Maelekezo ya Ugani wa Nyuma
Ni rahisi kuwa hundi juu ya ukiketi dawati siku zote, huenda utahisi kuzingirwa kwa wakati fulani mchana.
Habari njema ni kwamba kukabiliana na mkao (wa muda mfupi) wa mshtuko wa ngumu ni rahisi. Wote unahitaji ni zoezi la kupungua la nyuma.
Chini ni maelezo ya zoezi la upanuzi wa nyuma kama moja kwa kuhamia salamu ya jua yangu ya jua iliyoundwa kwa watu wanaofanya kazi kwenye madawati (na ilipendekezwa na Chama cha Kimwili cha Tiba ya Kimwili.)
Huyu hufanya mapumziko mazuri sana unaweza kufanya sawa huko kwenye kompyuta yako. Unaweza kujaribu ama kusimama au kukaa, na nimeongezea vidokezo maalum vya kufanya kazi kwa ufanisi, pia.
Extension Extension Zoezi kwa Hunched Over Posture
Ugumu: Rahisi
Muda Unaohitajika: Dakika 2
Hapa ni jinsi gani:
- Ikiwa una jeraha la nyuma au hali au maumivu ya nyuma, mwambie daktari wako ikiwa zoezi hili ni sawa kwako. Makala hii inaelezea jinsi ya kufanya zoezi hili; haipendekeza kwamba uifanye. Wataalamu wako wa matibabu tu wanaweza kukuambia kama unapaswa.
- Kaa au kusimama imara katika hali iliyofuatana, lakini iliyokaa .
- Miguu yako inapaswa kuwa sawa na moja kwa moja na silaha chini kwa pande.
- Mtazamo wako unapaswa kuwa mbele na kidevu kilitembea kidogo.
- Inhale, kisha uchoze na upole kuvuta tumbo lako kuelekea nyuma yako.
- Knees ni rahisi, na bend ndogo ndani yao.
- Kwa kuwafikia kwa pande kwanza, fanya mikono yako kwenye msimamo. (Ni kama unachochora miduara nusu kwa mkono mmoja, wakati huo huo.)
Wakati wa kufanya hivyo, vijiti vyako vinapaswa kuwa sawa, lakini sio imefungwa. Tachukua muda wa kuangalia kiwango cha mvutano kwenye vipande vyako.
- Mara mikono yako kufikia marudio ya juu ya kichwa chako, tumia vidole vyako. Ikiwa haiwezekani, (kwa sababu ya ugumu) kuwaletea karibu iwezekanavyo.
Kuchukua kichwa chako kama unahitaji ili uweze nafasi ya silaha zako na pia kuongeza kazi kidogo zaidi kwa misuli hiyo ya nyuma. Kuchukua kichwa chako nyuma kidogo itaongeza changamoto kwenye misuli ya nyuma, kuimarisha zaidi.
Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5-30.
- Ili kutoa zoezi hili zaidi, unaweza kufikia torso yako nje ya pelvis yako - na kuelekea dari / anga kama unashikilia nafasi.
- Unaweza kukabiliana na zoezi hili kwa kukaa kwa kuanzia kwa njia hii:
- Kaa juu ya kiti chako, silaha kwa upande wako.
- Mifupa yako ya kuketi 2 inapaswa kuwasiliana na mwenyekiti imara na sawasawa, lakini bila kuingilia au mvutano katika misuli ya mifugo.
- Piga tumbo lako kuelekea nyuma yako.
- Je, mazoezi kutoka kwa msimamo huu.
> Chanzo:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. na Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Kitabu cha Maintenance na Matengenezo ya Mwili. Vitabu vya Owl. Henry Holt na Kampuni, LLC. New York, New York, 1999. Weka na Ufikie p.224