Kuendeleza Mchanganyiko wa Mwendo wa Motion na Flexibility
Ikiwa umewahi kuhisi kama wewe husahau alama fulani wakati unapojaribu kunyoosha chini - hata kama unajua misuli hiyo ni imara sana na unajitahidi kuifungua - sio pekee. Kwa wengi wetu, kunyoosha hip, shingo, ndama na misuli mingine ni mpango mzuri sana. Lakini misuli ya nyuma? Sio sana. Hizi zinaweza kupata tight sana ambazo zinakuwa ngumu kufikia.
Kupata doa tamu kwa unyovu katika misuli ya nyuma ya chini inaweza kuwa ngumu ikiwa huna kuchagua zoezi sahihi kwa kazi. Unaweza kufanya kugusa kwa kidole kwa matumaini ya kuboresha kubadilika kwa nyuma. Na ndiyo, unazunguka nyuma yako, ambayo huzungumza kitaalam huweka misuli hiyo kwa kunyoosha, lakini harakati za kugusa vidole hutokea hasa kwenye viungo vya hip. Mviringo wa nyuma unafanywa kuwa kivuli cha hiyo, na si salama hasa, aidha.
Huko ambapo kunyoosha magoti na kifua kunakuja. Sio tu kujisikia vizuri katika matukio mengi, lakini ni njia nzuri ya kurejesha mabadiliko katika misuli yako ya nyuma nyuma ya mchana wa bustani au kazi za nyumbani au baada ya siku kwenye kompyuta.
Lakini kunyoosha magoti kwa kifua ni nzuri zaidi ya kutolewa kwa misuli ya chini.
Kama mazoezi mbalimbali ya mwendo, kwa maneno mengine, harakati ambayo huongeza kubadilika kwako kwa pamoja, kunyoosha magoti kwa kifua inaweza kusaidia kupunguza ugumu unaohusishwa na ugonjwa wa arthritis ya mgongo na / au stenosis ya mgongo .
Kwa kweli, aina nyingi za mwendo ni aina muhimu zaidi ya zoezi kwa watu ambao wana osteoarthritis katika misuli yao, anasema Hagit Rajter, mtaalamu wa kimwili katika Kituo cha Umoja wa Pamoja katika Hospitali ya Upasuaji Maalum huko New York.
"Aina hii ya zoezi husaidia kufanya mabadiliko mazuri kwa pamoja, pamoja na kuongeza damu na kusaidia virutubisho kuingia ndani ya eneo hilo."
Jinsi ya kufanya Zoezi la Knees-to-Chest
Kwa usalama wako, kuanza kufanya kunyoosha magoti kwa kifua kwa mguu mmoja tu. Ikiwa, baada ya siku chache, unafanya bila maumivu, wakati wa uwezekano wa kuendelea kuinua miguu miwili, Rajter ananiambia.
Kwa njia, ikiwa hujui kama kunyoosha magoti kwa mara mbili au moja kwa moja kuna salama kutokana na hali yako ya nyuma, wasema na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kujaribu yafuatayo:
- Uongo nyuma yako na magoti yako bent na miguu yako gorofa juu ya sakafu. Hii inaitwa nafasi ya supine .
- Kwa upole panda magoti moja ya kuinua kwa kutosha ili uweze kufahamu mguu wako chini na mikono miwili. Changanya vidole vyako tu chini ya goti.
- Ikiwa unafanya toleo la legged mbili, kuleta mguu mmoja hadi mwingine. Kwa sababu kuchukua wote kwa wakati huo huo inachukua nguvu nyingi za tumbo, kuanzia na moja na kisha kufuata haraka na nyingine kuna uwezekano salama, hasa kwa migongo magumu.
- Kama ilivyo na toleo moja la legged, ikiwa unachukua wote kwa wakati mmoja, tumia vidole vyako au ushirike viti vyako kati ya miguu ya chini, chini ya magoti.
- Puuza giti lako lililoinama au magoti kuelekea shina yako, ukitumia mikono yako.
- Wakati unakoka, jaribu kupumzika miguu yako, pelvis na nyuma ya chini iwezekanavyo. Magoti-kwa-kifua bora hufikia misuli ya chini nyuma wakati hutumiwa bila kupunguzwa.
- Weka kwa sekunde chache.
- Kurudi mguu wako kwenye sakafu.
- Rudia kwa upande mwingine.
- Je, kunyoosha mara 10 hadi 15, mara moja au mbili kwa siku au inahitajika.
Tengeneza Mchapishaji wa Chain
Kama ilivyoelezwa hapo juu, magoti-kifua hutenda vizuri kama kutembea passiki, ambayo ina maana ya kuweka miguu na vidonge kama walishirikiana iwezekanavyo. Kufanya hivyo kunaweza kukusaidia kupata pumzi nzuri ya mgongo kwa sababu inaruhusu majibu ya asili ya minyororo kutoka kwa paja kwenda kwa nyuma ili kutokea. Kwa maneno mengine, unapokwisha pua yako kwenye kifua chako, inapaswa kuvuta chini ya pelvis yako kidogo kidogo. Kuunganisha hii kunaweza kutafsiri hadi juu hadi kufikia eneo lako la mgongo.
Ikiwa una shida kuinua hiyo kwenye pelvis ya chini, unaweza kufikiria kuweka kitambaa kidogo au kitambaa chini ya sacrum yako ili uanzishe katika mwelekeo sahihi.
Kwa mujibu wa utafiti wa 2017 uliochapishwa katika gazeti la Spine , sayansi bado haijaunganisha tight au vinginevyo iliyopita misuli lumbar na maumivu ya nyuma nyuma. Vile vile, watu wengi wanaona kuwa kutolewa nzuri ni dawa bora wakati shida inapoingia.
> Vyanzo:
> Pamba, R. na Anderson, R. Clinical Exercise Maalum Mwongozo: Chanzo ACE ya Mafunzo ya Watu maalum Maalumu. Baraza la Marekani juu ya Zoezi. 1999. San Diego.
> Mpangilio, T., et. al. Je, ni ukubwa na muundo wa misuli ya vimelea inayohusishwa na maumivu ya chini ya nyuma / mapitio ya utaratibu. Jumapili J. Julai 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Simu ya Mahojiano. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Msaada wa Scoliosis Schroth, Cert. Mtaalam wa McKenzie, Mtaalamu Mkuu wa Maumbile wa Mwili, Kituo cha Pamoja cha Uhamaji, Hospitali ya Upasuaji Maalum, New York City. Septemba 2011.