Nini kwenye orodha yako ya chakula cha mchana leo? Ikiwa umekuwa kama watu wengi, uwezekano mkubwa kunyakua kitu haraka au kuleta chakula cha mchana sawa na chakula ambacho unakula wakati wote. Ikiwa unaamua kula nje au kuleta chakula cha mchana kutoka nyumbani, kuna chaguo kadhaa nzuri na rahisi kupatikana ili kufanya mpito kwenye lishe ya chini ya glycemic (GI) chakula kidogo.
Supu
Supu ni chaguo kubwa kwa chakula cha mchana. Sio tu unaweza kupata supu kwenye menus nyingi zinazochukuliwa, lakini unaweza urahisi kufanya sufuria kubwa ya supu mwishoni mwa wiki na kufungia sehemu binafsi ili kuokoa baadaye. Jaribu supu ya kufungia katika huduma za kikombe moja katika mifuko tofauti ili kufanya thawing na kupunguza joto rahisi. Wote unachotakiwa kufanya ni kuvuta mfuko mmoja asubuhi na wakati wa chakula cha mchana, fimbo kwenye sahani ya microwave-salama mpaka inapokanzwa.
Lentil, mboga, minestrone, kuku na pasaka nzima ya ngano au mchele wa kahawia, na sufuria ya poa ni chaguo nzuri zaidi cha chini ya GI. Utahitaji kuepuka supu za makaa ya cream kutokana na kiasi cha mafuta kikubwa cha kalori na kilichojaa mafuta. Hii ni kweli hasa ikiwa una syndrome ya ovari (PCOS) tangu una hatari kubwa ya kuendeleza shinikizo la damu na ugonjwa wa moyo .
Saladi
Saladi , kulingana na kile unaweka ndani yao, ni chaguo bora sana. Anza na lettuce ya mnene wa virutubisho, kama mchanganyiko wa spring au mchicha, na uige kwenye viggies yako ya kuchagua.
Wakati lettuce ya barafu haina GI ya juu, kuna faida kidogo sana ya lishe ya kula. Utapata vitamini zaidi , madini, na virutubisho kwa kubadilisha mchicha au nyingine ya kijani ya lettuce badala yake. Nyanya, matango, pilipili, uyoga, broccoli, na karoti ni viboko vingi kwa saladi yoyote.
Utahitaji kuzuia jibini, bits bits, na croutons, ambazo zimejaa mafuta. Jisikie huru kuongeza matunda yaliyokatwa, kama machungwa, mazabibu, maapuli, au matunda, kuku kukutiwa, karanga na maharagwe au mboga kwa protini iliyoongeza, na utamu.
Mavazi ya saladi pia ni muhimu kuzingatia unapofanya au kuagiza saladi. Funga na mchanganyiko rahisi wa mafuta na siki ya balsamu ili kuvaa saladi zako badala ya mafuta ya chupa ya juu, mavazi ya sukari ya juu. Au, hata bora, unaweza kufanya urahisi wako mwenyewe na viungo vipya kama limao, vitunguu, na machungwa. Unahitaji mawazo? Angalia kitabu cha Cookbook cha Kituo cha Lishe ya PCOS .
Sandwichi
Kufanywa kwa urahisi nyumbani na kuletwa kazi au kupatikana katika delis ya ndani, sandwiches hutoa chaguo cha chini cha chaguzi za glycemic. Unahitaji kubadilisha kati ya mizani au mkate mweupe kwa ngano nzima ya 100% au mkate. Jaribu jibini na nyama, ambayo ni nyama ya konda sana, au Uturuki na jibini, au tani au yai ya sala. Jisikie huru kupakia sandwich yako na lettuce, nyanya, na mboga nyingine, ikiwa inapatikana. Badala ya mfuko wa chips, opt kwa ajili ya kukata matunda au veggies, kikombe cha supu, au saladi upande. Fanya siagi ya karanga ya jafi na jelly afya ndogo kwa kutumia matunda safi kama vile cherries au jordgubbar badala ya jelly.
Utoaji wa chakula cha jioni
Kuweka chakula chako cha mchana nyumbani kabla ya wakati ni mbadala nzuri ya kuagiza katika ofisi. Sio tu kuwa na chakula cha afya, lakini utahifadhi fedha nyingi pia. Mbali na kuleta sehemu ya masharti kutoka jioni ya jana usiku (fanya mara mbili mapishi ya huduma za ziada wakati wa wiki), unaweza pia kupika kifua cha kuku chache, grilled au sautéd kwa kiwango kidogo cha mafuta, kitatumiwe wakati wa wiki . Ongeza kuku kwenye mboga mboga iliyohifadhiwa na mchuzi wa soya kwa haraka ya kavu, au kutumia mchuzi na mafuta ya chini kwa Parmesan ya msingi ya kuku, au uongeze kwenye celery iliyokatwa na karanga na mayonnaise ya mwanga kwa saladi ya kuku ladha.
Panga Kabla
Ikiwa unaamua kula au kupika nyumbani, kupanga chakula chako ni lazima. Chukua dakika chache jioni kila siku ili kuandaa chakula cha mchana chako cha afya na kuipatia siku iliyofuata. Njia hiyo, ikiwa unakimbilia asubuhi asubuhi, chakula cha mchana ni tayari kwenda na hulazimika kula kwenye kitu kisicho na afya. Ikiwa una mpango wa kula nje, tafuta menus ya chakula kwenye migahawa yako ya ndani ili ujue nini cha kutarajia unapofika huko.