Kuzuia Uzito
Kama hali nyingi za muda mrefu, fetma ni karibu kabisa kuzuiwa. Na habari njema ni kwamba haina kuchukua chochote ajabu au ngumu ili kuzuia fetma; Kufuata tu maisha ya afya ya kawaida kwa kawaida hufanya hila.
Kama ziada ya bonus, wengi, ikiwa sio yote, ya mikakati ya kuzuia fetma pia itasaidia kupoteza uzito ikiwa tayari una uzito zaidi au unene .
Kanuni za Msingi za Kula Afya
Kwa kufuata kanuni za msingi za kula afya , utazuia uzito wa ziada wa uzito na fetma.
Pia utapunguza hatari yako kwa magonjwa mengine ya muda mrefu kama ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, na kansa.
Nambari ya kwanza ya kanuni hizi ni kuzingatia kula angalau matunda ya tano hadi saba ya matunda na mboga nzima kila siku. Matunda na mboga hutengeneza vyakula vya chini vya kalori. Ripoti ya Shirika la Afya Duniani (WHO) imesema kuwa kuna ushahidi unaoshawishi kuwa kula matunda na mboga hupunguza hatari ya fetma.
Ikilinganishwa na vyakula vya kalori ya juu kama vile vyakula vilivyotumiwa ambavyo ni juu ya sukari na mafuta, matunda na mboga mboga hawana uwezekano mdogo wa kuchangia fetma au uzito.
Na, kwa sababu zina kiasi kikubwa cha nyuzi za vyakula na virutubisho vingine, vinahusishwa na hatari ya chini ya ugonjwa wa kisukari na upinzani wa insulini . Kwa sababu hiyo hiyo, pia huwafanya watu kujisikia kamili na kalori chache, hivyo kusaidia kuzuia kupata uzito.
Kanuni nyingine ya kula kwa afya ambayo itaenda kwa muda mrefu ili kuzuia sio tu fetma lakini magonjwa mengine ya muda mrefu kama kansa ni kuepuka vyakula vilivyosafishwa na kusindika, kama vile vyakula vilivyopona au vilivyotengenezwa.
Vyakula vilivyotumiwa sana, kama mkate mweupe na vyakula vingi vya vitafunio, ni chanzo cha kawaida cha kalori tupu, na kalori hizo zinaweza kuongeza haraka.
Pamoja na mistari hiyo hiyo, ni muhimu kuweka ulaji wako wa sukari iliyoongeza chini. Shirika la Moyo wa Marekani linapendekeza kwamba ulaji wa sukari iliyoongezwa usizidi vijiko 6 kila siku kwa wanawake na vijiko 9 kila siku kwa wanaume.
Vyanzo vingi vya sukari iliyoongezeka ili kuepuka ni pamoja na vinywaji vya sukari, ikiwa ni pamoja na sodas na vinywaji vya nishati au michezo; vitunguu vya nafaka kama pie, biskuti, na mikate; vinywaji vya matunda (ambayo mara chache ni asilimia 100 ya maji ya matunda); pipi; na sahani za maziwa kama ice cream.
Pia muhimu kwa chakula bora ni kunywa maji mengi na kuepuka vinywaji kama sukari na vinywaji vya michezo.
Hatimaye, uhakikishe kuepuka mafuta yasiyo na afya (mafuta yaliyojaa) na uzingatia badala ya vyanzo vya mafuta yenye afya (mafuta yaliyotengenezwa na polyunsaturated), kama avoga, mafuta ya mizeituni na karanga za miti.
Kupata Zoezi la kutosha
Miongozo ya kitaifa na ya kimataifa yanapendekeza kwamba watu wazima wa kawaida kupata angalau dakika 150 za shughuli za kimwili za kiwango kikubwa kwa wiki.
Hiyo ina maana angalau dakika 30 kwa siku kwa siku 5 za wiki.
