Kwa wingi wa matunda na mboga za ndani , ni wakati kamili wa mwaka kufurahia saladi. Ikiwa umekwama katika mbolea na saladi yako ya kawaida, hukosa kwenye virutubisho muhimu na furaha. Hapa kuna vidokezo vya kujenga saladi bora, afya na tastier.
Endelea wazi ya Iceberg
Ni moja ya vyakula vya Amerika vilivyotumiwa zaidi, lakini barafu la barafu lina ladha kidogo na hakuna thamani yoyote ya lishe.
Ili kuanza saladi yako, jaribu kuongeza moja au zaidi ya wiki zifuatazo za giza majani kwenye bakuli lako. Lettu zote hizi zimejaa fiber, vitamini, madini, na antioxidants . Ikiwa baadhi ni mpya kwa wewe, wajaribu! Changanya yao kwa aina mbalimbali.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Mchicha wa mtoto
- Arugula
- Kale
- Maji ya maji
- Jani nyekundu na kijani
- Jani la Oak
- Frisee
- Endive
- Mache
- Escarole
Weka Up
Tumia fursa ya kuwa na saladi kama chakula na kuongeza ulaji wako wa virutubisho . Kuimarisha saladi yako kwa kuchanganya katika aina mbalimbali za mboga zako. Kwa mfano, piga nyekundu, njano, au pilipili ya kijani, vitunguu, broccoli, nyanya, mbaazi ya snap na kabichi. Kula yao ghafi, grilled, au kuchomwa, uchaguzi ni wako.
Vivyo hivyo, matunda ni kuongeza zaidi kwa saladi. Jaribu kupiga maua katika apples, bluuberries, jordgubbar, au zabibu kwa kupasuka kwa kupendeza kwa ladha.
Ya rangi, bora! Sio tu utafaidika na antioxidants wote wakuu katika matunda na mboga, lakini pia nyuzi.
Chagua Protein yako
Kuongeza protini kwenye saladi yako itasaidia kukujaza na kukuza kuridhika kwa muda mrefu, na inaweza kusaidia kuzuia shambulio la sukari ya damu baadaye wakati wa mchana. Chagua vyanzo vyema vya protini kama vile:
- Uturuki
- Kuku
- Tofu
- Tuna
- Saroni
- Shrimp
- Jibini
- mayai ngumu
Toss katika Kitu Chewy
Karodi hutoa nishati na ikiwa ni sawa kwa usawa, inaweza kusaidia kusimamia sukari ya damu na viwango vya insulini.
Toss katika vyakula vya kabidhafi ambayo ni chini ya glycemic-index (GI) na haitaweza kuingiza insulini yako. Aina ya chini ya vyakula vya GI ni nafaka nzima na haijafanyika, na ina fiber na protini. Mifano ni pamoja na:
- Maharage nyeusi
- Maharagwe ya figo
- Chickpeas
- Kupikia quinoa
- Kupikwa kwa ngano za ngano
- Kupikwa farro
- Pasaka nzima ya ngano
Usiisahau Msaha!
Vyakula na mafuta ndani yao haziinua sukari ya damu na viwango vya insulini kama vile wanga, na kukusaidia kujisikia kamili na kuridhika na chakula. Vyakula vilivyotokana na mafuta, hususan ambazo hazipatikani kama karanga na mbegu, hutoa faida nyingi za afya. Zifuatazo ni baadhi ya mifano ya mafuta mazuri ya kupika ndani ya saladi yako. Kwa kuwa wao ni juu ya kalori, uwawekee kwenye mlo mmoja au mbili kwa unga:
- Mizeituni
- Karanga
- Kazi
- Almond
- Walnuts
- Piga mbegu
- Mbegu za alizeti
- Mashambulizi
Tazama kuvaa kwako
Maduka ya saladi yaliyoguliwa yanahifadhiwa na sukari, mafuta, na chumvi, bila kutaja nyongeza. Kama mbadala bora, matumizi ya moyo ya afya ya mafuta ya mzeituni yamechanganywa na siki au ladha ya bakuli ya balsamic iliyo kwenye ladha yako. Au, jaribu kufanya mavazi yako ya kibinafsi. Je, unahitaji mapishi? Angalia Pepesi ya Kituo cha Lishe ya PCOS: Mapishi 100 ya Rahisi na ya Ladha ya kupoteza PCOS kwa saladi zingine na mavazi ya kibinafsi kama kichocheo cha Lemon Dijon Vinaigrette chini.
Kumbuka kwamba kuvaa kidogo huenda kwa muda mrefu.
Lemon Dijon Vinaigrette
Inatumikia 4
Viungo:
- 2 Vijiko vingine vya bikira ya mafuta
- 1 kijiko divai ya divai nyeupe
- Juisi kutoka 1/2 alamu
- 1 Kijiko cha Dijon haradali
- Supu 1 ya asali
- ¼ kijiko cha chumvi cha kosher
- ¼ kijiko cha pili pilipili
Maelekezo:
Whisk viungo katika bakuli ndogo mpaka pamoja. Panda juu ya saladi yako favorite.
Kutumikia: kalori 80, mafuta ya gramu 7 (1 gramu iliyojaa), 150 mg sodium
Kichocheo kutoka kwa Kitabu cha Kuhifadhi cha Lishe la PCOS: Vitabu 100 vya Rahisi na vya kupendeza vya Chakula Vyema vya Kuwapiga PCOS