1 -
Vipande vya sakafu ya plastikiMpango wa mazoezi ya mafanikio - iweze kuimarisha msingi wako, kupamba biceps yako, au kuimarisha misuli - "itazidisha" misuli inayolenga hasa ili waweze kukua.
Kama vile abs au biceps, misuli yako ya sakafu ya pelvic inahitaji zoezi. Kuweka misuli ya sakafu ya pelvic afya na nguvu haiwezi tu kuimarisha ngono, lakini kusaidia kuendeleza msingi na afya nzuri, pia
Kulingana na Dk. Pauline Chiarelli, mtaalamu wa physiotherapist, mshauri wa baraza, profesa, na mwandishi wa Maji ya Maji ya Wanawake: Kuponya Upungufu , unaweza kuchukua hatua kuelekea kuendeleza misuli ya sakafu kali ya pelvic, pamoja na kudumisha nguvu kwa maisha yote.
Kwa kufanya hivyo, lazima kwanza kutambua misuli, na kisha ukawajaribu kwa nguvu na uvumilivu. Baada ya hayo, changamoto kwao kukua imara.
Na hatimaye, endelea kazi njema ili uendelee nguvu juu ya muda mrefu.
2 -
Pilivic sakafu Contraction - Neno la tahadhariMchoro wa sakafu ya pelvic ni itapunguza misuli ya chini kwa mwelekeo wa ndani na wa juu. Hili ndio tendo tunalofanya tunapothibiti matumbo na kibofu cha kibofu, ikiwa ni pamoja na kuacha mtiririko wa mkojo.
Usifanyie mazoezi ya kuzuia sakafu ya pelvic wakati unapokuwa ukitoa kibofu cha mkojo wako, wala kutumia kuacha mtiririko wa mkojo kama zoezi la kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic. Tumia tu kama njia ya kutafuta na kutathmini misuli (kama ilivyoelezwa kwenye slide inayofuata).
Chiarelli anaelezea kuwa matatizo ya kibofu cha kibofu huenda zaidi ya udhibiti wa misuli inayotolewa na sakafu ya pelvic (au yoyote). Wakati misuli ya sakafu ya pelvic inaathiri udhibiti wa kibofu, hawana malipo ya kazi zake zote. Hii ina maana kuwa kuacha mtiririko wa mkojo kama mazoezi ya kawaida huweza kubadilisha kazi ya kibofu cha mkojo kwa mbaya, anasema.
3 -
Pata Vyombo vya ndaniKuzuia mtiririko wa mkojo ni mbinu nzuri ya kujua jinsi misuli ya sakafu ya pelvic kuhisi wakati wanapopata mkataba. Hii ni hatua ya kwanza katika kujenga na kudumisha mpango wa kuimarisha sakafu ya pelvic. Ikiwa unaweza kuacha mtiririko wa mkojo kabisa na mara moja, uko tayari kuanzisha mpango wa zoezi. Ikiwa sio, mtihani wa kidole ulioelezwa hapo chini utawasaidia kutambua vipande vya sakafu yako ya pelvic. (Tutatumia mtihani huu katika sehemu inayofuata.)
Vipande vya sakafu ya plastiki - Wanawake
Weka vidole viwili kwenye uke wako na mkataba.
Vipande vya sakafu ya plastiki - Wanaume
Weka kidole moja kwenye rectum na kaza misuli yako kuzunguka.
Unapopata itapunguza ndani yako, itahisi kama kinyume cha kujifungua ili kufanya harakati za bowel. Ni kuchora ndani na juu kuzunguka vidole vyako. Unaweza lengo la kuleta mkia wako na mfupa wako wa pubic pamoja, na wakati huwezi kutambua hii inatokea kweli, kwa kutumia picha inaweza kupata misuli yako ya sakafu ya pelvic ndani ya kuzuia kazi.
Wakati unafanya mtihani huu, endelea kupumua - kushikilia pumzi yako inabadilisha njia ambayo misuli hutumiwa, na inashinda kusudi la mtihani.
Kuhusiana: Kupumua na Mazoezi
Fanya moyo, utetezi unaojisikia unaweza kuwa mdogo, lakini mara tu unapoweza kupata kupinga utakuwa tayari kwa programu ya kuimarisha sakafu ya pelvic.
4 -
Kuamua Nguvu na Uvumilivu wa Contraction Floor Floor yakoHatua hii ni tathmini ya nguvu ya misuli ya pelvic na uvumilivu.
Kwanza, jaribu mwenyewe kwa urefu wa muda unavyoweza kushikilia mstari wa sakafu ya pelvic. Kwa kufanya hivyo, kurudia mtihani wa kidole, lakini wakati huu hesabu idadi ya sekunde unaweza kushikilia misuli hadi ndani itapunguza. Hii ni kipimo cha uvumilivu wa misuli, au muda gani unaweza misuli yako ya sakafu ya pelvic inaweza kwenda kabla ya kuanza kuchoka.
Baada ya kujua urefu wa misuli yako ya sakafu ya pelvic inaweza kuvumilia, mtihani unaofuata ni kwa nguvu ya contraction. Kwa maneno mengine, ni ngapi ya vipande hivi unaweza kufanya kabla misuli inakabiliwa? Kufanya wengi wao kama unaweza. Kuhesabu unapoenda na kumbuka idadi.