Hata bora ni kukaa kazi siku nzima, iwe kwa kutumia dawati lililosimama, kuchukua mapumziko ya mara kwa mara, au kutafuta njia za kufanya kazi katika kutembea mikutano au njia zingine za kutembea siku yako yote . Utafiti umeonyesha kwamba kukaa kimwili kazi kwa msingi zaidi ni bora kwa afya yako yote pamoja na kuzuia fetma.
Anashangaa aina gani ya zoezi bora kwa kuzuia uzito? Kulingana na uchambuzi wa hivi karibuni wa kisayansi, kuna aina moja rahisi sana ya mazoezi ambayo itafanya yote ya hapo juu (kukusaidia kupoteza uzito, kukusaidia kuifuta, na kusaidia kuzuia uzito zaidi na fetma): kutembea kwa haraka.
Watafiti ambao walichunguza data kutoka kwa Utafiti wa Afya wa Kiingereza wa mwaka 1999 hadi 2012 walihitimisha kwamba kutembea kwa dakika rahisi, mkali, dakika 30 kwa wiki ilikuwa bora kwa kuweka pounds kuliko muda sawa sawa katika mazoezi.
Watafiti waligundua kwamba "watu ambao huenda kwa haraka au kasi ya haraka wana uwezekano wa kuwa na uzito wa chini ikilinganishwa na watu binafsi wanaofanya shughuli nyingine."
Watafiti pia walibainisha kuwa "chama kati ya shughuli za kimwili na uzito ni nguvu kwa wanawake na watu binafsi zaidi ya umri wa miaka 50."
Wajibu wa Mradi wa Mjini
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kwamba njia ya jamii zetu na vidonda vya miji vinavyotengenezwa zinaweza kuwa na jukumu kubwa katika kuzuia fetma. Ikiwa wewe au huishi katika kitongoji kinachozunguka, kwa mfano, utaamua jinsi rahisi iwe kushiriki katika shughuli ya manufaa ya kutembea kwa kawaida.
"Ufuatiliaji wa jirani" ina maana ya uwezekano wa kutembea kwa maduka ya ndani, shule, na bustani katika jirani yako.
Je! Unaweza kutembea kwenye duka la vyakula kutoka mahali unapoishi, au unapaswa kuingia kwenye gari lako ili uende kwenye duka?
Nini inayojulikana kama njia za kazi za kutembea-kusafiri au baiskeli, kwa mfano-zina faida zaidi za afya kuliko kuendesha gari na uwezo mkubwa wa kuzuia fetma.
Kwa kweli, harakati mpya ya kubuni miji inayojulikana kama Urbanism Mpya ina maendeleo na malengo ya kukuza miji na afya zaidi ya mazingira, na data ya hivi karibuni imeonyesha kwamba harakati hii inaweza kuathiri viwango vya overweight na fetma pia.
Kupiga Stress
Ugonjwa wa shida, kwa kuongeza kiwango cha homoni ya stress, inaweza kusababisha uzito. Inaweza pia kusababisha uchaguzi mbaya wa malazi, kama cortisol na homoni nyingine za shida zinaweza kuongeza "tamaa za carb," na kuwa chini ya shida nyingi zinaweza kuwa vigumu kufanya haki nzuri na nguvu.
Pinga haja ya kugeuka kwenye pombe, madawa ya kulevya, au tabia nyingine za hatari kama njia ya kukabiliana na matatizo. Badala yake, kuna njia kadhaa za afya za kupiga dhiki.
Kwenda kwa kutembea kila siku ni njia nzuri ya kupunguza dhiki, na, kama ilivyoelezwa hapo juu, kutembea kwa haraka ni pia fomu bora ya zoezi la kuzuia fetma, hivyo kupata faida mbili kwa njia hiyo.
Njia nyingine ya kusaidia kupunguza matatizo ni kushiriki katika zoga ya kawaida, tai, au mazoezi ya kutafakari. Hata hivyo shughuli nyingine ya kusumbua mkazo ni kupata na kusikiliza muziki unaopenda.
