Mlo wa Mediterranean ni mfano wa matumizi ya chakula sasa katika nchi zinazozunguka Bahari ya Mediterane, hasa kusini mwa Italia na Ugiriki. Mlo huu unasisitiza matumizi ya nyama ya konda, mafuta yenye afya, divai nyekundu, nafaka nzima, na matunda na mboga nyingi.
Uchunguzi wa mwanzo ulifunua kuwa watu wanaoishi katika nchi zilizo karibu na Bahari ya Mediterane walikuwa na matukio ya chini ya ugonjwa wa moyo na mishipa kulinganisha na watu wengine nje ya mkoa huu.
Zaidi ya hayo, watu wanaotumia mlo huu wameonyesha kuwa na kiwango cha chini cha kansa na magonjwa mengine ya muda mrefu. Pia inaonekana kuwa chakula cha Mediterranean kinaweza kupunguza viwango vya cholesterol na triglyceride.
Tabia ya Mlo wa Mediterranean
Chakula cha Mediterranean kina chakula cha usawa kilicho na vyakula mbalimbali na vinaweza kufuatiwa kwa urahisi. Makala muhimu ya chakula cha Mediterranean ni pamoja na:
- Chakula juu ya mafuta ya monounsaturated - ikiwa ni pamoja na karanga, mbegu, na mafuta
- Matumizi ya chini ya mvinyo nyekundu
- Chakula kwenye mboga, ikiwa ni pamoja na lenti na maharagwe
- Mbegu za nyuzi za juu, ikiwa ni pamoja na nafaka nzima, oatmeal, na shayiri
- Matumizi ya kupunguzwa kwa maharage ya kuku katika baadhi ya vyakula
- Matumizi ya wastani ya samaki - ikiwa ni pamoja na samaki juu ya mafuta omega-3 yenye afya, kama vile lax na anchovy
- Sukari iliyosafishwa hutumiwa kidogo katika chakula
- Matumizi ya chini ya nyama nyekundu
- Chakula juu ya matunda na mboga
- Kutumia kwa kiasi kikubwa bidhaa za maziwa, ikiwa ni pamoja na maziwa, mtindi, na jibini fulani, kama vile jibini za parmesan na feta
Chakula cha Mediterranean kinaweza kuwa chini ya cholesterol?
Kumekuwa na tafiti nyingi ambazo zimechunguza ufanisi wa chakula cha Mediterranean kwa kupunguza cholesterol na triglycerides - na matokeo haya yanaonekana kuahidi. Washiriki wenye afya, watu wenye viwango vya juu vya lipid, au watu binafsi walio na hali nyingine za matibabu walishiriki katika masomo haya, wanaoishi kutoka popote kati ya wiki 4 na miaka 4.
Wengi wa masomo haya yamezingatia vipengele fulani vya mlo wa Mediterranean, kama vile matumizi ya matunda na mboga, kwa kutumia kiasi kikubwa cha mafuta ya bikira (hadi lita moja kwa wiki), au kula karanga (hadi gramu 30 kwa siku, au wachache mbili). Kutoka kwa masomo haya, inaweza kuhitimishwa kuwa, kwa sehemu kubwa, chakula cha Mediterranean kinaweza kupunguza viwango vya lipid kwa kiasi kikubwa. Katika masomo haya, LDL ilipungua kwa wastani wa asilimia 10, ambapo viwango vya HDL viliongezeka kwa hadi 5%. Triglycerides na cholesterol jumla pia ilionekana kuwa imeshuka kidogo katika masomo fulani. Oxidation ya LDL, ambayo inaweza kukuza malezi ya atherosclerosis, pia ilipunguzwa katika masomo fulani. Masomo machache haukuonyesha athari kubwa juu ya viwango vya lipid katika wale wanaofuata chakula cha Mediterranean.
Zaidi ya hayo, baadhi ya tafiti hizi zinaonyesha kuwa chakula cha Mediterranean kinaweza kuwa bora kuliko chakula cha kawaida, cha chini. Katika utafiti mmoja ilionekana kuwa cholesterol ilipungua kwa kiasi kikubwa kuliko kufuata chakula cha chini . Uchunguzi umebainisha pia wale wanaofuata mlo wa Mediterranea ambao wamepungua hatari ya kuendeleza ugonjwa wa moyo.
Chini Chini
Mengi ya masomo haya yalijumuisha washiriki wenye hali tofauti za afya na kusisitiza vipengele tofauti vya mlo wa Mediterranean - hivyo, tafiti zaidi zitahitajika kuchunguza athari za manufaa ya chakula cha Mediterranean kina kwenye viwango vya lipid.
Hata hivyo, masomo ambayo yamefanyika hadi sasa yanaonekana kuhitimisha kwamba kufuatia mlo wa Mediterranean inaweza kuwa na athari nzuri juu ya afya ya moyo wako.
Mbali na kupunguza lipids, mlo wa Mediterranean pia inaonekana kuwa manufaa kwa afya ya jumla, pia. Kwa mfano, hii chakula pia imekuwa alisoma kwa uwezo wake wa kupunguza shinikizo la damu , damu ya chini ya glucose, na matukio ya pumu .
Kwa mtazamo wa karibu, mlo wa Mediterane unaonyesha wazi mambo muhimu ya lishe ya kupungua kwa lipid. Kwa hiyo, ikiwa unatafuta chakula ili kupunguza lipids zako, chakula cha Mediterranean kinaweza kuwa chaguo nzuri kwako.
Mpango huu wa chakula ni pamoja na viungo vya kirafiki vya cholesterol kama vile:
- Matumizi makubwa ya nyuzi kutoka kwa nafaka nzima, mazao, na karanga
- Matumizi ya vyakula vya phytosterol-tajiri, ikiwa ni pamoja na karanga, mboga, mboga na matunda.
- Matumizi makubwa ya mafuta yasiyotokana na mafuta (mafuta "mazuri") yanayotokana na karanga, samaki ya mafuta, na mafuta.
Hata hivyo, kama ilivyo na chakula chochote cha afya, uwiano ni muhimu. Ingawa mlo huu una vyakula vingi vya afya, baadhi ya vyakula hivi - kama vile vilivyo juu ya mafuta yasiyotokana na mafuta, - yana kiasi kikubwa na yanaweza kusababisha uzito ikiwa hupatikana sana katika chakula chako cha kila siku.
Vyanzo:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; Wachunguzi wa Utafiti. "Athari ya mlo wa Mediterranean-msingi wa mambo ya hatari ya moyo: mkazo wa randomized." Ann Intern Med. 2006 Julai 4, 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Mlo wa Mediterranean hauathiri alama za kuvimba na sababu za kimetaboliki kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa ugonjwa wa mifupa. Eur J Clin Nutritio. 2006 Aprili, 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Maua N et al. Mfumo wa mlo wa Mediterranean kwa ajili ya kuzuia msingi wa ugonjwa wa moyo. Rev. Cochrane 2014, 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, et al. Meta-uchambuzi kulinganisha Mediterranean na mafuta ya chini mafuta kwa ajili ya mabadiliko ya sababu za moyo na mishipa. Am J Med 2011, 124: 841-851.