Mdugu wa nje wa Hip unasisitiza kwa Usaidizi wa Msaada wa Chini

1 -

Maumivu yako ya chini ya nyuma yanaweza kusababisha au kuinuliwa na misuli yako ya nje ya Hip

Misuli iko upande wa hip, ambayo ni pamoja na gluteus medius , piriformis na misuli ya rotator kuchangia sana kwa ustawi wa nyuma yako chini, kama vile mkao wako. Wakati misuli hii ikawa imara, kama inavyofanya mara nyingi, unaweza kupata kwamba pamoja na maumivu ya hip, nyuma yako ya nyuma huumiza - lakini huwezi kujua kwa nini.

Kwa kifupi, misuli ya nje ya mkojo, pia inajulikana kama watunzaji wa hip, kuvuta kwenye pelvis, kubadilisha msimamo wake; hii, kwa upande wake, inaweza kubadilisha usawa wa mgongo wako.

Jambo ni sio kuruhusu kujikwisha katika uharibifu wa mgongo.

Njia bora ya kukabiliana na maumivu ya chini ya nyuma ambayo husababishwa au ngumu na misuli ya nje ya hip ni ya kunyoosha misuli iliyotajwa hapo juu.

Ingawa kuna njia kadhaa za kuachia na kunyoosha misuli hii muhimu ya mkao, jambo muhimu zaidi ni kwamba hufanya angalau baadhi yao mara kwa mara.

2 -

Tenga misuli yako ya Nje ya Mkufu

Labda msingi wa nje wa hip nje ni unahitaji wote. Hatua hii ya mwanzo inaweza kukufanya uanze kutolewa kwa misuli ya abductor ya hip. Na kuendelea mbele, inaweza kuwa mazoezi makubwa katika utaratibu wako wa matengenezo.

Hapa ndivyo:

Uongo nyuma yako na magoti yako bent na miguu yako gorofa juu ya sakafu. Piga goti moja kwenye hip ili kuleta juu ya kifua chako; kurudia hoja hii kwa mguu mwingine. Mara baada ya miguu yote, ongeza mguu wa mguu mmoja kwenye pua ya mwingine, tu juu ya goti.

Jaribu kuweka magoti ya mguu kuinuliwa kutoka inching njia yake kuelekea katikati ya mwili wako. Kwa nini? Kwa sababu inaweka hip hiyo mahali ambapo misuli haijahimizwa tena.

Kuweka goti kwa nje - bila kuimarisha kwa undani - ni nini inalenga kunyoosha katika hip.

Kukaa katika kunyoosha kwa sekunde 30, kwa kiwango ambacho huhisi kama kitu kinachotokea lakini si chungu. Rudia kwa upande mwingine.

3 -

Adapt Twisted Spinal Twist katika Hip Abductor Move Release

Unaweza kukabiliana na hoja ya kupumua ya mgongo ili pia itoe uzoefu wa kutolewa kwa hip nje.

Kumbuka: Ikiwa una matatizo ya nyuma kumwomba daktari wako au mtaalamu wa kimwili ikiwa ni sawa kugeuka mgongo wako kabla ya kujaribu hii.

Anza kwa kukaa na miguu miwili kupanuliwa moja kwa moja mbele yako.

Ni sawa, kwa kweli, inashauriwa, kusubiri nyuma na kuunga mkono uzito wako wa mwili kwa kuweka mikono yako kwenye sakafu nyuma yako. Njia nyingine ya kupata athari sawa ni kufanya kusonga na nyuma yako dhidi ya ukuta.

Sasa kwamba wewe ukopo, kuleta mguu mmoja juu ya mguu wa kinyume, na uweke mguu kwenye sakafu. Mguu wa juu / mguu unapaswa kuvuka juu ya mguu wa chini wa chini karibu na magoti.

Panua mkono ulio kwenye upande mmoja kama mguu wako uliochapishwa, na uifanye hivyo kichwa kinapigana dhidi ya nje ya magoti yaliyoinama. Kimbunga itakuwa sawa na mguu wa chini. Tumia mkono uliopanuliwa ili uendelee kupiga magoti mbali na katikati ya mwili wako, na hivyo kuongeza kasi ya mzunguko wa mgongo na kunyoosha kwa hip mkondoni.

Fungua Kutolewa kwa Hip - A Tip

Unapofanya hivi, fikiria juu ya kuacha kamba yako chini, na lengo la mwisho la kuwa na mifupa yote yanayoketi akiwasiliana na sakafu sawa. Mchanganyiko wa kuacha kamba yako na kusukuma magoti mbali na mwili inaweza kuongeza hatua ya kutolewa kwa hip.

Unaweza pia kujisikia kunyoosha kwenye mgongo wako mdogo. Hii ni kutokana na mzunguko ambao ni sehemu kubwa ya mazoezi.

Kukaa katika kunyoosha angalau sekunde 30, isipokuwa nafasi inaleta maumivu. Hakikisha kurudia zoezi kwa upande mwingine.

4 -

Kupumzika Mvutano kutoka kwa Wachezaji wa Hip kwa Kuimarisha Adductors

Na sasa kwa mkakati fulani.

Pamoja na hatua za yoga zilizowekwa na zimebadilishwa, njia nyingine ya kutolewa mvutano sugu kutoka kwenye misuli ya nje ya hip ni kufanya kazi na kuimarisha mapaja ya ndani. Mbinu hii ni ya hila zaidi kuliko mazoezi ya awali, lakini misuli ya ndani ya mkojo (inayojulikana kama adductors) inaweza kuchangia kubadilika kwa jumla ya hip nje.

Hapa ndivyo:

Uongo nyuma yako na magoti yako bent na miguu yako gorofa juu ya sakafu. Weka mpira mdogo laini kati ya magoti yako. Fanya na kutolewa. Kurudia mara 10-15. Fanya hadi 3 seti mara moja au mbili kwa siku.