Mazao yote, badala ya nafaka iliyosafishwa, inakupa faida kamili ya misombo ya mimea ya asili ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya kuambukizwa kansa. Ikiwa unapatanisha chakula chako na nafaka nzima, matunda , mboga za cruciferous, na sehemu ndogo za nyama nyekundu, unaweza kupoteza uzito na kupunguza hatari yako ya kansa. Kutupa kwa kawaida ya zoezi , na wewe kuongeza afya yako kwa ujumla wakati kulinda wiani wako mfupa.
Angalia nafaka nzima na jinsi wanaweza kukufaidika.
Mazao yote na nafaka iliyosafishwa
Mbegu zote hutumia sehemu zote tatu za kernel nafaka: germ, bran, na endosperm. Mbegu zilizosafishwa hazipunguzi tabaka zao za magonjwa na matawi, kwa sababu zimehifadhiwa, zikiacha tu ya endosperm-wanga ya wanga ndani ya mbolea ya bran. Bamba ni safu ya nje ya kinga, na ina fiber, antioxidants, na vitamini B. Vidudu ni sehemu ndogo zaidi ya kila kernel, yenye kubeba vitamini B, mafuta yenye afya, madini, na kidogo ya protini.
Kuona tofauti
Njia moja rahisi ya kutazama tofauti kati ya nafaka nzima na iliyosafishwa ni kuangalia mchele wa kahawia na mchele mweupe. Kabla ya kusaga, nafaka hizi zilikuwa za rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya samawi, iliyo na tabaka zote tatu za kernel ya asili. Baada ya kusaga, mchele mweupe, wakati inaweza kuonekana kuwa mzuri na kupika kwa kasi, haupo tabaka za manufaa za kernel ya nafaka.
Mazao Ya Mboga Punch Powerful kwa Afya
Mbegu zote zimejaa kikamilifu na misombo ya mmea wengi ambayo inaweza kulinda seli zako kutokana na aina ya uharibifu ambayo inaweza kusababisha maendeleo ya kansa. Kuboresha nafaka iliyosafishwa inaweza kuwa na faida hizi zilizochanganywa tena kwenye bidhaa za kumaliza chakula, lakini fiber sio sehemu ya utajiri huo-hivyo soma maandiko yako ya chakula makini.
Mbegu zote zina misombo ya asili ambayo imeonyeshwa kupunguza hatari ya saratani yako, na haya ni nyuzi za vyakula, antioxidants, phenols, lignans, na saponins.
- Fiber ya Vyakula: Mbegu zote ni chanzo kizuri cha nyuzi za malazi, ambazo husaidia kupunguza kuvimbiwa na matatizo mengine ya kupungua, huku kukusaidia kujisikia kuridhika baada ya chakula, na kuepuka kula chakula.
- Antioxidants: Hizi ni misombo ambayo kuzuia au kupunguza uharibifu wa seli za kiini unaosababishwa na radicals huru. Antioxidants inaweza kusaidia kukuza afya njema kwa moyo wako, ubongo, na macho, kwa kupunguza kasi ya mchakato wa kuzeeka wa asili. Kwa kusafisha radicals bure katika mwili, pia kuweka molekuli hizi zisizo na uhakika kutoka DNA kuharibu (kusababisha mabadiliko), mchezaji wa kansa.
- Phenols: Hizi ni misombo ya kunukia ambayo hutokea katika mafuta muhimu. Faida huanza na harufu nzuri, lakini feri pia zina nguvu za antiseptic na antibacterioni. Misombo hii yenye harufu nzuri inaweza kutenda kama kuchochea kwa mifumo yako ya neva na kinga.
- Lignans: Mbegu zote ni chanzo kizuri cha lignans, estrojeni yenye mimea. Lignans inaweza kutenda sawa na estrogens dhaifu, sliding katika receptors estrogen juu ya seli ndani ya tishu na tishu endometrial. Hatua hii inaweza kulinda seli zinazoweza kuharibiwa au kansa wakati unawasiliana na estrogens ya kike.
- Saponins: Hizi ni mimea ya maji na mumunyifu ya mafuta ambayo hufanya kazi kama antibiotics ya asili. Saponins inaweza kusaidia kupunguza cholesterol yako, kupambana na maambukizo, na inaweza kusaidia mwili wako kujikinga na saratani.
