Sandwich ni sahani kuu wakati wa chakula cha mchana au kula chakula cha jioni. Wao ni wa haraka kufanya na inaweza kujengwa kwa viungo mbalimbali ili kukidhi hamu yoyote. Ingawa kuwa na cholesterol ya juu haina kuondoa chakula hiki cha ladha kutoka kwenye mlo wako, bado unahitaji kuwa makini kuhusu vyakula ambavyo unaongeza sandwich yako. Kuongeza viungo vibaya vinaweza kuongeza ulaji wako wa kalori - na kiuno chako.
Mkate
Mkate ni sehemu muhimu ya sandwich ya jadi. Kwa bahati mbaya, wanaweza pia kuchangia kalori nyingi kwenye sandwich. Aina fulani ya mikate yenye kiasi kikubwa cha nyuzi za mumunyifu inaweza kweli kukusaidia kudumisha kiwango cha cholesterol cha afya, pamoja na misaada katika afya ya utumbo. Jaribu baadhi ya vidokezo hivi muhimu katika kuchagua mkate wa moyo wa afya kwa sandwich yako:
Chagua nafaka nzima. Badala ya kuchagua mikate nyeupe, iliyosafishwa kwa sandwich yako, chagua mikate yote ya nafaka. Mikate hii ni ya juu katika nyuzi za mumunyifu ambazo zinaweza kusaidia kuweka ngazi zako za LDL afya. Mifano ya mikate yote ya nafaka ni pamoja na mkate wa unga wa ngano, mkate wa nafaka kumi na mbili, au mikate iliyotengenezwa na buckwheat, iliyoandikwa au unga wa shayiri.
Angalia maudhui ya nyukluji na fiber. Mwisho mwingine wa ishara ya mkate wenye afya ni maudhui yake ya kaboni na nyuzi. Kwa kweli, mkate unapaswa kuwa juu ya nyuzi na kuwa na kiasi kidogo cha sukari iliyosafishwa.
Chakula cha ziada cha kibiashara kinaweza kuongeza sukari, hivyo unapaswa kuangalia lebo ya lishe kwenye ufungaji wa chakula.
Changanya. Je, huwa na sandwich ya jadi? Jaribu kuingiza baadhi ya viungo vya lettuki au funga vifungo vilivyopenda. Mengine mbadala ya afya ingekuwa inazidi kujaza sandwich yako ya favorite katika mfukoni mzima wa ngano.
Add Delicious
Moyo wa sandwich unaweza kujumuisha kitu chochote. Hata hivyo, ni sehemu hii ya sandwich ambayo inaweza pia kubeba juu ya kalori za ziada na mafuta yaliyojaa - na kupunguza cholesterol-kupunguza chakula. Kuweka sandwich yako afya haipaswi kuwa boring - au kupunguza mipaka yako - kwa vidokezo hivi rahisi:
Mboga - Huwezi kuwa na mengi ya haya kwenye sandwich yako. Kwa kweli, unapaswa kuwa na uhakika wa kuongeza mboga chache kwenye sandwich yoyote unayofanya. Mboga inaweza kuongeza texture na ladha kwenye sandwich. Zaidi ya hayo, viggies zina vimelea vya phytosterols na kemikali zingine za afya ambazo zinaweza kusaidia kupunguza cholesterol yako ya LDL . Ingawa lettuce na nyanya ni nyongeza za classic zilizochaguliwa kwa sandwiches, kwa kawaida mboga yoyote inaweza kuongezwa kwenye sandwich.
Kupenda jambo fulani tofauti? Ongeza mimea au mchicha badala ya lettu. Badala ya nyanya yako ya jadi, ongeza tango zilizokatwa, karoti zilizopandwa, mizaituni nyeusi, kipande cha avocado au vitunguu kwenye safari yako ya pili ya sandwich. Bado bora, kwa nini usiongeze viungo hivi vyote?
Matunda - Ingawa sio maarufu kama chaguo kama matunda, matunda yanaweza kuongeza ladha kwenye sandwich isiyokuwa nyekundu - hasa ikiwa unataka kitu kidogo kidogo.
Maapulo yaliyokatwa, cranberries iliyokatwa, zabibu, au matunda ya machungwa yanaweza kuongezea sanduku ya kitamu na ya afya.
Nyama - Mara nyingi inaonekana kama sehemu muhimu zaidi ya sandwich, nyama pia inaweza kuwa chanzo kikubwa cha mafuta yaliyojaa - ambayo yanaweza kuongeza kalori kwenye sandwich ikiwa kupunguzwa kwa mafuta ni hasa mafuta. Nyama inaweza kuingizwa kuingizwa katika chakula chako cha cholesterol kwa wastani. Hapa kuna baadhi ya njia za kuingiza nyama katika sandwich yako, bila kuathiri sana chakula chako cha kupunguza cholesterol:
- Tumia kupunguzwa konda - Nyama zingine hazina mafuta mengi, ambayo yanaweza kuwafanya chaguo bora zaidi kuliko kupunguzwa kwa fattier. Jaribu vidokezo vilivyosaidia katika kuchagua nyama za konda za sandwich yako.
- Ongeza samaki badala - Samaki inaweza kuwa bora zaidi, moyo-afya mbadala kuongeza mbadala sandwich. Salmon na tuna tuna mafuta ya omega-3 yenye afya ambayo yanaweza kukuza moyo wako na afya na triglycerides yako ndani ya aina mbalimbali za afya.
- Ongeza mbadala za nyama - Kuongeza maharagwe au tofu kwenye sandwich yako inaweza kuongeza wingi na protini kwenye mlo wako - bila mafuta ya ziada.
Jibini - Cheese inaweza kuwa chanzo kizuri cha kalsiamu - na mafuta yaliyojaa. Unapotafuta jibini kwenda sandwich yako, jaribu kuchagua jibini chini ya mafuta na kalori. Vinginevyo, wazalishaji wengine wana vipande vyepesi vya jibini vinavyopatikana ambavyo vinatanguliwa ili kupunguza kalori.
Kuenea kwako
Sandwich iliyoenea inaweza kuongeza ladha nyingi kwenye sandwich yako - na kalori ikiwa hujali. Wakati unatafuta kuenea ili kuongeza sandwich yako, daima angalia maandiko yako ya chakula kwa sukari na maudhui yaliyojaa mafuta. Sandwich salama salama kwa sandwich yako ya afya-afya ni pamoja na:
- Vigaji
- Mchungaji
- Viungo
- Mafuta ya mizeituni
Kuenea nyingine kunaweza kuwa na sukari nyingi au mafuta ambayo yanaweza pia kuharibu chakula chako cha afya. Ikiwa unapoamua kutumia yoyote ya kuenea hapa chini, tumia kwa upole au uangalie njia za chini za mafuta:
- Mayonnaise
- Ketchup
- Butter
- Mavazi ya creamy
Uwezekano wa kujenga sandwich kamilifu ya chakula cha cholesterol ya chakula cha kutosha hutolewa kwa aina mbalimbali za vyakula vyenye afya. Kuchanganya sandwich yako na vitu vyenye afya sio tu kuhakikisha chakula kitamu na cha kujaza - kitasaidia pia kuweka moyo wako ukiwa na afya.
Vyanzo:
Whitney EN na SR Rolfes. Kuelewa lishe, 14. Uchapishaji wa Wadsworth 2015.