Na usipunguze jukumu ambalo rafiki yako wa furry anaweza kucheza katika uwanja wa shida. Uwezo wa wanyama wa pets kutusumbua ni hadithi; yaani, baada ya yote, kwa nini tuna jina kamili la wanyama wa tiba. Uchunguzi umegundua kuwa kuwa na pet inaweza kupunguza shinikizo la damu, na tafiti zingine zimegundua kwamba kipenzi, hasa mbwa, huongeza kiwango chako cha shughuli za kimwili na inaweza kukusaidia kuepuka uzito.
Kupata usingizi wa kutosha
Jukumu la usingizi katika ustawi wa jumla hauwezi kupinduliwa. Hii inafikia lengo la kuzuia fetma, pia.
Uchunguzi wengi umeonyesha kuwa masaa saba hadi tisa ya usingizi usioingiliwa kwa usiku huhitajika kuvuna faida za afya za usingizi mzuri, ikiwa ni pamoja na yale yanayohusiana na kuzuia fetma.
Unawezaje kuwa na uhakika wa kupata usingizi wa kutosha? Kwanza, lazima uwe na kipaumbele katika ratiba yako ya kila siku. Pili, usafi wa kulala vizuri ni muhimu sana, hasa ikiwa unakabiliwa na usingizi .
Masomo mengine yamegundua kuwa vijana au vijana ambao huenda kulala usiku mwishoni mwa wiki ni uwezekano wa kupata uzito baada ya muda.
Katika utafiti wa vijana wapatao 3,500 ambao walifuatiwa kati ya 1994 na 2009 katika Utafiti wa Taifa wa Afya ya Vijana, Watafiti waliangalia jinsi matumbo yalivyoathiri idadi ya mwili kwa muda.
Waandishi wa utafiti waligundua kwamba "wastani wa kulala wakati wa kazi wakati wa kazi, kwa saa, kutoka ujana hadi uzima ulihusishwa na ongezeko la BMI kwa muda."
Utafutaji huu hauonekani kuwa mdogo kwa vijana na vijana wazima. Katika utafiti mwingine, watafiti waligundua kwamba wakati wa kulala, na hivyo usingizi wa usiku, kwa watoto wenye umri wa miaka 4 na wa miaka 5 ulikuwa na uwezekano mkubwa wa kupindukia kwa muda. Hasa, watafiti waligundua kuwa hali mbaya ya kuwa zaidi ilikuwa kubwa zaidi kwa watoto walilala chini ya masaa 9.5 kwa usiku, pamoja na watoto waliolala saa 9:00 jioni au baadaye.
Kuchukua hapa ni kuweka mara kwa mara ya kulala ambayo ni mapema ya kutosha kuruhusu masaa saba hadi tisa ya usingizi usioingiliwa (zaidi kwa watoto), na ushikamishe.
Neno Kutoka
Ukweli kwamba fetma ni hali inayozuiliwa ni habari njema. Kwa kuzingatia makini tabia za kila siku na kwa kushikamana na maisha ya afya, unaweza kuepuka kukuza fetma. Na ikiwa tayari una fetma au unenevu, kubadili maisha bora kunaweza kukusaidia kupoteza uzito. Ingawa inaweza kuwa changamoto wakati mwingine, ni safari yenye thamani ya kuchukua.
Vyanzo:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Ushahidi wa kiungo kinachowezekana kati ya kulala na mabadiliko katika nambari ya molekuli ya mwili. Kulala . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Shughuli za kimwili, hali ya uzito, na sifa za kitongoji wa watembezaji wa mbwa. Kabla ya Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Mashirika kati ya kuhama kwa kazi, mafuta ya mwili, na index ya mwili wa molekuli: idadi ya watu, utafiti wa msalaba nchini Uingereza. BMJ . 2014; 349: g4887.
Bwanaan G, Pakrashi D. Je, shughuli zote "kupima" sawa? Jinsi tofauti ya shughuli za kimwili zinatofautiana kama utabiri wa uzito. Hatari Anal . 2015 Mei 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. Kulala wakati na kupata uzito wa muda mrefu katika watoto wa 4 na wa miaka 5. Obes ya watoto . 2015; 10: 141-8.
Shirika la Afya Duniani. Maelezo ya habari: kukuza matumizi ya matunda na mboga duniani kote.