Hatua ya tatu ni saa ya kupumzika kiasi gani unachohitaji kati ya mipaka yako.
Hatua ya mwisho katika tathmini na nguvu na uvumilivu ni kupima kwa utendaji wa haraka kufanya kazi nyuzi misuli ya misuli ya pelvic sakafu. Ili kufanya hivyo, fanya ndani ya juu fanya haraka na kwa bidii iwezekanavyo, na uhesabu namba unayoweza kufanya kabla ya uchovu. Usisimame kwa mapumziko mpaka utakapofanywa na seti nzima.
Fanya maelezo ya vipimo vyote ili uweze kuona jinsi unavyoendelea na mpango unaoimarisha.
Chiarelli inapendekeza kuona mtaalamu wa baraza la mkojo ikiwa haujapata kupatikana kwa misuli ya sakafu yako ya pelvic wakati wowote wakati wa tathmini hii.
5 -
Programu ya Kuimarisha Sakafu ya MsituLengo la programu ya kuimarisha sakafu ya pelvic ni kushikilia 10 polepole kwa kasi kwa sekunde 10 kila mara, mara 3-6 kwa siku. Mara nyingine tena, ni sawa kuanza wakati ulipo. Kwa kuandika nambari kutoka kwa tathmini yako, unaweza kuongeza wakati unavyoendelea. Ni suala la kujitahidi kufanya vikwazo zaidi na / au kuongeza kiasi cha muda unaowashikilia.
Shughuli zote mbili zitasababishwa na misuli ya sakafu iliyo na nguvu zaidi, hivyo kuongezea ama au wote wawili, mpaka kufikia squeezes 10 uliofanyika kwa sekunde 10 mara 3-6 kila siku. Kurudia mtihani wa kidole kila siku chache ili kukusaidia kufuatilia maendeleo yako. Wakati mtihani wa kidole unaonyesha kwamba misuli yako ya sakafu ya pelvic ni yenye nguvu, ongeza sekunde moja au zaidi na / au reps zaidi kwenye programu yako.
Hapa kuna mipango mingine ya zoezi ambayo inaweza kuongeza jitihada zako za kuimarisha sakafu ya pelvic:
- Kazi ya ndani ya Thigh
- Mguu wa Nje unafungua
- Chukua madaraja yako ya Hip kwenye ngazi inayofuata
- Kuimarisha Core
- Msaada wa Pembezio wa chini na wa chini
6 -
Maintenance ya Maisha ya Sakafu ya Afya ya PelvicChiarelli ina mapendekezo kadhaa kwa kudumisha sakafu kali ya pelvic kwa maisha. Ikiwa unakumbuka kufanya hivyo, kudumisha nguvu yako mpya ya sakafu ya pelvic haitachukua muda mwingi nje ya siku yako.
- Wakati wa kuoga hufanya itapunguza ndani kwa sekunde 6. Endelea kufanya squeezes wakati mzima ulipo katika oga.
- Kila wakati utakapomaliza kuondoa kibofu cha mkojo wako hupunguza 3 ndani ya ndani, ukitumia sekunde 5 kila mmoja.
- Tumia mazoezi ya misuli ya pelvic ya sakafu unapofanya upendo. Hii itaimarisha maisha yako ya ngono wakati inasaidia nyuma yako!
7 -
Vidokezo na MaananiWatu wengi, hasa mwanzoni mwa programu yao, watakuwa na matatizo mengine kutenganisha misuli ya sakafu ya pelvic kutoka kwenye misuli mingine ya vidonda na pelvis. Hii inaeleweka, kama misuli ya nje ya hip ni kubwa na yenye nguvu.
Muhimu wa kufanikiwa ni kujifunza kutambua hisia ya misuli ya sakafu ya pelvic tu, bila misuli ya kifuga. Ili kuondoa misuli ya mifugo kutoka kwa harakati unaweza kufanya mazoezi ya sakafu ya pelvic huku umesimama na miguu yako mbali na visigino vyako vikubwa zaidi kuliko vidole vyao (mguu wa miguu). (Lakini usifanye hivyo ikiwa huongeza maumivu yako ya nyuma.) Mara tu una uhakika kwamba unaweza kufanya vipande vya sakafu ya pelvic bila kutumia misuli yako ya kitako, uwezekano wa kuwafanya kwa usahihi katika nafasi yoyote unayotaka.
Kama ilivyo na mpango wowote wa zoezi, kuanzia mpango wako wa kuimarisha sakafu ya pelvic pia kwa nguvu inaweza kuwa chanzo cha kuumiza, uchovu au kuchanganyikiwa. Kukubali kiwango cha nguvu ambacho una sasa na kujenga polepole lakini kila wakati. Kuweka ufuatiliaji wa idadi ya reps na sekunde uliofanyika wakati unakwenda itawawezesha kuongeza kiwango cha changamoto kwa njia ya uongozi na matokeo ya matokeo kwa muda mrefu.
Mazoezi ya sakafu ya pelvic inayojulikana zaidi ni Kegels. Mazoezi yaliyowasilishwa hapa ni muhimu kabisa.
Vyanzo:
Mazoezi ya mafunzo ya misuli ya kijani. MedlinePlus .Dec 2014. Ilifikia Februari 2016.
Chiarelli, Pauline, maji ya maji ya maji: Kuponya kutokuwepo. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.