Utulivu wa Trunk katika Supine na Prone
Programu za kuimarisha mizigo karibu daima ni pamoja na aina fulani ya upanuzi wa mguu wa uongo. Kulingana na nafasi uliyo nayo, mazoezi ya ugani wa mguu wa uongo yanaweza kufanya kazi yako ya tumbo , pelvic, nyuma, hip na / au magoti.
Kabla ya kuamua kama na jinsi utakavyojumuisha upanuzi wa mguu wa uongo katika mpango wa zoezi lako la nyuma, ni wazo nzuri ya kupata neno la kawaida.
Kwa kimaumbile, mguu unamaanisha mguu wa chini, lakini watu wengi hutumia neno hili kutaja ukomo wa chini kabisa. Wakati uongo juu ya nyuma yako na kuinua mwisho wako chini na goti moja kwa moja, utakuwa kubadilika kamba yako na kupanua goti yako. Unaweza pia kuweka goti lako limeinama; hii hupendekezwa kwa waanzia ambao wana nguvu za tumbo za tumbo na / au wale wanaohusika na maumivu ya chini.
Unapolala juu ya tumbo lako, utaongeza kamba yako unapoleta mwisho wako chini kuelekea dari. Katika kesi hii, unaweza kushika goti lako kupanuliwa, yaani, moja kwa moja, au unaweza kuivipa, inayoitwa kuruka kwa goti. Uchaguzi ni wako, lakini kila tofauti huenda ikafanya tofauti kuhusu mifupa iliyofanywa.
Kutolewa (juu ya tumbo lako) upanuzi wa mguu wa uongo ni wa juu zaidi, na huongeza zaidi kwenye programu iliyoanzishwa.
Uwezo Mzuri Utawasaidia Target Core yako
Bila kujali nenosiri, jitayarishe kwa upanuzi wa mguu wa uongo kwa kujiweka msimamo mzuri na kuhusisha misuli yako ya msingi.
Kama mguu unainua, harakati za pelvic na shina zinaweza kusababisha. Kazi yako, au tuseme kazi ya misuli yako ya tumbo, si kuruhusu harakati hiyo kutokea; hii ni jinsi nguvu ya misuli ya msingi inavyojengwa.
Uimarishaji wa kikaboni hufanya kazi kama vile malengo haya ya ndani ya ndani, ya ndani na ya nje ya tumbo.
Lakini misuli ya mimba ya rectus, ambayo unaweza kutambua kama "washboard abs" pia inashiriki katika harakati.
Watu wengi wenye maumivu ya nyuma wanaweza kupata mengi kutoka kwa supine rahisi (juu ya nyuma yako) ya chini ya kuinua. Kwa kweli, tofauti moja au zaidi ya upasuaji wa supine mara nyingi hutolewa haraka kwa wagonjwa wa mgongo na wataalamu wao wa kimwili.
Jinsi ya Kufanya Ugani wa Mguu wa Uongo wa Mwanzo - Kuinua
- Uongo nyuma yako juu ya uso mgumu, ikiwezekana sakafu. Hii ni hivyo misuli yako haifai kazi ngumu sana ili kukuweka katika usawa mzuri; sakafu inaweza kukusaidia badala yake. Ikiwa uko juu ya sakafu ya kuni, pia fikiria kufanya zoezi la nguo ili miguu yako isiingie.
- Piga magoti yako na kuweka miguu yako gorofa kwenye sakafu.
- Inhale, na kuweka kando ya goti lako lililotiwa sawa katika harakati, toa mwisho wako chini. Kumbuka kuwa harakati ya kuinua hutokea kwenye ushirika wako wa hip.
- Unapoinua msimamo wa chini, jaribu kuruhusu nafasi yako ya shina kuwekeza, kusonga, kubadilika au kubadili kwa njia yoyote. Toleo: Yote ni katika abs.
- Exhale na kuweka mguu wako nyuma kwenye sakafu. Tena, jihadharini kwamba shina hukaa kimya. Pia, kumbuka kuhifadhi mguu wa chini kwa pembe ya pua.
Watu wengi, kama wanatambua au la, hutumikia mvuto ili kusaidia mguu kurudi chini.
Lakini kufanya kazi kwa njia hii huelekea kuwa na athari za "kuruka" abs, ambayo haitakufaidi sana ikiwa msingi wa msingi ni nini unachofuata. Ili kuepuka tabia hii ya mazoea ya kuzuia, fikiria kupunguza kasi ambayo unaleta mwisho wako chini hadi nafasi ya mwanzo. Ni vizuri kupungua chini wakati wa kuinua awamu, pia.
Jinsi ya Kufanya Upanuzi wa Mguu wa Uongo wa Mwanzoni - Utekelezwa
- Uongo juu ya tumbo lako na vipande vyako vilivyopigwa, vitende vyako kwenye sakafu hata kwa mabega yako, na mipaka yako ya chini imepanuliwa. Kuweka vipaji vyako vya kupumzika kwenye sakafu, gurudisha pointi ya vipande vyako kwenye mwelekeo sawa na miguu yako, kwa maneno mengine, mbali na mabega yako. Hii inaweza kusababisha kupungua kwa misuli juu ya mabega yako, pamoja na msimamo wa kuunga mkono katikati yako na nyuma.
- Ili kuzingatia msingi wako na kuanzisha msimamo mzuri wa nyuma, chagua kifua chako cha tumbo kutoka kwenye sakafu kidogo tu.
- Inhale na kujaza msingi wako kwa hewa. Unapotoka, ongezea upande mmoja chini chini ya sakafu.
- Hii haifai kuwa harakati kubwa. Kumbuka, lengo ni kuimarisha msingi wako ambao unahitaji kuwa kuweka pelvis katika nafasi ile ile ilikuwa wakati ulianzisha nafasi yako ya kuanza. Kujaribu kufikia urefu wa harakati za mwisho wa mwisho utakuwa na uwezekano wa kusababisha harakati za nje za shina; hii haiwezi kufanya msingi wako.
- Inhale na uweke msimamo wa chini chini hadi nafasi ya kuanza.
Ikiwa unafanya mazoezi haya nyuma yako au juu ya tumbo lako kuhusu 3-10 kufanyika kwa fomu bora ni wote unahitaji. Kutunza kudumisha nafasi nzuri ya shina na uwiano mzuri wakati unapanua mguu wako ni ufunguo wa kufanya kazi misuli ambayo inaweza kukusaidia .