Mazoezi ya Kuleta Mchana

Kusongea asubuhi ni njia nzuri ya "kuamka" misuli yako, na kuwaweka tayari kwa siku. Kuweka hupunguza mwili wako wakati unapoongeza mtiririko wa damu kwenye misuli yako.
Kuchanganya asubuhi inakuja katika utaratibu wako wa kila siku ni njia nzuri ya kuanza kila siku. Bofya kwenye viungo hapa chini ili ujifunze mpango rahisi wa ufanisi wa asubuhi wa asubuhi.

Kabla ya kuanzisha hii, au mpango wowote wa zoezi, angalia na daktari wako ili kuhakikisha kuwa zoezi ni salama kwa wewe. Acha zoezi lolote linalosababisha maumivu.

Anza asubuhi yako kulinda nyuma yako kwa kufanya mazoezi ya kushinikiza . Hii ni aina ya mazoezi ya McKenzie ambayo husaidia kuweka nyuma yako katika msimamo mzuri kuanza siku yako. Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako katika nafasi ya kushinikiza. Pumzika nyuma na kuacha, na punguza polepole mwili wako wa juu, kuruhusu nyuma yako kwa upinde. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 2, kisha uondoe. Kurudia mara 10.

Asubuhi Weka kwa Ufunuo wa Lumbar

Ili ueneze upole wako chini, fanya zoezi lumbar za kuruka . Hii ni kunyoosha kamili ikiwa una stenosis ya mgongo .

• Kika kando ya kitanda chako na miguu yako kwenye sakafu.
• Banda juu, kufikia mikono yako kuelekea miguu yako.
• Arch nyuma yako.
• Weka kwa hesabu ya 10.
• Kurudia mara 5 zaidi.

Lazima uwe makini na kunyoosha hii ikiwa una bulging au herniated disc katika mgongo wako. Zoezi hili linaweza kuongezeka kwa shida kwenye diski yako, na kusababisha maumivu makubwa. Ikiwa kinachotokea, chukua mazoezi na uangalie na daktari wako mara moja.

Asubuhi Weka kwa Kutembea kwa Neck

Njia rahisi ya kusonga shingo yako ni kunyoosha shingo. Hapa ndivyo unavyofanya:

1. Endelea kando ya kitanda chako na miguu yako kwenye sakafu.
2. Mzunguko shingo yako katika mzunguko, unagusa masikio yako kwa mabega yako.
3. Mzunguko polepole kwa mwelekeo wa saa moja mara 5.
4. Mzunguko polepole katika mwelekeo wa saa moja kwa moja.

Shrugs ya mabega

Piga mabega yako na kiti kilichokaa, kama hii:

1. Endelea kando ya kitanda chako na miguu yako kwenye sakafu.
2. Piga mabega yako hadi masikio yako.
3. Kurudia mara 10 zaidi.

Mguu wa Asubuhi Unashuka

Weka bakuli yako ya rotator na mabega kuwa na afya na kunyoosha mguu wa bega. Hapa ndivyo:

1. Simama karibu na kitanda chako.
2. Lace vidole vyako pamoja.
3. Kuongeza mikono yako juu ya kichwa chako, mitende hadi juu.
4. Kuinua kunyoosha ngome yako.
5. Weka kwa hesabu ya 10.
6. Kurudia mara 5 zaidi.

Hakikisha kutazama hisia zozote au zenye chungu katika mabega yako unapofanya hili. Ikiwa unasikia maumivu ya bega wakati unyoosha, waacha zoezi mara moja.

Bonus: Mzunguko wa Mguu Nyosha na Kitambaa

Kusoma Lumbar Flexion Kuweka

Tumia nyuma yako na kunyoosha lumbar iliyosimama. Hapa ndivyo:

1. Endelea kusonga karibu na kitanda chako.
2. Piga na kugusa vidole vyako kwa vidole vyako huku ukitembea magoti yako sawa.
3. Weka kwa hesabu ya 10.
4. Kurudia mara 5 zaidi.

Daima ni wazo nzuri ya kupiga nyuma nyuma mara mbili baada ya kupiga hatua. Kufanya reps chache ya bend nyuma nyuma baada ya zoezi mbele.

Kuweka Quad Kusimama

Ili kunyoosha misuli yako ya quadriceps mbele ya mapaja yako, simama na ushikilie kwenye kitu kilicho imara. Piga magoti moja na kunyakua mguu wako kwa mkono mmoja. Weka mguu wako kwa sekunde 15. Kurudia mara 3.

Sasa unapaswa kuwa umeweka wote na tayari kuanza siku yako.