Njia ya maisha inayozidi kuwa mzunguko ni moja ya marufuku ya uwepo wetu wa kisasa-na sababu kubwa ya ugonjwa wa fetma . Uchunguzi umegundua kwamba kuwa mzunguko, ikiwa ni pamoja na kukaa kwa muda mrefu zaidi ya saa nne kwa siku, huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo (labda hata zaidi kuliko sigara!) Na ugonjwa wa kisukari . Chini ni njia tisa ambazo unaweza kuepuka kuanguka kwenye mtego mzuri sana.
1. Tembea
Utafiti mingi umeonyesha manufaa ya afya ya kutembea kwa dakika 30 kila siku. Katika Utafiti wa Afya ya Wauguzi, kwa mfano, wale ambao walitembea kwa haraka au vinginevyo walipata mazoezi ya wastani kwa muda wa dakika 30 kila siku walikuwa na hatari ndogo ya kifo cha moyo wa ghafla wakati wa miaka 26 ya kufuatilia. Utafiti mwingine umeonyesha kwamba kutembea kunaweza kuzuia ugonjwa wa akili kuwa bora zaidi kuliko idadi yoyote ya puzzles ya crossword inaweza.
Hata hivyo, utafiti mwingine umegundua kuwa kama dakika tatu za dakika tano zitembea kila siku ya kazi zinaweza kuharibu madhara yaliyotokana na mishipa ya pembeni (katika miguu) na kukaa kwa muda mrefu. Basi simama na utembee. Shika mikutano ya kutembea badala ya kukaa karibu na meza ya mkutano kwa masaa kwa wakati. Tembea mbwa wako -au paka yako-ikiwa (na paka yako) ni katika kitu hicho. Hatua ni kupata-na kuendelea kusonga.
2. Kuchukua Stadi
Uchunguzi umegundua kuwa kupanda kwa staa, ambayo inachukuliwa kuwa na nguvu ya shughuli za kimwili , huchoma kalori zaidi kwa dakika kuliko kukimbia.
Kampuni moja, StepJockey, inayofadhiliwa na Idara ya Afya ya Umoja wa Uingereza na ina lengo lake la kupata kila mtu kuchukua ngazi wakati wowote na popote iwezekanavyo, anaelezea kuwa kupanda kwa stadi kunatumia nguvu zaidi ya nane hadi tisa kuliko kukaa na kuhusu mara saba nguvu zaidi kuliko kuchukua lifti.
Na ni rahisi kufanya hivyo. Hatua mara nyingi kuna mbele yako, na hivyo inaweza kuwa rahisi sana, na haraka, kuchukua ngazi kuliko kwenda kwenye mazoezi au uwanja wa michezo.
3. Simama
Ikiwa una kazi ya desk au shughuli nyingine yoyote ya kazi ambayo inakuhitaji kukaa, fanya uhakika wa kusimama angalau kila baada ya dakika 20. Au pata moja ya madawati wamesimama ambayo yanajulikana zaidi na zaidi. Chukua simu wamesimama. Simama na kupata maji ya kunywa. Simama na utembee kwenye cubicle ijayo au chini ya barabara ya ukumbi ili kuwasilisha habari kwa mwenzako.
Kwenye Uingereza, akiona kuwa watu wa Uingereza huketi kwa saa 8.9 kila siku kwa wastani, kampeni ya kipekee na ya ubunifu, inayojulikana kama Get Britain Standing, inaendelea "kukuza ufahamu na elimu ya hatari za kufanya kazi ya kudumu (yaani, kukaa zaidi kuliko saa nne). "Kampeni hii hutoa rasilimali mbalimbali, ikiwa ni pamoja na" kihesabu cha kukaa "ambacho kitakusaidia kulinganisha wakati unayotumia kukaa kila siku na kuunganisha hili na" ngazi ya hatari. "Pia hutoa ufumbuzi wa" Active " Kufanya kazi. "
4. Osha sahani
Hiyo ni sawa-badala ya (bila shaka) kuhamia kutoka meza hadi kitanda, simama na kusafisha jikoni yako baada ya chakula cha jioni.
