Kufanya squats na ukuta nyuma yako inaweza kuwa nzuri kwa mkao wako na utulivu wako wa msingi . Na hiyo haiwezi kuwa mbaya kwa nyuma yako!
Viwanja vya ukuta hufanya misuli yako ya kiuno, na nyonga za nguvu, zimebadilishwa huwa na kutafsiri kwenye mgongo unaoungwa mkono vizuri. Kwa maneno mengine, nguvu unazoweza kuzalisha katika quadriceps, hamstrings, na mapaja ya ndani na ndani kwa kufanya viwanja vya ukuta inaweza kutoa uharibifu wa kuzuia uharibifu kwa nyuma yako.
Inaweza pia kutoa msaada wako kwa mkao wako.
Vile vile ni kweli kwa wale wote muhimu ya msingi ya tumbo la tumbo. Utafiti wa 2013 uliochapishwa katika Jarida la Sayansi ya Tiba ya Mwili iligundua kwamba kufanya viwanja vya ukuta vilivyobadilishwa, pamoja na madaraja ya hip, iliongeza ukubwa wa abdominis na transiti za ndani, ambazo ni misuli miwili ya msingi ya utulivu iliyoko kwenye shina lako.
Waandishi walihitimisha ripoti yao kwa kusema kuwa kambi za ukuta zilizobadilika kazi katika siku yako inaweza kuwa rahisi kufikia kuliko madaraja, kama madaraja yanahitaji nafasi ya sakafu na kitanda.
Kufanya vikapu 10 vya ukuta kila siku kwa wiki chache kunaweza kukabiliana na misuli yako ya quadriceps kwa njia kubwa.
Ikiwa hujui, quadriceps ni kikundi cha misuli minne iko mbele ya mguu wako. Mmoja wa misuli ya quadriceps huvuka mguu na magoti, hivyo husababisha harakati katika viungo viwili tofauti. The quadriceps huvuka kila kamba na magoti, hivyo kuhamasisha harakati katika viungo viwili tofauti.
Lakini ni athari za vikosi vya ukuta kwenye kiuno cha kwamba ni maumivu zaidi ya nyuma, msimamo mzuri na urahisi wa harakati.
Masi na Wall au bila Wall?
Wachezaji walioelekezwa kwa utendaji kwa kawaida hufanya viwanja vingi vya mara kwa mara, mara kwa mara na maabara katika mabega yao, kama sehemu ya kawaida ya zoezi lao.
Kwa maana sisi wanadamu, hata hivyo, hii haiwezekani. Maumivu ya nyuma, magoti ya magoti, maumivu ya hip ni baadhi ya vikwazo vichache ambavyo vinaweza kupata njia yetu.
Ikiwa zoezi zifuatazo huleta kwenye sufuria ya magoti au nyuma, ama kupunguza ukubwa wa squat mpaka usijisikie maumivu, au usifanye zoezi kabisa. Unapaswa kusikia maumivu au wasiwasi wakati wowote wakati wa zoezi hili.
Na ikiwa unajeruhiwa nyuma au magoti, maumivu au hali nyingine ya matibabu, muulize daktari wako au mtaalamu wa kimwili ikiwa kazi hii inafaa kwako kabla ya kujaribu.
Jaribu Squat Pamoja na Ukuta
Toleo hili la squat ukuta inalenga katika kuendeleza nguvu ndani ya tumbo, yaani, kituo, ya misuli.
Simama moja kwa moja dhidi ya ukuta. Kwa kweli visigino vyako vitakuwa kinyume na ubao, lakini ikiwa sio vizuri, ni sawa kuchukua hatua au mbili mbele. Jaribu kupigia magoti yako na eneo kati ya vidole vidogo na vidole 2.
Njia moja ya kushughulikia maumivu ya goti laini au uwezo ni kuweka miguu yako kwa upande wowote. Hii inaruhusu msingi wa upana wa msaada, ambayo inaweza kuokoa nyuma yako, na hasa magoti yako, kutoka kwa ukandamizaji usiofaa.
Inhale, kisha uchoze na kuvuta misuli yako ya chini ya tumbo ndani. Unapotoka, piga magoti yako na slide sehemu ya chini ya ukuta. Kwa hakika, utakuwa karibu kufikia sakafu, lakini basi basi maumivu yako atakuongoze jinsi ya kwenda chini.
Katika harakati zote, weka macho yako moja kwa moja mbele yako, magoti yako akainama kidogo na kidevu chako kidogo. Jaribu kuweka nyuma ya kichwa chako kugusa ukuta (bila kujaribu ngumu sana, hiyo ni.)
Hoja polepole kurudi nafasi ya kuanza. Workout kwa misuli yako ya kiti inapaswa kuimarisha juu ya kurudi nyuma, hasa ikiwa hukimbilia harakati.
Rudia hadi mara 10.
Kuhitimu majambazi yako ya ukuta
Mara kanda za ukuta zimekuwa kipande cha keki, hakika unaweza kujishughulisha na vikapu mbali na ukuta.
Lakini unaweza pia kushinda changamoto kwa kuanzisha usawa katika usawa. Utafiti mwingine uliochapishwa katika Jarida la Sayansi ya Tiba ya Kimwili , wakati huu mwaka 2015, iligundua kuwa kikapu cha ukuta ambacho hazijitegemea, ambacho kinafanana na kusimama juu ya uso kama mpira wa Bosu, husaidia kujenga misuli inayohusika na mkao mzuri.
Wakati vikosi vya ukuta wa uzito wa mwili vinaweza kuwa njia nzuri ya kuathiri vyema nyuma yako, mkakati bora ni moja ambayo yanajumuisha mazoezi mbalimbali. Kwa hatua nyingi tofauti, unaweza kukabiliana na misuli yote inayoathiri nyuma yako kwa madhumuni ya kunyoosha na kuimarisha. Angalia hatua zifuatazo:
Chanzo:
> Cho, M., PhD, PT Athari za Mazoezi ya Urekebisho wa Mtaa juu ya Urefu wa Mifupa ya Mimba ya Mifupa na Utulivu wa Lumbar J Phys Ther Sci Juni 2013.
> Lee, Y. Ushawishi wa mazoezi ya ukuta wa kijivu uliojengwa juu ya msimamo wa wanafunzi wa chuo kikuu. J Phys Ther Sci. Agosti. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. na Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Kitabu cha Maintenance na Matengenezo ya Mwili. Vitabu vya Owl. Henry Holt na Kampuni, LLC. New York, New York, 1999. Weka na Ufikie p.216.