Unatafuta kupata mwanzo mpya na kuweka malengo ya afya yako mwaka mpya? Fikiria mwanzo na hatua hizi tatu.
1 -
Chagua Vinywaji vya SugaredImeripotiwa kwamba wastani wa Marekani hutumia vijiko 22 vya sukari kwa siku. Kutokana na kwamba Chama cha Moyo wa Marekani kinapendekeza kwamba ulaji wa sukari iliyoongeza haipaswi zaidi ya vijiko 6 kila siku kwa wanawake na vijiko 9 kila siku kwa wanaume, ni rahisi kuona jinsi sukari iliyoongeza inaongoza malipo kwa sababu ya sababu kubwa za ugonjwa wa fetma na ugonjwa wa kisukari .
Chanzo kikuu cha sukari iliyoongezwa ambayo imeingia moto katika miaka ya hivi karibuni ni aina ya vinywaji vilivyotokana na vinywaji, ikiwa ni pamoja na vinywaji vyenye laini, maji ya sukari, na vinywaji vya nishati. Kulingana na Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa (USDA), wastani wa 12-ounce unaweza ya cola ina vijiko vingi vya sukari! Kwa hiyo, kwa kunywa kinywaji kidogo tu cha laini, mwanamke angekuwa tayari amepita mbali na sukari ya kila siku iliyopendekezwa (ya vijiko 6), na mtu angeweza kufikia karibu (ya vijiko 9).
Uchunguzi mmoja ulionyesha kwamba kunywa sukari-tamu vinywaji kama sodas zilihusishwa na telomeres mfupi (ambayo ni alama ya kuzeeka - mrefu teleomeres, kusema tu, ni alama ya ujana, wakati shoomtenning ni dalili ya kuzeeka). Hii, kwa upande wake, ilihusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari.
Wachunguzi wa utafiti walihitimisha kwamba "matumizi ya mara kwa mara ya sodas ya sukari-tamu yanaweza kushawishi maendeleo ya ugonjwa wa metaboli kupitia kuzeeka kwa kasi ya kiini." Kwa maneno mengine, kwa moja kwa moja zaidi kwa saga aliongeza-sukari, sodas ya kunywa inaweza umri umri wako - na kwa hiyo, wewe.
Kwa sababu ya hatari hizo kama vile mchango wa vinywaji vinavyotokana na ugonjwa wa fetma ya utoto, miji kadhaa nchini Marekani imeanzisha maandiko ya onyo au kodi juu ya vinywaji vinavyotokana.
Kwa hiyo, unawezaje kufikia uamuzi huu muhimu zaidi wa afya sasa na mwaka mpya? Tatua sasa si kununua vinywaji vingine vinavyotokana. Pata vinywaji vyovyote vilivyobaki, chocolates za moto, kahawa, au vinywaji vya nishati nje ya nyumba yako sasa, wala usiruhusu tena.
Fanya maji, chai isiyo na sukari, au kahawa nyeusi yako ya kunywa badala yake.
2 -
Nenda MediterraneanMlo wa Mediterranean ni karibu na uchawi wakati wa njia endelevu ya kula ambayo imekuwa kuthibitishwa kisayansi kuzuia kila kitu kutokana na ugonjwa wa moyo na kansa ya matiti kwa ugonjwa wa akili.
Badala ya kuwa chakula cha fad kwamba mtu anachagua tu kwa madhumuni ya muda mfupi ya kupoteza uzito, Mlo wa Mediterranean ni uchaguzi wa maisha, njia ya kula kwa maisha yote ya mtu.
Hii ni mtindo wa kawaida wa kula kwa wakazi wengi wa nchi zinazozunguka Bahari ya Mediterane-kwa hiyo jina.
Chakula cha Mediterranean kinasisitiza matumizi ya matunda na mboga nzima, nafaka nzima, karanga za miti, mafuta ya ziada ya bikira, samaki na kuku, na divai (hasa divai nyekundu) kwa kiasi.
Rasilimali kadhaa zinapatikana kwa wale wanaotaka kuchunguza na kupitisha mtindo wa Mediterranean wa kula. Mbali na vitabu vya kupikia mbalimbali ambavyo vinapatikana sasa, wasomaji wanaweza kupata rasilimali ikiwa ni pamoja na lakini sio yafuatayo, kwa kuanza:
3 -
Pata dakika 30 za mazoezi ya kila sikuMiongozo ya kitaifa na ya kimataifa inapendekeza kupata angalau dakika 150 za zoezi la wastani wa kila wiki. Hii inaweza kutafsiri kwa dakika 30 za zoezi la wastani-mara nyingi kwa wiki, kwa mfano. Na utafiti umeonyesha manufaa ya afya ya kutembea kwa dakika 30 kila siku: katika Utafiti wa Afya ya Wauguzi, kwa mfano, wale ambao walitembea kwa haraka au vinginevyo walifanya mazoezi ya wastani kwa muda wa dakika 30 kila siku walikuwa na hatari ndogo ya ghafla kifo cha moyo wakati wa miaka 26 ya kufuatilia.
Ni nini kinachoonekana kama zoezi la wastani? Shughuli za kimwili kama vile bustani ya jumla , kutembea kwa haraka, kucheza kwa mpira wa miguu, na sawa kuanguka katika jamii ya zoezi la wastani.
Kitu muhimu ni kuanza na shughuli unayofurahia na kwamba utaweza kufanya zaidi ikiwa si siku zote za wiki. Hiyo itafanya iwe rahisi kumfunga na kwa muda mrefu.
Na muda mrefu, baada ya yote, ni nini maamuzi ya Mwaka Mpya ni kuhusu.
Vyanzo:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Kuzuia msingi wa ugonjwa wa moyo na mishipa na chakula cha Mediterranean. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL, et al. Soda na kuzeeka kwa seli: vyama kati ya sukari-tamu ya matumizi ya kinywaji na urefu wa leukocyte telomere katika watu wazima wenye afya kutoka Uchunguzi wa Taifa wa Afya na Lishe. Am J Afya ya Umma 2014 Oktoba 15: e1-e7.
Johnson R et al. Usingizi wa sukari ya chakula na afya ya mishipa: taarifa ya kisayansi kutoka kwa American Heart Association. Mzunguko 2009.
Mwongozo wa Shughuli za kimwili kwa Wamarekani. Idara ya Afya ya Umoja wa Mataifa na Huduma za Binadamu.
Tracy SW. Historia ya dawa: kitu kipya chini ya jua? Chakula cha Mediterranean na afya ya moyo. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.