Ikiwa una maumivu ya nyuma ya nyuma au sciatica, mtaalamu wako wa kimwili atapima hali yako na kuagiza mazoezi ya kusaidia kuboresha uhamaji wako na kupunguza maumivu yako.
Maumivu ya chini ya nyuma huathiri karibu kila mtu kwa wakati mmoja au mwingine. Uchunguzi unaonyesha kwamba uelewa wa postural na mazoezi ni mambo mawili muhimu zaidi ambayo unaweza kufanya ili kudhibiti maumivu ya chini ya nyuma.
Kwa kuweka msimamo sahihi na uhamiaji mzuri na nguvu katika nyuma yako ya chini, unaweza pia kusaidia kuzuia maumivu ya nyuma ya chini ya kutokea.
Kumbuka, ikiwa una maumivu ya chini ya nyuma ambayo huchukua zaidi ya wiki chache au kwamba hupunguza uwezo wako wa kufanya kazi kwa kawaida, tembelea daktari wako, mtaalamu wa kimwili , au mtoa huduma ya afya. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kutathmini hali yako maalum na kuagiza mazoezi sahihi na matibabu kwa hali yako.
Hapa ni mazoezi machache rahisi ya kujaribu, lakini angalia na daktari wako kabla ya kuanza kuwa na uhakika wa zoezi ni salama kwa hali yako maalum:
- Kuonekana uongo : Tu amelala juu ya tumbo lako na kupumzika. Kukaa katika nafasi hii kwa dakika 1-2 na kupumua polepole na kwa undani. Baada ya dakika chache katika nafasi hii, endelea kwenye mazoezi ya pili.
- Vipande vya kupoteza : Wakati wa tumbo lako, jitokeza kwenye vipande vyako. Kukaa katika nafasi hii kwa dakika 1-2 na kupumua polepole na kwa undani katika nafasi hii. Mara baada ya nafasi hii kuwa starehe, nenda kwenye zoezi zifuatazo.
- Vyombo vya habari : Wakati ukiwa juu ya tumbo lako, weka mikono yako gorofa kwenye sakafu chini ya mabega yako, kama wewe utaanza kushinikiza. Waandishi wa habari juu ya mabega yako na kuruhusu nyuso zako na kurudi chini. Vikwazo vyako vinapaswa kubaki kuwasiliana na sakafu unapoendelea. Shika nafasi ya mwisho kwa sekunde 1-2 na ureje kikamilifu kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 10. Zoezi la Bonus: Vyombo vya habari vinavyopangwa na kituo cha Hips Off .
- Pelvic tilt : Wakati uongo juu ya nyuma yako, roll pelvis yako nyuma na kushinikiza chini yako gorofa ndani sakafu. Unapaswa kuhisi misuli yako ya tumbo na mifupa imara unapofanya hili. Shika nafasi kwa sekunde 1-2, na polepole urejee kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 10.
- Kupiga kelele lumbar : Baadhi ya masharti, kama stenosis ya mgongo wa mgongo , inahitaji kupiga kelele lumbar, au kusonga mbele, ili kupata bora. Njia salama ya kuendeleza kuruka lumbar ni kwa kuanzia supine, kisha kuhamia kukaa kuruka na hatimaye kuruka lumbar katika kusimama.
Kumbuka kuwa sababu ya kawaida ya maumivu ya nyuma ya nyuma ni maskini ameketi mkao. Ni muhimu sana kudumisha mkao sahihi wa kukaa ikiwa una maumivu ya chini. Tumia mto mdogo au kitambaa katika kitambaa chako cha chini ili kusaidia msaada wa mgongo wakati wa kukaa. Kudumisha mkao sahihi pia ni njia nzuri ya kuzuia maumivu ya chini nyuma.
Ufahamu wa Postural pia unaweza kuboreshwa kwa kutekeleza zoezi la slouch-overcorrect au kwa kutumia teknolojia ya ubunifu kama TruPosture Smart Shirt. Kwa kujifunza kufikia na kudumisha mkao sahihi, unaweza kuzuia wasiwasi nyuma yako na uwezekano wa kuzuia maumivu nyuma.
Mazoezi haya yanatakiwa kufanywa mara tatu hadi nne kwa siku wakati unakabiliwa na maumivu ya chini ya nyuma.
Hakikisha kufuatilia dalili zako wakati wa kutumia, na kuacha ikiwa unahisi kuongezeka kwa maumivu. Ikiwa una maumivu ya mguu unatoka nyuma yako, angalia phenonemon ya centralization ; hii ni ishara nzuri kwamba unafanya zoezi sahihi kwa hali yako Wakati maumivu yako yamepungua, fanya mazoezi mara moja kwa siku ili kusaidia kudumisha mgongo wa afya na kusaidia kuzuia maumivu ya nyuma ya nyuma.
Ikiwa una hisia za chini za nyuma, mpango wa kujitegemea kusimamia maumivu na kurejesha uhamaji ni muhimu. Kwa kuweka simu yako ya mgongo na imara na kwa kudumisha mkao mzuri, unaweza kurudi kwa haraka shughuli zako za kawaida na maisha.
> Chanzo:
> Makedonia, LG, etal. Athari ya Mazoezi ya Udhibiti wa Mipaka dhidi ya Shughuli Zilizoingizwa kwa Wagonjwa Wanaojumuisha Upungufu wa Chini Usio na Usaidizi: Jaribio la Kudhibitiwa Randomized. Tiba ya kimwili Mar 2012, 92 (3) 363-377.