Kufanya kupiga lumbar, au kusonga mbele, inaweza kuwa mazoezi sahihi ya maumivu yako nyuma au sciatica. Lakini jinsi gani maendeleo yako vizuri na mazoezi ya nyuma kuruka mazoezi?
Ikiwa una maumivu ya chini , basi zoezi na marekebisho ya postural ni mambo mawili rahisi ambayo unaweza kufanya ili kupunguza kupungua kwa maumivu yako na kuboresha uhamaji wako. Ziara ya mtaalamu wako wa kimwili inaweza kukusaidia kutambua mazoezi sahihi ya kufanya na inaweza kukusaidia kufanya mazoezi sahihi ya zoezi.
Wakati mwingine, mazoezi ya chini ya upanuzi wa nyuma yanatakiwa kutibu maumivu yako nyuma. Ugani wa mgongo wako hutokea unapopiga nyuma.
Mara kwa mara kupigwa kwa lumbar, au kusonga mbele, ni mwelekeo bora wa mwendo kutibu maumivu yako nyuma. Watu wenye masharti kama ugonjwa wa disc degenerative na stenosis ya mgongo kawaida-lakini si mara zote-kufaidika na mbele bending.
Ikiwa unahitaji kuruka lumbar kutibu maumivu yako ya nyuma, kuna njia salama na yenye ufanisi ya kuendelea mazoezi yako ya kupiga. Kufuatia maendeleo sahihi yanahakikisha kuwa majeshi unayoweka nyuma yako ni salama na yanafaa kwa hali yako. Hatua hii ya hatua ya hatua kwa hatua ya nyuma yako inalenga jinsi ya maendeleo ya lumbar kuruka na ni mfano wa jinsi PT yako inaweza kuendeleza zoezi lako nyuma ya zoezi. Mpango huu ni sehemu ya njia ya McKenzie , njia maalum ya kutibu maumivu ya nyuma.
Kumbuka kuangalia na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kabla ya kuanzisha hii, au mpango wowote wa zoezi, ili kuhakikisha kuwa ni salama kwako kuendelea.
1 -
Kuondoa Lumbar FlexionZoezi la chini la kuruka nyuma wakati wa kulala nyuma ni salama ya mazoezi ya kuruka nyuma. Zoezi hili hupiga mgongo wako, lakini kiasi cha nguvu na shinikizo kwenye mgongo wako ni ndogo.
Ili kufanya mazoezi, uongo juu ya mgongo wako na magoti yako, na polepole kuleta magoti yako juu ya kifua chako. Kunyakua magoti yako na mikono yako, na kutoa tug mpole. Kushikilia nafasi kwa pili au mbili, kisha uondoe magoti yako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Zoezi hili linaweza kufanyika mara kadhaa kwa siku ili kusimamia maumivu ya nyuma ya nyuma ambayo inachukua vyema kusonga mbele. Inaweza pia kufanywa kudumisha afya ya mgongo na kuzuia matatizo na maumivu nyuma baada ya dalili zako kutatuliwa.
2 -
Aliketi Lumbar FlexionMara baada ya kuruka nyuma nyuma imekuwa rahisi wakati uongo juu ya nyuma yako, unaweza kuendelea na kukaa lumbar flexion. Katika nafasi iliyoketi, mvuto inaweza kuongeza nguvu kidogo kwenye mgongo wako, na hivyo kuongeza kiasi cha kupendeza kupatikana.
Takaa tu katika kiti, na kisha usonge mbele kwa iwezekanavyo. Unapofanya zoezi hili, kunyoosha nyuma yako inaweza kuongezeka kwa kunyakua vidole na kutoa kuvuta kwa upole.
Kumbuka kufuatilia maumivu yako wakati wa kufanya zoezi hili. Kuongezeka kwa maumivu ya nyuma huonyesha kuwa tahadhari inapaswa kutumiwa na kuendelea na zoezi hili inaweza kusababisha kuongezeka kwa hali yako.
3 -
Kudumu Lumbar Flexion kwa Back yako ya chiniWakati kuzunguka lumbar katika uongo na katika mazoezi ya kukaa kuwa rahisi na usio na maumivu, zoezi lumbar kuruka zoezi inapaswa kufanywa.
Kusimama chini ya kuruka nyuma ni zoezi kubwa ili kuongeza uwezo wako wa mgongo wa kunama. Katika msimamo wa msimamo, mvuto unaweza kuongeza kabisa kidogo ya nguvu zaidi ili kuongeza kiasi ambacho mgongo wako unaweza kubadilika. Tu kusimama na bend mbele kama iwezekanavyo. Weka kwa pili au mbili, na kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 10.
Katika nafasi ya msimamo wa kupigwa lumbar, misuli yako ya nyundo pia itapunguzwa, na zoezi hili linaweza kutumika kama njia ya kuboresha mabadiliko yako yote ya nyundo.
Ikiwa una maumivu ya nyuma na unahitaji kupigwa lumbar kusaidia kusimamia dalili zako, unapaswa kufuata maendeleo ya lumbar kuruka. Hii inaweza kusaidia kuhakikisha mgongo wako unabaki salama wakati unapoboresha uhamaji wako wa mgongo au kurejesha mwendo wa mgongo baada ya kuumia.
Tembelea daktari wako au mtaalamu wa kimwili ili uone kama maendeleo yanayotembea ni njia sahihi (na salama) ya kuboresha afya yako ya kawaida ya mgongo.
> Chanzo:
> McKenzie, R., & Mei, S. (2003). Matibabu ya kinga ya mgongo na tiba. (2nd ed, Vol. 1). Waikanae: Publications za Spinal New Zealand