Njia rahisi za kupata zaidi
Ni rahisi kuongeza nafaka nzima na faida zao za afya kwa mlo wako wa kila siku. Acha mkate mweupe kwenye rafu, na uchague mikate yote ya nafaka badala yake. Ruka mchele mweupe na kufurahia mchele wa kahawia wenye rangi ya polepole badala yake. Tengeneza kundi kubwa la mchele wa kahawia, na uhifadhi muda kwa kurudia sehemu zilizobaki katika microwave au steamer yako. Wakati wa kufanya supu, ongeza mchele wa kahawia, mchele wa mwitu, au shayiri ili kuongeza ladha na thamani ya fiber.
Ikiwa unapenda saladi, jaribu taboli, ambayo hutumia ngano ya bulgur, nafaka nzuri na ya kujaza. Jaribu kuwa na nafaka zote za nafaka kwenye kifungua kinywa, au bakuli la oatmeal iliyochafu moto, badala ya mazao ya mahindi yenye sukari. Na daima kuna popcorn, nafaka ya burudani nzima ambayo inaweza kujifurahisha kupika kama vile kula.
Kutoka kwa amaranth kwa buckwheat, angalia mawazo mengine mazuri ya kuongeza nafaka zaidi kwenye mlo wako.
Vidokezo vya Ununuzi
Katika meza hapa chini, utaona orodha ya nafaka nzima na iliyosafishwa na bidhaa. Huu sio orodha kamili , lakini inaweza kukusaidia kupata wazo la kile unachokiangalia kwenye duka la vyakula unapokuwa ununuzi wa bidhaa za nafaka. Kumbuka kusoma kwa makini maandiko ya chakula, na kutofautisha kati ya maneno kama "ngano nzima" na "nafaka nzima."
Kutambua nafaka zote na iliyosafishwa
Chini ni meza kulinganisha nafaka nzima na nafaka iliyosafishwa kama unafikiria vyakula unachokula kila siku.
| Mazao Yote | Mbegu iliyosafishwa au iliyoboreshwa |
| mchele wa kahawia na mwitu | Mchele mweupe |
| unga wote wa unga na buckwheat | nyeupe ya kila kusudi unga |
| bulgur (ngano iliyopasuka) | couscous |
| oatmeal | grits |
| popcorn | - |
| mazao yote ya nafaka ya nafaka | nafaka ya nafaka ya nafaka |
| mueli nafaka | grits |
| shayiri nzima ya nafaka | - |
| nafaka nzima ya nafaka | mchanganyiko wa mahindi |
| Rye nzima | - |
| mkate wote wa ngano | mkate mweupe |
| wadogo wa ngano | crackers wazi |
| Pasaka nzima ya ngano | pasta ya kawaida |
| buns nzima ya sandwich na sanduku | buns nyeupe sandwich na rolls |
| matunda yote ya ngano | unga na tortillas ya nafaka |
Chini ya Chini
Kuchagua nafaka nzima juu ya nafaka iliyosafishwa ni njia bora ya kuongeza kinga ya kupambana na kansa ya mlo wako. Sio tu nafaka nzima zinazopunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, lakini uchunguzi wa 2017 uligundua kuwa matumizi ya nafaka nzima inversely kuhusiana na vifo vya kansa na vifo vya ujumla.
Siyo afya yako tu, hata hivyo, na watu wengi wanaona kwamba, baada ya kubadili nafaka nzima, wanafurahia vyakula ambavyo wanakula zaidi. Ikiwa hufurahia aina moja ya nafaka zima, kukumbuka kwamba kuna chaguo nyingi. Furahia na vyakula vya kujaribu ambavyo hujawahi wakati unapochagua uchaguzi bora zaidi kwa wale ambao unakula mara nyingi.
> Vyanzo:
> Taasisi ya Amerika ya Utafiti wa Saratani. Chakula kinachopambana na kansa. Mazao Yote.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., na L. Qin. Ulevu wa kila nafaka na Jumla, Mishipa, na Vifo vya Kansa: Uchunguzi wa Mfumo na Meta-Uchambuzi wa Mafunzo Yanayofaa. Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., na X. Wang. Chama cha Mazao Yote ya Kileta na Kutoa Kote Mishipa ya Moyo, na Vifo vya Kansa: Uchunguzi wa Mfumo na Mkao-Uchambuzi wa Meta-Mkazo Kutoka Mafunzo ya Cohort Yanayotarajiwa. Journal ya Ulaya ya Lishe ya Kliniki . 2017 Novemba 1. (Epub kabla ya kuchapishwa).
> USDA MyPyramid.gov. Ndani ya Piramidi - Mbegu.