Kusimama Quadriceps Weka
Kitu kimoja ambacho kinaimarisha misuli ya quad zaidi kuliko kitu chochote ambacho ni wakati uliotumika kuwa sedentary . (Ushauri, mchoro: Kazi ya kompyuta na kukaa mbele ya TV.) Na kukaa kwa muda mrefu huweka vidonda vyako katika hali ya static, ambayo huelekea kupungua kwa mwendo wa hip, na inaweza kusababisha hip arthritis .
Quads kwa sababu ya overabundance ya kukaa inaweza pia kusababisha maumivu ya nyuma nyuma.
Kama daima kuambukizwa quads mbele ya vidole, wao hoja pelvis wote na lumbar mgongo mbele, kuongeza kasi ya lordosis , au arch katika eneo hilo. Kusimama misuli, maumivu, na matatizo ya mkazo inaweza kusababisha.
Katika hali nyingi, kurekebisha kwa quadriceps tight ni rahisi kutosha: Weka yao!
Quad Stretch kwa Chini Low Rein Relief - Maandalizi
Jambo lafuatayo linaweza kutumika katika ofisi kwa ajili ya kuvunja kazi na nyumbani kama sehemu ya programu yako ya kawaida ya matengenezo ya nyuma. Inaweza pia kuthibitisha kwa manufaa baada ya Workout kwa sababu kufanya kazi bila kuzingatia baadaye kunaweza kusababisha misuli ya kawaida.
Ikiwa unafanana na hali au usawa unakabiliwa na changamoto, fikiria kutumia kiti au ukuta kwa msaada. Ikiwa wewe ni mzuri sana kwenye quads yako, fikiria kutumia kamba au ukanda ili kukusaidia kufikia mguu wako. Vinginevyo, hakuna vifaa vingine vinavyohitajika kwa kunyoosha quadriceps.
Maelekezo
- Ikiwa unatumia kiti, simama nyuma yake, na uweke mkono wako wa kulia juu.
- Piga magoti yote ili kupunguza mwili wako kidogo.
- Kuleta mkono wako wa kushoto nyuma yako na kuelewa eneo kati ya mguu wa kushoto na juu ya mguu wako wa kushoto. Ikiwa huwezi kufikia mbali sana, hiyo ni sawa - tu bend goti lako la kushoto na uelewe mguu wako wa kushoto ambapo unaweza.
Lakini kama hii ni ngumu, kuleta goti la mguu utakuwa unakubali mbele, mbele ya mwili wako. Hii inapaswa pia kuleta mguu wako na mguu mbele, mpaka ambapo unaweza kufikia chini na kuunganisha mkono wako karibu na eneo hilo. Kisha uchukue nyuma yako.
Kwa kufanya mazoezi ya kusimama quadriceps mara kwa mara, utakuwa na uwezekano wa kuendeleza kubadilika ambayo itawawezesha kufikia mkono wako juu ya mguu wako kwa urahisi.
- Upole na upole polepole mguu wako wa msimamo.
- Kaa kati ya sekunde 10 na 30.
Kupumua!
Je! Ikiwa Quadriceps Yako Ni Nzuri sana?
Ikiwa vidogo vyako ni vyema sana, kwa maneno mengine, ni vigumu kwako kufikia mguu wako, kunyoosha ni chungu na / au unajisikia kama unapoteza usawa wako, jambo moja unaloweza kufanya ni kuweka kamba au ukanda karibu na mguu au kiti cha mguu. Hii inapaswa kukuwezesha kushikilia kunyoosha kwa kiwango unachoweza kuvumilia.
Ikiwa unatumia tofauti hii, na mwisho wa kamba katika mikono yako na kitanzi kando ya mguu wako, kuleta kichwa kimoja au viwili na vijiti vya bent. Panda kwenye kamba.
Kuweka Upeo wa Kutoka kwa Quad
Ikiwa unahitaji kunyoosha mkali zaidi, upole kuvuta mguu wa mguu uliowekwa zaidi nyuma yako na kuelekea kwenye kichwa chako. Jaribu kuweka magoti yako moja kwa moja chini ya kamba yako kama unafanya hivyo. Ikiwa kufanya hivyo inakuweka juu ya makali, unaweza kudanganya nje kidogo, lakini kama inawezekana, jaribu kuepuka hili.
Endelea nafasi hiyo kwa sekunde 5 hadi 30. Usisahau kupumua!
Ikiwa unaweza kusimama kwa urahisi goti yako moja kwa moja chini ya kamba yako, uimarishe kunyoosha kwa:
- Kuvuta mguu wako kuelekea kitambaa chako.
- Pumzika kwa upole juu ya kichwa chako, uangalie kuweka magoti chini ya kamba, na karibu na mguu wako.
Je, unapaswa kufanya kiasi gani na mara ngapi?
Unapotengeneza quadriceps hii, jaribu kuiweka kwa sekunde 30, na kiwango cha chini kuwa sekunde tano. Ikiwa sekunde tano ni yote unayoweza kufanya, jenga wakati unapoendelea kufanya mazoezi. Unaweza pia kuweka mguu wako kwenye sakafu na kupumzika kwa sekunde kadhaa, na kisha jaribu tena. Kurudia mlolongo huu mara 2-5 na kisha ufanye jambo lolote kwenye mguu mwingine.
| Weka kwa kiwango cha chini | Weka kwa Upeo | Idadi ya Times | Vidokezo | |
|---|---|---|---|---|
| Pili 5 | Seconds 30 | 2-5 | Tumia aina ya quad inaweka kwa "kupata" nyuzi zote za misuli. |
Ncha nyingine ambayo inaweza kuwa na manufaa ni kutofautiana aina za quadriceps unachoziweka katika wiki.
Kwa mfano, kati ya siku za kuenea kwa quad iliyosimama hapo juu, unaweza kuingiza kamera ya yoga au hoja ya Pilates kama vile kunyoosha upande wa quadriceps. Kuchanganya inaweza kukuwezesha kuenea.
Jambo kuu kuhusu kuenea ni kuhakikisha ukipata makundi yote ya misuli, na quadriceps ni hakika kuwa ni muhimu.