja na kuku na Uturuki waliokaa au kupikwa bila ngozi, nguruwe na mafuta iliyokatwa na samaki. Maharagwe na karanga pia ni uchaguzi mzuri wa protini za msingi. Jaribio na nafaka kama vile quinoa na kasha ambayo ni ya juu sana katika protini. Maziwa, hasa maziwa na mtindi yana vyenye protini lakini pia ni juu ya ripoti ya glycemic.
Tumia vyakula hivi kwa kiwango.
Siku hizi, uchaguzi wengi hupatikana kwa protini za konda. Uturuki wa bahari na wazungu wanaweza kufanya kifungua kinywa kitamu . Sandwich ya Uturuki yenye cheese ya chini ya mafuta, nyanya, na lettuzi inaweza kuwa chakula cha mchana bora. Jaribu tu mavazi ya haradali ya haradali badala ya mayonnaise. Kukumbuka kuwa maandalizi yanatoka pia, kuku konda ni chaguo kubwa, lakini chagua grilled au kuoka badala ya kukaanga. Kwa mawazo kidogo kabla ya muda, inaweza kuwa rahisi kupata chaguo la protini nzuri ambazo ni nzuri kwako.
Imesasishwa na Angela Grassi, MS, RDN