Kuimarisha misuli yako ya msingi na nyuma
Mazoezi ya upanuzi wa nyuma yanafanyika kwa ujumla wakati upo katika nafasi ya kupendekezwa.
Mazoezi katika nafasi ya kukabiliwa ambayo husababisha misuli nyuma inaweza kuwa kwako ikiwa una ugonjwa wa arthritis au shida ya pamoja. Kinyume chake, hali za nyuma kama vile diski ya herniated ina upendeleo wa upanuzi -ambayo ina maana kwamba mara nyingi huchukua vizuri kwa harakati za aina ya arching, kama vile vyombo vya habari vinavyotumiwa.
Ikiwa haujui kama ugani wa nyuma na utumiaji katika nafasi inayofaa ni sawa kwako, wasiliana na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kabla ya kujaribu yafuatayo.
Jinsi ya Kufanya
Ugumu: Rahisi
Muda Unaohitajika: dakika 3
Nini unayohitaji: uso, kiwango cha juu cha kulala.
- Anza Position: Uongo kukabiliwa (juu ya tumbo lako). Msimamo unaowezekana huelekea kuongezeka kwa arch katika mgongo wako mdogo, hivyo ikiwa hii haifai, kuweka mto chini ya eneo lako la tumbo.
Weka paji la uso wako kwenye sakafu. Vivyo hivyo, ikiwa unasikia unahitaji padding au msaada, kuweka kitambaa kilichovingirwa au mto mdogo chini ya paji la uso wako. Kumbuka: Vipande vyako vinapaswa kuwa bent na vipaji vyako vimeketi kwenye sakafu upande wowote wa shina yako. Mikono yako inapaswa kuwa sawa na mabega yako, na mitende yako inakabiliwa na sakafu.
Inhale.
- Bonyeza Upya: Weka mgongo, shingo, na kichwa kwenye uwiano, futa na uangaze vipaji vyako kwenye ghorofa ili kuimarisha shina yako juu. Ukienda juu unapaswa kuamua na, kwanza kwa maumivu - kwa maneno mengine, kuweka maumivu ya harakati bure. Zaidi ya hilo, jaribu kuja mahali ambapo unasaidia kiasi cha uzito wako wa mwili kwenye vipaji vyako na vidonge (na mipaka ya miguu yako na vichwa vya miguu yako, bila shaka.) Baada ya muda utaendeleza nguvu nyuma yako, mabega, na silaha, ambayo itawawezesha kuendelea hatua kwa hatua ili kupanua vijiti wako njia yote. (Lakini tafadhali usiwafunge sawa.) Katika nafasi hii ngumu zaidi, uzito wako utasaidiwa na mikono yako (na tena mipaka ya miguu yako na vichwa vya miguu yako.) Njia yoyote, shika nafasi ya kati ya 5 hadi Sekunde 30. Usisahau kupumua!
- Rudi kwenye Ufafanuzi wa Kuanza: Inhale, exhale na polepole kupunguza kasi chini ya nafasi ya kuanza. Kusonga polepole kuna matatizo yako ya nyuma, nyuma, na misuli zaidi ya kuruhusu mvuto kufanya kazi kwako. Pia huendeleza nguvu ya msingi na ufahamu wa mwili.
- Kurudia: Rudia mlolongo wa ugani wa nyuma 3 hadi 5 kwa fomu bora na mbinu.
Vidokezo
- Weka mabega yako kufunguliwa na pana mbele.
- Weka mgongo wako kwa mstari wa mstari mrefu usiovunjika kutoka juu ya kichwa chako hadi chini ya pelvis yako wakati wa safari nzima ya safari. Hii itasaidia kulenga sio misuli yako ya nyuma tu, lakini pia tumbo lako la tumbo.
- Usiende juu sana kama "kink" katika mgongo wako mdogo. Hii inaweza kusababisha maumivu na inaweza kusababisha "kuruka" yako abs.