Mipoproteins ya wiani, au HDLs , ni nzuri kwako. Wao huzalishwa na ini na kubeba cholesterol na lipids nyingine (mafuta) kutoka kwa tishu na viungo vya nyuma kwenye ini kwa ajili ya kuchakata au kupoteza. Kuwa na viwango vya juu vya HDL hupunguza matukio ya atherosclerosis (mishipa ya mviringo) na ugonjwa wa moyo. Miongozo ya sasa iliyotolewa na Mpango wa Elimu ya Cholesterol Taifa inapendekeza kuwa viwango vya HDL vinapaswa kuwa kati ya 40 na 60 mg / dL.
Hata hivyo, tangu HDL imeshikamana na moyo wenye afya, viwango vya HDL vilivyo bora ni bora zaidi. Watafiti wamegundua jambo hili na sasa wanajaribu kubuni madawa ya kulevya ambayo huongeza HDL.
Mbali na kuchukua dawa , kuna njia nyingine unaweza kuongeza ngazi zako za HDL, ikiwa ni pamoja na:
Zoezi la kawaida
Zoezi wastani (karibu dakika 30 mara tano kwa wiki) sio kupunguza tu cholesterol LDL, pia inaweza kuongeza cholesterol HDL, pia. Huna haja ya kuwa triathelete au kuwa na washirika wa kujifurahisha kupata zoezi - kuna masomo mengi ambayo yanaonyesha hata kutembea kwa haraka kutasaidia kupunguza viwango vya cholesterol yako. Hata hivyo, mazoezi ya aerobic makali zaidi, kama kukimbia, yatakuza viwango vya HDL yako bora. Utafiti wa sasa umeonyesha kuwa dakika 30 za zoezi la aerobic zinaweza kuongeza viwango vya HDL kwa 3 hadi 6 mg / dL. Matokeo haya yanaonekana baada ya masaa 24, na inaweza kuendelea hadi siku kumi na tano baada ya kujitumia.
Ikiwa huna wakati wa kujitolea kwenye Workout ya dakika 30, usijifungishe. Masomo fulani yameonyesha kwamba watu ambao wamegawanywa wakati huu katika muda wa dakika 15, kinyume na kutumia dakika 30 moja kwa moja, kupata faida sawa na afya ya zoezi.
Kusitisha sigara
Kuvuta sigara kunaweza kupunguza viwango vya HDL, pamoja na kusumbua mambo mengine ya maelezo yako ya lipid.
Hii inaonekana kuwaathiri wanawake zaidi kuliko wanavyofanya wanaume. Kwa mfano, uchunguzi mmoja uliopima wanawake na wanaume ambao walivuta sigara waligundua kuwa viwango vya HDL vya wasichana wanaovuta sigara vimepungua kwa wastani wa 9.9 mg / dlL, ambapo wanaume walikuwa na kupunguzwa kwa kiwango cha chini cha 2.6 mg / dL katika ngazi zao za HDL. Hata kama hutavuta sigara, kuwa na moshi usioweza pia unaweza kukuweka hatari ya ugonjwa wa moyo na kiwango cha chini cha HDL. Katika utafiti mmoja wa kuchunguza madhara ya moshi wa pili juu ya kiwango cha cholesterol cha watoto, watafiti waligundua kwamba HDL ilipungua kwa karibu asilimia 12. Habari njema ni kwamba, mara tu unapoacha sigara, viwango vya HDL yako, pamoja na afya yako ya jumla ya moyo, kuboresha kwa kasi.
Kula Afya
Kula afya kwa kuingiza mengi ya matunda, mboga mboga, nafaka nzima na vyanzo vya kondomu vya protini katika mlo wako. Pia kuwa na uhakika wa kuingiza mafuta ya monounsaturated kwenye mlo wako. Hizi ni mafuta yenye manufaa kwa moyo wako na ni pamoja na mafuta yaliyopatikana katika dagaa, na karanga fulani, kama vile walnuts au almond. Mafuta yaliyomo mafuta ya mafuta yanajumuisha mafuta ya mafuta na mafuta ya canola. Hakikisha kuepuka mafuta yaliyotokana na mafuta ya mafuta, kwa vile mafuta haya hayapunguza tu HDL, lakini pia inaweza kuongeza viwango vya LDL. Mafuta haya hupatikana kwa kawaida katika vyakula kama vile biskuti, chips, keki, na vyakula vya haraka.
Kufuatia chakula hiki cha afya sio tu kuboresha viwango vya HDL, lakini pia itasaidia kupunguza kiuno chako na kuzuia magonjwa mengine ya muda mrefu, kama vile ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari cha aina 2.
Matumizi ya Pombe
Matumizi ya kiasi cha pombe pia yanaathiri viwango vya HDL. Uchunguzi wa sasa umeonyesha viwango vya HDL kuongezeka kati ya 9 na 13.1 mg / dL kwa watu ambao kunywa kati ya moja hadi mbili vinywaji. Kunywa moja ni sawa na ounces 12 ya bia au ounces 4 za divai. Zaidi ya hayo, matumizi ya kiasili ya pombe yameonyesha kupunguza hatari ya kufa kutokana na ugonjwa wa moyo kwa asilimia 30 hadi 50. Hata hivyo, kuna kikomo juu ya kiasi cha pombe unayoweza kutumia.
Utafiti wa sasa umeonyesha kwamba zaidi ya vinywaji tatu kwa siku inaweza kweli kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kwa hivyo, inashauriwa kwamba wanaume kunywa vinywaji kati ya moja hadi mbili na wanawake kunywa pombe moja kwa siku kuongeza viwango vya HDL na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Vyanzo:
Ellison R. Maisha ya maisha ya viwango vya high-wiani lipoprotein cholesterol: Moyo wa Taifa, Mkojo, na Taasisi ya damu ya Family Heart Study. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Matumizi ya pombe na vifo vya ugonjwa wa moyo na mishipa katika wanaume wenye shinikizo la damu. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS na al. Sigara ya sigara sigara na Kupunguza HDL viwango vya Cholesterol katika Watoto na High Risk Profaili Profaili. Mzunguko . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Inactivity, zoezi zoezi na kuzuia, na lipoproteins plasma. MFUO: utafiti usiopangwa, unaoongozwa kwa uendeshaji wa kiasi cha zoezi na kiasi. J Appl Physiol. e-pub 2007 Machi 29.