Mpango wa Zoezi kwa Stenosis ya Spinal

1 -

Programu ya Mazoezi ya Lumbar Spinal Stenosis

Ikiwa una stenosis ya tumbo ya mgongo , unaweza kufaidika na tiba ya kimwili kusaidia kutibu maumivu yako nyuma na dalili za mguu na kuboresha uhamaji wako wa jumla. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kutumia matibabu na njia mbalimbali za kukusaidia kuendeleza vizuri na kujisikia vizuri ili uweze kufurahia shughuli zako za kawaida.

Moja ya mambo muhimu zaidi unayopaswa kufanya ikiwa una stenosis ya mgongo ni kushiriki katika mpango wa zoezi la kawaida. Mpango wako wa zoezi unapaswa kuzingatia kubadilisha nafasi ya mgongo wako ili kusaidia kushinikiza mishipa ya mgongo. Hii inaweza kupunguza au kukomesha maumivu yako na kuboresha uwezo wako wa kutembea bila maumivu.

Hatua kwa hatua ni mpango wa zoezi kwa stenosis ya mgongo na ni sawa na ambayo mtaalamu wako wa kimwili anaweza kuagiza kama mpango wa mazoezi ya nyumbani kwa hali yako. Mpango wa zoezi inalenga katika kurejesha uhamaji wa kawaida kwenye mgongo wako na kukusaidia kurudi kazi na uendeshaji bora.

Kabla ya kuanza hii, au mpango wowote wa zoezi, angalia na daktari wako kuwa na uhakika kwamba zoezi ni salama kwa hali yako maalum.

2 -

Ugani wa Lumbar uliohifadhiwa

Watu wengi wenye stenosis ya tumbo ya mgongo hufaidika kutokana na mazoezi ya kuruka kwa lumbar ambayo hupiga mgongo wako mbele, na mazoezi mengi katika programu hii yanazingatia kupigwa. Lakini kwanza, unapaswa kujaribu upanuzi wa lumbar endelevu kama ilivyopendekezwa na mtaalamu wa kimwili Robin McKenzie. Kwa nini?

Upepo wa Lumbar hufungua mgongo wako na unachukua shinikizo la mishipa yako ya mgongo. Lakini subset ndogo ya watu wenye faida ya mgongo wa stenosis kutokana na kusonga nyuma. Inaelezwa kuwa msimamo huu unasukuma kwa upole dhidi ya rekodi za laini za lumbar na huwafukuza mbali na mfereji wako wa mgongo. Hii inaweza kusaidia kutoa mishipa yako ya lumbar chumba kidogo zaidi.

Ili kufanya mazoezi, simama kwa miguu yako bega-upana mbali, usaidie nyuma yako na usonge nyuma. Shika nafasi kwa sekunde 60. Msimamo huu unaweza kusababisha ongezeko la maumivu yako ya nyuma na mguu wa kupuuzwa au kuunganisha. Kwa watu wengine, dalili hupungua ndani ya sekunde 60. Ikiwa kinachotokea, ongeza zoezi kwenye programu yako ya nyumbani ya mgongo wa stenosis.

Ikiwa ugani wa lumbar unaosababishwa unasababishwa na ongezeko la dalili zako ambazo haziishi katika sekunde 60 au hivyo, basi sio kwako na inapaswa kuondokana na programu yako ya zoezi la nyumbani.

3 -

Kufungia Lumbar katika Uongo

Ili kuanza mazoezi yako ya ugonjwa wa mgongo wa stenosis, ongezeko la mazoezi ya uongo . Ili kufanya hivyo, uongo juu ya mgongo wako na magoti yako yamepigwa. Punguza polepole magoti yako kwenye kifua chako, na ushika kwenye mikono yako. Shikilia nafasi hii ya upigaji kura kwa sekunde 2, kisha uondoe magoti yako kwenye nafasi ya kuanzia.

Kufanya kupigwa kwa lumbar kwa uongo kwa marudio 10, kisha uendelee kwenye zoezi zifuatazo.

