Hamstrings zinaweza kuathiri nyuma yako kwa kuvuta pelvis chini na kupunguza kiasi cha curve lumbar . Kwa bahati nzuri, jibu la hili ni rahisi katika matukio mengi-kunyoosha. Hapa ni maagizo ambayo unaweza kufuata kama wewe ni mwanzoni au hamstrings yako ni imara sana.
Na kama hamstrings yako ni tight sana unahitaji kitambaa kubwa kutosha fit kote yako juu ya moja na nusu mara mbili.
Hatua ya Kuanza Panga
Uongo juu ya nyuma yako ( supine ), ama kwa magoti mawili ya kuinama na miguu yako gorofa kwenye ghorofa, au bendi moja limeinama na mguu mwingine umetajwa moja kwa moja. Toleo hili linaweza pia kunyoosha suluji zako za hip, ambazo kwa wengi wetu tunaweza kuwa jambo la manufaa sana, lakini usijaribu ikiwa inakupa maumivu.
Weka kitambaa cha kitambaa nyuma ya paja lako, na ushikilie mwisho. Kumbuka: unaweza kurekebisha kiwango cha koja kuvuta kwa kutumia vituo tofauti vya mkono. Karibu na paja yako unashikilia kitambaa, kunyoosha zaidi kujisikia. Ikiwa wewe ni mwanzoni, una nyundo zenye nyororo, au una maumivu kutoka kwa kuumia nyuma, kinga, au magoti, ushikilie kitambaa karibu hadi mwisho.
Ikiwa wewe sio mkali, au umefanya kazi na kitambaa na kubadilika kwako ni kuboresha, jaribio la kuhamasisha ushupavu wako karibu na mguu wako. Na kama wewe ni kubadilika ni nzuri, fikiria kuruka kitambaa kabisa; badala, weka mikono yako nyuma ya mguu wa katikati yako.
Punguza kidogo mguu na kitambaa nyuma ya sakafu, ukibadilishana kwenye hip pamoja ili kufanya hivyo kutokea. Kuchukua mguu wako ili uweke kwa sakafu (au kuja karibu iwezekanavyo bila kuumiza mwenyewe). Wakati mguu wako ulipo kwenye nafasi sahihi ya mwanzo, mguu wako (au bendi yako ikiwa unachagua kuiweka, ni rahisi, kwa njia) utaelekeza kwenye dari.
Anza Hatua inayoeleweka
Piga kitambaa kuelekea mwili wako. Hii inapaswa kuleta juu (mbele) ya mguu wako kuelekea mbele ya shina yako, na inapaswa kuongeza kiwango cha kugeuza (kupiga) katika ushirika wa hip. Jihadharini usiruhusu chini ya pelvis yako kupanda juu ya kukabiliana na kuvuta mguu. Kuzingatia maelezo hayo husaidia kuweka nyundo yako juu ya kunyoosha.
Kwa upande wa mbele unapaswa kuvuta mguu wako, kuchukua kwa uhakika ambapo unaweza kujisikia kunyoosha lakini sio uchungu sana. Hii inawakilisha makali ambapo mabadiliko katika misuli hutokea. Kwa maneno mengine, fanya paja lako mahali ambapo unaweza kuvumilia maumivu lakini bado unajisikia kuwa kitu kinachotokea katika nyundo zako.
Endelea nafasi hii kwa sekunde 5 hadi 30. (Sekunde thelathini ni bora kama unaweza kuitunza.) Endelea kunyoosha; kwa maneno mengine, hakuna bouncing. Kuvunja wakati unapounganisha (iitwaye kuzingatia mpira wa kawaida) kwa ujumla huonekana kama isiyofaa, ikiwa si hatari kabisa. Kupumua kwa kina na kikamilifu kunaweza kukusaidia kukabiliana na uzito wowote au maumivu yanayotokana na kunyoosha endelevu.
Inarudi
Baada ya sekunde 5 hadi 30, fanya mguu wako chini chini. Kurudia mlolongo 2 au mara 3 kwa upande mmoja. Kisha baada ya mapumziko mafupi, kurudia zoezi zima na mguu mwingine.
Kuweka hamstrings yako kila siku inaweza kuwa nzuri kwa mgongo wako, na kama nyundo zako ni zenye nguvu sana, kama zinavyoonekana kuwa na msimamo mkali wa chini , kuenea mara mbili au hata mara 3 kwa siku njia inaweza kwenda.
Mafanikio ya Hamstring Yako Inakabiliwa kwa Usalama
Araband au tubing inaweza kutumika badala ya kitambaa au kama unataka tu kubadili mambo kidogo. Na, kama ilivyojadiliwa hapo juu, mara moja nyundo zako ziko huru, fikiria si kutumia misaada yoyote. Hii, bila shaka, itakuwa vigumu zaidi kuliko kutumia tamba au theraband, hivyo kuanza rahisi na uendelee kwa muda.
Kumbuka, kunyoosha hii ya nyundo ni kwa mwanzoni.
Kama kubadilika kwako kunaboresha, unaweza kuendelea na matoleo zaidi ya changamoto. Kwa mfano, unaweza kujaribu kunyoosha nyundo wakati ume tayari kutoa baadhi ya msaada sakafu inakupa nafasi ya supine.
Chanzo:
Kisner, Carolyn na Colby, Lynn Allen. Msingi wa Mazoezi ya Mazoezi na Mbinu. 4th ed. 2002. FA Davis Kampuni. Philadelphia, Pa.