Mazoezi ya Neck mpole

Maisha ya kila siku, mkao mbaya , na kuumia mara nyingi husababisha misuli ya shingo . Ikiwa una maumivu ya shingo au usingizi kwenye misuli yako ya shingo, mtaalamu wako wa kimwili anaweza kusaidia kuagiza mazoezi bora ili kusaidia kuboresha uwezo wako wa kusonga shingo yako kikamilifu na kwa maumivu kidogo au hakuna.

Jifunze mazoezi haya mawili ya shingo ya kupendeza ambayo mwalimu wako wa kimwili anaweza kuagiza ili kupunguza upungufu wa misuli. Mazoezi yanaweza kufanywa wakati ukiwa juu ya mgongo wako (ili utoe usaidizi wa usaidizi) au katika nafasi au amesimama.

Hakikisha kuingia na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kabla ya kuanzisha hizi, au nyingine yoyote, mazoezi ya shingo.

1 -

Flexion Piga: Chin kwa kifua

Anza kila zoezi na shingo yako katika nafasi ya midline. Kichwa chako lazima kizingatiwe na kisichopigwa mbele, nyuma, au upande. Unaweza kufanya zoezi hili wakati ama amelala gorofa nyuma yako au ameketi juu.

1. Piga kwa kichwa kichwa chako huku ukileta kidevu chako kuelekea kifua chako.
2. Acha wakati kunyoosha kunaonekana nyuma ya shingo yako.
3. Shika nafasi kwa sekunde 20.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
5. Rudia mara 4 zaidi.

Wengine wagonjwa wanafaidika na kuhamia hadi kufikia hatua ya kusikia kunyoosha na kisha kutolewa bila kushikilia kunyoosha. PT yako inaweza kukuonyesha njia bora kwa hali yako maalum. Hakikisha kuacha ikiwa unasikia maumivu yaliyozidi kuwa shinikizo kwenye shingo lako unapoweka.

2 -

Kupanua Upanuzi: Macho kwa Sky

Ugani wa kizazi unahusisha kuangalia juu, na inaweza kusaidia kupunguza mvutano katika shingo yako. Upanuzi wa mgongo wako wa kizazi unaweza pia kuwa na manufaa ili kusaidia kupunguza maumivu kutoka kwa shina za kupiga shingo kwenye shingo lako.

Anza kila zoezi na shingo yako katika nafasi ya midline. Kichwa chako lazima kizingatiwe na kisichopigwa mbele, nyuma, au upande. Unaweza kufanya zoezi hili wakati ama amelala gorofa nyuma yako au ameketi juu.

1. Punguza kwa kichwa kichwa chako nyuma ili macho yako yatazama hadi "anga."
2. Kuacha wakati kunyoosha kunaonekana mbele ya shingo yako.
3. Shika nafasi kwa sekunde 20.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
5. Rudia mara 4 zaidi.

Tena, baadhi ya mgonjwa hufanya vizuri kwa kunyoosha hii kwa kuhamia kimwili kutoka kwa kunyoosha kwenye nafasi ya ralxed. PT yako inaweza kusaidia kuamua njia bora ya kutekeleza hii.

3 -

Mzunguko: Upande kwa upande

Anza kila zoezi na shingo yako katika nafasi ya midline. Kichwa chako lazima kizingatiwe na kisichopigwa mbele, nyuma, au upande. Unaweza kufanya zoezi hili wakati ama amelala gorofa nyuma yako au ameketi juu.

1. Upole kichwa chako upande wa kushoto, ukitazama juu ya bega lako la kushoto.
2. Acha wakati kunyoosha kunaonekana upande wa kulia wa shingo lako.
3. Shika nafasi kwa sekunde 20.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
5. Kurudia juu kunyoosha mara 4.
6. Punguza upole kichwa chako, ukiangalia juu ya bega yako ya kulia.
7. Acha wakati kunyoosha kunaonekana upande wa kushoto wa shingo lako.
8. Shika nafasi kwa sekunde 20.
9. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
10. Rudia juu ya kunyoosha mara 4 zaidi.

Ikiwa mwelekeo wowote wa mzunguko husababisha maumivu, weka na uangalie na PT yako.

4 -

Kufuta kwa Baadaye: Sikio kwa Mguu

Anza kila zoezi na shingo yako katika nafasi ya midline. Kichwa chako lazima kizingatiwe na kisichopigwa mbele, nyuma, au upande. Unaweza kufanya zoezi hili wakati ama amelala gorofa nyuma yako au ameketi juu.

1. Piga kwa shingo shingo yako kwa kujaribu kugusa sikio lako la kushoto kwa bega lako.
2. Acha wakati kunyoosha kunaonekana upande wa kulia wa shingo lako.
3. Shika nafasi kwa sekunde 20.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
5. Rudia juu ya kunyoosha mara 4 zaidi.
6. Piga kwa shingo shingo yako kwa kujaribu kugusa sikio lako la kulia kwenye bega lako.
7. Acha wakati kunyoosha kunaonekana upande wa kushoto wa shingo lako.
8. Shika nafasi kwa sekunde 20.
9. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
10. Kurudia juu kunyoosha mara 5 zaidi.

Programu hii ya zoezi inaweza kufanyika kila siku ili kusaidia kupunguza maumivu ya shingo na mvutano.

Neno Kutoka

Kila mtu ni tofauti, na hali yako maalum ya shingo inaweza kuhitaji mazoezi ya kipekee ambayo ni tofauti na yale katika programu hii. Lakini kwa ujumla, ikiwa una shingo katika shingo yako, unapaswa kufanya kazi kwenye shina fulani za shingo ili kusaidia kuboresha kubadilika kwako kwa ujumla na usambazaji wa shingo. Angalia na PT yako ili kujifunza mazoezi bora ya hali yako maalum.

> Chanzo:

> Meisingset, I. Etal. Maandalizi ya Ufanisi wa Glabal Baada ya Physiotherapy katika Wagonjwa na Mkojo wa Mkojo: Utafiti wa Ufuatiliaji. Physiotherapy; katika vyombo vya habari, kukubali Machi, 2017.