Kuanza njia mpya ya kula inaweza kuwa changamoto. Mara nyingi huhusisha kutathmini na kubadilisha jinsi unavyofikiria juu ya chakula kabisa, na mabadiliko haya yanaathiri tu kile unachokula, lakini tabia zako za maisha pia, kama ununuzi wa mboga, maandalizi ya chakula, na kula katika migahawa.
Pia, ikiwa unapika kwa familia yako, unaweza kupata upinzani kutoka kwa watoto wako au mwenzi wako kama hawataki kujaribu vyakula mpya.
Lakini wakati wa kutumia gesi ya chini ya glycemic index (GI) , huna kabisa kupoteza njia yako yote ya kula. Badala yake, njia hii ya kula ni pamoja na kuchagua vyakula ambavyo ni lishe lakini pia huwa na GI ya chini (aina ya kabohaidreti isiyoinua sukari yako ya damu kama vile vyakula vinavyo na GI ya juu).
Kwa mfano, linapokuja kula kipande cha matunda, kuchagua apulo juu ya ndizi au mananasi (yote ambayo yana GI ya juu) ni bora.
Hapa ni chaguo nne za kifungua kinywa cha chini cha GI ambazo unaweza kujaribu-uchaguzi huu wa kifungua kinywa chadha utashika viwango vya sukari yako ya damu imara, huku pia kukupa nishati unayohitaji kuendelea na siku yako.
Oatmeal
Linapokuja oatmeal, wewe kwanza unataka kuwa na hakika unununua aina sahihi. Kwa maneno mengine, fimbo na oats nzima au oats chuma kukata, kwa kuwa ni chini katika GI, ambapo oats papo ni safi sana na huwa na kuwa juu katika GI.
Ili kutoa oatmeal pop ya ladha na virutubisho vingine, jaribu kupiga oatmeal yako na kidogo kidogo ya matunda ya chini ya GI, kama apula, pesa, au peiri.
Unaweza pia kuongeza katika protini kwa kuchanganya sehemu ndogo ya almond au chokaa. Kwa kupasuka kwa mwisho kwa nyongeza, ongezeko la kupasuka kwa dondoo safi ya vanilla na dash ya mdalasini (uepuka kuongeza sukari yoyote ya sukari, asali, au sira ya maple).
Maziwa
Mwongozo wa Chakula kwa Waamerika hutuhimiza kula mayai bila wasiwasi juu ya cholesterol.
Maziwa ni ya juu katika protini na yolk ina mafuta ya afya-omega-3 ya mafuta kusaidia kupambana na kuvimba.
Sehemu kubwa juu ya kula mayai ni kwamba wanaweza kufanywa kwa njia mbalimbali (hivyo usifadhaike kwa kula kitu kimoja kila siku). Kwa mfano, unaweza kupiga mayai, kuoka, au kuikesha kwa bidii.
Pia ni wazo nzuri ya kuongeza mboga kwa mayai yako ili kuongeza ulaji wako wa antioxidant -na usiwe na aibu linapokuja kuchanganya mboga. Mchanganyiko mmoja wa moyo na maarufu ni uyoga, vitunguu, na nyanya zilizokatwa. Unapochanganya mboga na mayai yako, kwanza kupika mboga yako kwa maumivu, na kisha kuongeza mayai yako na kinyang'anyiro.
Unaweza pia kufanya frittata ambayo inamaanisha badala ya kukimbia mayai ndani ya mboga zako, mahali pa sufuria (hakikisha unatumia safu ya savuni) chini ya broiler ya awali kabla ya mayai kuweka.
Chaguo jingine ni kufanya harufu nzuri ya viazi. Ili kufanya hivyo, kwanza, futa viggies kama vile pilipili na vitunguu na kusugua kwa kiasi kidogo cha mafuta ya mizeituni au canola. Wakati huo huo, mchemraba viazi yako ya viazi na kusukwa kwenye sufuria tofauti. Wakati viazi zimefanyika, piga na viggies yako na kuongeza chumvi na pilipili ili kuonja.
Chakula cha Chakula cha Chakula cha Kinywa
Kumbuka, huna chakula cha kifungua kinywa kwa kifungua kinywa.
Jaribu kuchoma maharagwe nyeusi (matumizi mazuri ya mabaki) na kuyaweka upande wa mayai yaliyopikwa na salsa na hata cheddar cheese ndogo ya mafuta. Chaguo zingine za chini za GI za chakula cha jioni ni pamoja na:
- Viazi vitamu
- Pasta
- Mboga
- Maharagwe ya Lima
- Mbaazi
- Lentils
Smoothies
Smoothies ni njia nzuri ya kuingiza matunda na hata mboga, kama kale, mchicha , au avocado. Kufanya matunda smoothie, futa mchanganyiko wako, ongeza msingi kama maji ya nazi, mlozi au maziwa ya nazi, kisha uimimine kikombe cha matunda yako maarufu, kama vile jordgubbar iliyokatwa, nectarini, au apricots. Unaweza pia kuzingatia kuongeza poda ya protini, mbegu , na siagi ya nut kama siagi ya almond au siagi ya karanga kwa mafuta ya ziada ya afya na protini.
Neno Kutoka
Labda moja ya marekebisho magumu zaidi ya kushikamana na chakula cha chini cha ripoti ya glycemic itaondoa bidhaa hizo za kinywa cha kinywa, kama vile nafaka za kifungua kinywa, vyakula vya kinywaji, viunga, vifungu vya waliohifadhiwa, na bagels ya deli. Hii ina maana kwamba unahitaji kupanga mbele kidogo, labda hata kuamka mapema ili kuhakikisha una wakati wa kula kifungua kinywa chenye usawa, na afya bora.
Habari njema ni kwamba zaidi ya mapendekezo hapo juu yanaweza kupitishwa au kufanywa kabla ya wakati ili usipoteze msimamo wako wa zamani.
> Vyanzo:
> Mshirika wa Kiukari wa Kiukari. (2014). Index ya Glycemic na Ugonjwa wa Kisukari.
> Augustin LS et al. Ripoti ya glycemic, mzigo wa glycemic na majibu ya glycemic: Mkutano wa Kimataifa wa Sayansi ya Sayansi kutoka kwa Umoja wa Kimataifa wa Carbohydrate Consortium (ICQC). Matibabu ya Nutritio ya Disdio. 2015 Septemba; 25 (9): 795-815.