4 -

Aliketi Lumbar Flexion

Mara baada ya kukamilisha kuruka lumbar katika supine, ni wakati wa kufanya zoezi la kupiga maradhi kwa stenosis yako katika nafasi ameketi. Kufanya kuruka lumbar kwa kukaa, kukaa katika kiti cha imara na miguu miwili kwenye sakafu. Punguza polepole na kufikia sakafu. Shikilia kikamilifu msimamo wa sekunde 2. Ikiwa unahitaji kuongeza usumbufu zaidi, ushikilie vidole vyako na upeke gumu. Baada ya kushikilia nafasi kwa sekunde 2, kutolewa na kurudi kwenye nafasi kamili, iliyosimama imara.

Kurudia mazoezi ya kuruka kwa lumbar kwa marudio kumi, kisha uendelee kwenye zoezi zifuatazo.

5 -

Kusimama kwa Lumbar Flexion

Kupiga kelele kwa lumbar ni zoezi kubwa za kutibu stenosis yako ya mgongo. Ili kufanya zoezi hilo, simama kwa miguu yako mbali na polepole polepole mbele, kufikia sakafu. Unapokamilika kwa sekunde 2 hadi 3, polepole urejee kwenye msimamo uliosimama.

Kurudia zoezi mara 10.

Zoezi hili linaweza kutumika kusaidia kuondokana na maumivu yako ya nyuma na mguu ambayo yanaweza kuja wakati unapokuwa nje ya kutembea. Wakati wowote unapojisikia kuongezeka kwa maumivu au mguu wa kuruka wakati unatembea, unamajisifu mbele kwa marudio machache ili kusaidia kupunguza dalili zako.

6 -

Kuimarisha Hip na Core

Ikiwa una stenosis ya mgongo, unaweza kufaidika na kuimarisha msingi ili kusaidia kuboresha jinsi misuli yako inayounga mkono kazi ya mgongo. Tete ya nyuma ya pelvic ni zoezi kubwa ambalo linatumia misuli yako ya tumbo na mkojo huku ukitengeneza mgongo wako.

Kufanya tilt pelvic, uongo juu ya nyuma yako na magoti yako bent. Punguza kasi ya pelvis yako nyuma kama kama ulipokuwa umeshuka mgongo wako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 3, na kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 10.

Wakati mwingine, kuimarisha nyongeza inaweza kuwa ili kukusaidia kuboresha uwezo wako wa kutembea ikiwa una stenosis ya mgongo. Anza na kuinua mguu wa msingi, na kisha uendelee kwenye mazoezi ya kuimarisha juu ya hip . (Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kukusaidia kuamua ni mazoezi gani ambayo yanafaa kwa hali yako maalum.)

7 -

Zoezi la Aerobic

Lumbar stenosis ya mgongo ni hali ya kuendelea inayoendelea hatua kwa hatua. Unaweza kuona kwamba tangu mwanzo wa dalili zako, umeshuka kwa kasi hatua yako ya shughuli. Kupungua kwa shughuli hii kunaweza kuchukua kiwango cha juu ya ngazi yako ya jumla ya fitness aerobic.

Mara dalili za mgongo wa stenosis ziko chini ya udhibiti, unaweza kuanza kuingiza zoezi la aerobic katika utaratibu wako. Kutembea daima ni wazo nzuri kwa watu wenye maumivu ya nyuma, lakini kama dalili zako zinawazuia kutembea umbali wowote, huenda unataka kuzingatia usafiri wa baiskeli ili kusaidia kuboresha kiwango cha fitness yako ya moyo. (Biking ni chaguo nzuri kwa sababu umekaa wakati unaoendesha, na hii huweka mgongo wako katika nafasi ya kubadilika ya stenosis.)

Chini ya Chini

Ikiwa una stenosis ya mgongo, zoezi lazima iwe moja ya zana zako kuu kutibu dalili zako na kuzuia maendeleo ya ugonjwa huo. Tembelea mtaalamu wako wa kimwili ili kujifunza mazoezi maalum ya hali yako, na kuanza mpango wako wa zoezi la nyumbani la mgongo wa stenosis mara moja.

> Chanzo:

_{McKenzie, R., & Mei, S. (2003). Matibabu ya kinga ya mgongo na tiba. (2nd ed, Vol. 1). Waikanae: Publications za Spinal New Zealand.}