Utasimama na kufanya sahani, kisha ukajihusisha na shughuli nyingi zaidi kama unavyosafisha nyaraka, kufuta ghorofa, nk. Hii itakusaidia kuendelea na shughuli za kimwili ambazo ulianza kazi (akiwa unaanza kufanya hapo juu), na kushiriki katika shughuli za kimwili baada ya kula husaidia kiwango cha chini cha sukari na pia hatari ya upinzani wa insulini kwa muda mrefu.
Ikiwa unakula nje (ambayo unapaswa kufanya kidogo, hasa ikiwa unajaribu kupoteza uzito, kwa sababu kula nje huelekea kula chakula ), panga kuchukua hatua nzuri baada ya chakula chako cha jioni. Unaweza kuendelea kuzungumza na marafiki wakati unatembea.
5. Pata Up Wakati wa Kuvunja Biashara
Ikiwa unatazama televisheni nyumbani, unaweza kutumia mapumziko ya biashara kama muda zaidi wa shughuli za kimwili. Kusimama na kufanya kitu wakati wa mapumziko ya biashara-ikiwa ni nguo za kupamba, kufanya mashambulizi machache au kukaa-ups, au shughuli nyinginezo zote-zitapunguza muda wa ziada wa muda ambao huelekea kuongezeka wakati wengi, ikiwa sio wote , shughuli za skrini.
6. Nenda kwa Run
Huna budi kuwa mwitu mkuu wa kuvuna faida za kukimbia. Uchunguzi wa hivi karibuni uligundua kwamba kukimbia kwa muda mfupi kama dakika tano hadi 10 kwa siku kwa kasi ya kasi (chini ya maili sita kwa saa) ilihusishwa na hatari kubwa za kifo kutokana na sababu zote na kutoka kwa ugonjwa wa moyo.
7. Je, baadhi ya bustani
Mtaalam yeyote anaweza kukuambia ni kiasi gani jitihada za kimwili zinahusika katika kila aina ya shughuli za bustani, na Chama cha Moyo cha Marekani kinaona bustani ya jumla kuwa moja ya aina nyingi za zoezi zinazoanguka chini ya kikundi cha shughuli za kimwili za kiasi kikubwa. Wapanda bustani wengi wanaona kuwa bustani sio tu kushawishi kiakili na kiroho, lakini kwamba ni shughuli za ajabu za kimwili kama vile ambazo zinaweza kuzuia fetma.
8. Park mbali Mbali
Wakati wowote unaweza kufanya hivyo kwa usalama, fanya uhakika wa kuifungua kidogo mbali na marudio yako, kwa hivyo unatakiwa kutembea hatua kadhaa zaidi. Kila hatua huhesabu, na hatua hizi za ziada zitaongeza hadi siku nzima ili kuongeza shughuli zako za kimwili kwa ujumla. Unajiuliza ni hatua ngapi unayofanya kila siku? Idadi ya pedometers sasa iko kwenye soko katika kila sura na rangi, inaonekana, na kufuatilia hatua zako zinaweza kukusaidia kupata kazi zaidi na kupoteza uzito zaidi kwa muda mrefu.
9. Bora zaidi: Kutembea, Baiskeli, au Kuchukua Transit ya Umma
Hali ya usafiri sasa imeonekana kuhusishwa na overweight na fetma. Njia za kazi za usafiri kama vile kutembea au baiskeli zina faida kubwa za afya na uwezo mkubwa wa kuzuia fetma. Hata usafiri wa umma unaonekana kuwa unahusishwa na index ya chini ya mwili wa kijiografia (BMI) kuliko kuendesha gari yako mwenyewe kufanya kazi.
Ikiwa unaweza kufanya mengi au yote ya hapo juu, utakuwa vizuri katika njia yako ya kuendelea kuhamia, ambayo ni muhimu kwa afya ya kila siku.
> Vyanzo:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Kuzingatia maisha ya chini ya hatari, afya na hatari ya kifo cha ghafla ya moyo kati ya wanawake. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Mshirika kati ya kuhama kwa kazi, mafuta ya mwili, na nambari ya molekuli ya mwili: idadi ya watu, utafiti wa msalaba nchini Uingereza. BMJ . 2014; 349: g4887.
> DC DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Burudani ya wakati wa burudani hupunguza hatari zote na hatari za vifo vya moyo. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Athari ya kukaa na kupumzika kwa muda mrefu wakati wa kukaa juu ya kazi ya mwisho. Med Sci Sports Exerc. 2014 Agosti 18. [Epub kabla ya kuchapishwa]