Maelekezo na vidokezo vya kuongeza nyuzi za mumunyifu kwenye chakula chako
Chakula kilicho matajiri katika nyuzi za mumunyifu kinaweza kuwa na jukumu muhimu katika mlo wako wa afya. Uchunguzi umeonyesha kwamba nyuzi za mumunyifu zina faida nyingi za afya, ikiwa ni pamoja na kupunguza kiwango cha chini cha kiwango cha cholesterol LDL . Shirika la Moyo wa Marekani linapendekeza kutumia angalau gramu 25 za fiber kila siku.
Kuna aina nyingi za nyuzi za mumunyifu, ikiwa ni pamoja na pectin, mucilage, na psyllium, na nyuzi hizi zinatofautiana sana kulingana na aina ya vyakula unazovyotumia.
Ingawa unaweza kuchukua ziada ya nyuzi za nyuzi, ni bora kuingiza vyakula vyenye nyuzi nyingi katika chakula chako cha kupunguza cholesterol, kwani vyakula hivi vinaweza kuzalisha virutubisho vingine vyema katika chakula chako. Amini au la, kuna aina mbalimbali za vyakula vyenye nyuzi ambazo unaweza kuongeza kwenye mipango yako ya chakula cha cholesterol. Vyakula vifuatavyo vifuatavyo vilivyoorodheshwa hapa chini vimejaa nyuzi nyingi, na vinaweza kuzikwa kwenye mlo wowote:
Mazao Yote
Kuna aina nyingi za nafaka zima zinazo na nyuzi za mumunyifu, ikiwa ni pamoja na:
Kutokana na aina kubwa ya nafaka za juu-nyuzi inapatikana, ikiwa ni pamoja nao katika sahani zako za afya hazipaswi kuwa ngumu sana. Tu kuwa makini kuhusu kuongeza chumvi sana, sukari, au siagi kwa vyakula hivi vya ladha, ambavyo vinaweza kuwa na athari mbaya juu ya chakula chako cha afya ikiwa hutumiwa sana. Ikiwa unataka kuingiza sahani ndogo ya pilaf au supu kamili ya moyo, hizi mapishi mazuri zitakupa mawazo juu ya jinsi nafaka zima zinaweza kuongeza kitamu - na afya - kugusa kwenye chakula chako.
Matunda
Unapofikiri juu ya fiber, mara nyingi mara nyingi maapulo huja akilini kwa sababu yana vyenye kiasi cha nyuzi za mumunyifu, pectini. Hata hivyo, matunda mengine mengi pia yanakuwa na kiasi kikubwa cha nyuzi za mumunyifu ambazo zinaweza kusaidia kuweka viwango vya cholesterol yako na afya. Matunda pia ni juu katika virutubisho vingine, ikiwa ni pamoja na vitamini, phytosterols, na antioxidants.
Matunda yanaweza kukopesha ladha ya ziada na utamu kwenye sahani, bila ya kuwa na mapumziko ya kuongeza sukari iliyosafishwa. Matunda yanaweza pia kuingizwa katika aina nyingi za vyakula - ikiwa ni kwa dessert, kivutio kidogo, au hata kwenye kozi kuu.
Mboga
Mboga, ikiwa ni pamoja na mbaazi, broccoli, viazi vitamu, na celery, zina mchanganyiko wa nyuzi za nyuzi na nyuzi zisizo na nyuzi. Wao hufikiriwa kuwa vyakula vyenye mchanganyiko sana na kalori ndogo na mafuta - kuwafanya kuongeza bora kwa chakula chako cha kupunguza cholesterol. Kama vile makundi mengine ya juu ya nyuzi za juu, mboga pia inaweza kuingizwa kwenye sahani nyingi tofauti. Unaweza kula mboga yako ghafi au unaweza kunyakua, mvuke, kuchoma au kuacha safu yao kwenye mafuta ya mizeituni au mafuta ya canola. Ijapokuwa unajaribu, unapaswa kuepuka "kuimarisha" veggies zako, ambazo zinaweza kuongeza mengi ya mafuta na kalori yaliyojaa. Unapaswa pia kupunguza mipaka na sahani ambazo zina juu ya mafuta na sukari - kwani hizi zinaweza kuongeza kalori. Ikiwa unatafuta chakula kitamu, cha juu-fiber kinachoingiza mboga, jaribu baadhi ya maelekezo haya mazuri:
Maharagwe
Maharagwe pia ni chanzo cha afya cha fiber. Hii, pamoja na protini yao ya juu na maudhui ya chini ya mafuta, fanya maharagwe kuwa kikuu katika sahani nyingi za afya.
Kuna aina nyingi za maharagwe ambazo zinaweza kuhitimu kama kuongeza afya na moja ya chakula ambacho hupenda, ikiwa ni pamoja na maharage ya cannellini, maharagwe ya figo, maharagwe nyeusi, na maharagwe ya navy. Katika matukio mengi, maharage yanaweza kufanya zaidi kuliko sahihi mbadala mafuta badala ya nyama katika sahani. Maharagwe yanaweza pia kwa urahisi pamoja na vyakula vilivyotajwa hapo juu ili kuunda chakula chadha, cha kujaza, cha cholesterol.
Vyanzo
Whitney EN na SR Rolfes. Kuelewa lishe, 14. Uchapishaji wa Wadsworth 2015.