Maelezo ya jumla
Unapotangulia kuanza aina yoyote ya chakula, kuna kawaida orodha ndefu ya vyakula ambazo umezuiliwa kutoka kwa kuteketeza. Nini nzuri kuhusu lishe ya kupungua kwa lipid ni vyakula mbalimbali ambavyo hupatikana kwa wewe kuingiza katika chakula chako. Kufuatia chakula ili kupunguza cholesterol yako na triglycerides inaweza kukupa vyakula mbalimbali na ladha kufurahia - kama unataka kuandaa kifungua kinywa cha mboga au chakula cha jioni cha Kiitaliano.
Wakati wa kuchagua vyakula, unapaswa kuzingatia vyakula vilivyomo katika fiber zilizoshirika , phytosterols , protini, na virutubisho vingine. Zaidi ya hayo, vyakula vyenye mafuta yasiyotokana na mafuta yanapaswa kuchukua nafasi ya vyakula vya juu kwenye mafuta yaliyojaa au ya mafuta ambayo sasa unayo katika mlo wako. Ikiwa unatumia mlo wako wa afya na afya, aina zifuatazo za vyakula zinapaswa kuingizwa kwenye orodha yako ya vitu ili uende safari yako ya pili kwenye duka la vyakula.
Kuzalisha
Matunda na mboga ni juu kwenye orodha ya vyakula ambazo ni pamoja na chakula chako cha kupungua kwa lipid. Sio tu vyakula hivi vilivyo na virutubisho vingi, pia vinapatikana katika fiber na phytosterols - kemikali mbili za afya ambazo zinaweza kukusaidia kuweka ngazi zako za LDL. Aina yoyote ya mazao inaweza kuingizwa katika mlo wako, ikiwa ni pamoja na:
- Vitunguu vya kijani - kama vile mchicha, lettuce, na kale
- Matunda ya Citrus - ikiwa ni pamoja na kiwi, machungwa, na mazabibu
- Vitalu, mapereji, na mazao
- Zabibu
- Mizizi ya mizizi - kama karoti, nyuki, rutabaga
- Matango, celery, pilipili
- Mashambulizi
Chakula Chakula Chochote
Vyakula vyote vya nafaka ni vya juu zaidi katika fiber kuliko wenzao wanaosafishwa zaidi. Kuna aina nyingi za nafaka nzima zinazopatikana, hivyo ni rahisi kujaribu nao katika chakula chako cha afya. Mbegu zote za kawaida zinajumuisha:
- Bulgur
- Quinoa
Zaidi ya hayo, kuna aina nyingi zilizowekwa kabla ya vifuniko, ngano nzima au nafaka nzima ya nafaka au mchele - wote wawili pia wana juu ya fiber kwa sababu bidhaa haijawahi kutumiwa kwa kulinganishwa na wanga kama vile unga wote au mchele mweupe. Hata hivyo, unapaswa kuhakikisha kuangalia vifurushi vyako vya chakula ili uangalie maudhui ya fiber na maudhui ya jumla ya kabohaidre, kwa vile baadhi ya nafaka zilizo tayari tayari zinaweza kuwa na sukari zilizoongezwa.
Samaki
Samaki inaweza kuwa na kuongeza ladha kwa mlo wako wa afya. Samaki ni duni katika mafuta na wanga na juu katika protini. Samaki zaidi ya kawaida huwa ni pamoja na halibut, tilapia, na cod. Zaidi ya hayo, baadhi ya samaki - kama vile tuna, saum, na herring - zina mafuta ya omega-3, aina ya mafuta yenye afya ambayo yameonyeshwa kusaidia kupunguza viwango vya triglyceride. Wakati wa kuandaa vyakula vyako, unapaswa kuoka, kula, au kupunguza safu zako kidogo. Kukausha samaki wako utaanzisha kalori na mafuta yasiyo ya afya kwa chakula chako.
Karanga
Nuts ni juu ya mafuta ya omega-3 lakini pia ni ya ajabu katika fiber na virutubisho vingine vyema. Kwa kawaida aina yoyote ya nut itafanya, hata hivyo, walnuts, pecans, almonds, na pistachios ni karanga nyingi zinazotumiwa. Uchunguzi umeonyesha kuwa takriban wachache wa karanga kila siku unaweza kuwa na athari nzuri kwenye ngazi zako za lipid.
Hata hivyo, hupaswi kwenda kwenye maridadi - karanga pia ni ya juu katika kalori na inaweza kuongeza kwenye kiuno chako ikiwa hauwaangamize kwa kiasi.
Mimea
Ingawa mara nyingine hupuuzwa, hizi high-protini, mafuta ya chini mafuta inaweza kuwa na athari kubwa juu ya lishe yako lipid-kupungua. Sio tu vyakula hivi vinavyojaa virutubisho vyenye afya ambavyo vinaweza kusaidia kuweka viwango vya lipid yako kwa hundi, pia wanaweza kujaza sana - kuzuia munchies baada ya kula chakula chako. Chakula ambacho huanguka chini ya jamii ya mboga ni pamoja na:
- Chickpeas
- Maharagwe
- Baazi fulani
- Lentils
Wengi wa mboga wana ladha ya neutral, hivyo wanaweza kutumika katika sahani mbalimbali, ikiwa ni pamoja na supu, saladi, pande, kuzama, na entrees.
Hata hivyo, unapaswa kuwa makini kuhusu yale unayoongeza. Ingawa inajaribu, kuongeza sahani za sukari au viungo vya mafuta yanaweza kuongeza maudhui ya kalori ya chakula hiki cha chini cha kalori.
Protini za konda
Ndiyo, unaweza kula nyama kwenye lishe ya kupungua kwa lipid - lakini lazima uwe makini kuhusu aina ya nyama unayojumuisha. Protini za konda, ikiwa ni pamoja na Uturuki, soya, au kuku - ni bet yako bora wakati unatafuta chaguzi ambazo ni pamoja na mlo wako, kwani hizi zina vyenye mafuta na kalori zilizojaa mafuta zaidi ya protini za mafuta. Unaweza hata ni pamoja na kupunguzwa kwa nyama ya wanyama katika baadhi ya chakula chako, lakini unapaswa kuchukua hatua za kukata mafuta yoyote ya ziada kutokana na nyama hizi tangu nyama ya wanyama huwa na kiwango cha juu katika mafuta yaliyojaa kwa kulinganisha na aina nyingine za protini. Njia zingine za kukata mafuta kutoka kwenye nyama yako ya wanyama ni pamoja na:
- Uchaguzi wa kupunguzwa kwa nyama ambazo hazina sehemu yoyote inayoonekana ya mafuta juu yao
- Kukata mafuta yoyote kwenye kipande cha nyama kabla ya kuhudumia
- Kutumia mbinu za kupikia afya ambazo haziongeze mafuta zaidi kwenye nyama yako. Kusafisha, kuchochea, au kuchoma ni chaguo bora za kuandaa nyama yako.
Vyanzo:
Whitney EN na SR Rolfes. Kuelewa lishe, 14. Uchapishaji wa Wadsworth 2015.