Labda umefanya azimio la mwaka jipya kuanza kula zaidi kwa afya, au unasikia tu ni wakati wa kubadilisha tabia yako ya kula ili kukuza maisha bora na pia kwa udhibiti wa uzito. Lakini unapoanza wapi?
Anza na ukikumbuka hizi kanuni tano muhimu za kula afya, na daima utakuwa kwenye njia sahihi.
1 -
Kuzingatia mboga na matundaKujifunza baada ya utafiti umeonyesha kuwa unakula zaidi matunda na mboga zote, kupunguza hatari yako kwa magonjwa mengi ya muda mrefu, ikiwa ni pamoja na kansa , fetma , ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo-ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo na kiharusi.
Matunda na mboga hutengeneza vyakula vya chini vya kalori. Ripoti ya WHO imesema kwamba kuna ushahidi wenye kushawishi kwamba kula matunda na mboga hupunguza hatari ya fetma. Ikilinganishwa na vyakula vya kalori ya juu kama vile vyakula vilivyotumiwa ambavyo ni juu ya sukari na mafuta, matunda na mboga mboga hawana uwezekano mdogo wa kuchangia fetma au uzito.
Na, kwa sababu zina kiasi kikubwa cha nyuzi za vyakula na virutubisho vingine, vinahusishwa na hatari ya chini ya ugonjwa wa kisukari na upinzani wa insulini . Kwa sababu hiyo hiyo, pia huwafanya watu kujisikia kamili na kalori chache, hivyo kusaidia kuzuia kupata uzito.
Zaidi ya hayo, uchunguzi umesababisha kuwa kula mahudhurio matatu hadi tano ya matunda na mboga mboga kwa siku itapungua hatari ya kiharusi , na kula zaidi ya tano servings kwa siku itapunguza hatari zaidi. Kwa mtindo mwingi, matunda na mboga zaidi unayokula, hatari yako ya chini. Kurudi nzuri sana kwenye uwekezaji wako.
2 -
Epuka Nyama zilizochongwaShirika la Kimataifa la Utafiti juu ya Saratani (IARC), sehemu ya Shirika la Afya Duniani (WHO), imetoka kwa uhakika na ripoti ya nyama inayosababishwa na saratani, ikisema kuwa nyama hizo zinaweza kusababisha saratani nyingi . Wamesema pia kuwa nyama nyekundu kwa ujumla "pengine" husababisha kansa kama koloni, kongosho na kansa ya kibofu.
Kutokana na kwamba fetma ni sababu ya hatari kwa saratani mbalimbali , ni muhimu kufanya yote unayoweza ili kupunguza hatari yako.
Mifano ya nyama zilizopatiwa ili kuepuka: mbwa za moto, sausage, jerky ya nyama, nyama ya ng'ombe, nyama, makopo na maandalizi ya nyama ya makopo na sahani.
3 -
Kata nyuma kwenye Sugars AliongezaImeripotiwa kwamba wastani wa Marekani hutumia vijiko 22 vya sukari kwa siku. Kutokana na kwamba Chama cha Moyo wa Marekani kinapendekeza kwamba ulaji wa sukari iliyoongezwa usizidi vijiko 6 kila siku kwa wanawake na vijiko 9 kila siku kwa wanaume.
Vyanzo vingi vya sukari iliyoongezwa ili kuepuka ni pamoja na vinywaji vilivyotokana, ikiwa ni pamoja na soda na vinywaji vya nishati au michezo; vitunguu vya nafaka kama pie, biskuti, na mikate; vinywaji vya matunda (ambayo mara chache ni juisi ya matunda 100%); pipi; na sahani za maziwa kama ice cream.
4 -
Kunywa Maji ZaidiMara nyingi faida za afya za maji ya kunywa hupuuzwa. Lakini usipunguze umuhimu wa kile kinachoweza kuwa kinywaji cha afya zaidi.
Maji haina kalori. Sufuri. Nini ina mengi ya: faida za afya. Watafiti wamegundua kuwa kunywa kioo cha maji dakika 30 kabla ya kula chakula kunaweza kukufanya uwe na hisia kamili na hivyo uwezekano wa kula kidogo, na hivyo kupunguza ulaji wa kalori.
Kukaa hydrated siku nzima itakufanya uangalie zaidi, kukusaidia kufikiria vizuri zaidi, na kukufanya usijisike.
Yote hayo yanaweza kusababisha uchaguzi bora zaidi wa chakula pia. Kama ziada ya bonus, kunywa maji ya kutosha siku nzima inaweza kusaidia kuzuia mawe ya figo ya kawaida.
5 -
Kula Chini ya ChumviUzito husababisha shinikizo la damu (pia linajulikana kwa muda wake wa matibabu, "shinikizo la damu"), hivyo ni muhimu kujua nini unaweza kufanya ili kudhibiti shinikizo lako la damu-na hilo linajumuisha kupunguzwa kwenye ulaji wa sodiamu ya chakula.
Pamoja na ujio wa vyakula vilivyotumiwa, wastani wa uingizaji wa sodiamu wa Marekani uliongezeka. Kwa kweli, inakadiriwa kuwa ulaji wastani wa sodiamu kwa mtu nchini Marekani ni milioni 3,478 kwa siku. Hii ni angalau milligrams 1,000 kwa siku zaidi ya yale mashirika mengi ya afya ya kisayansi na ya kitaaluma yanayoheshimiwa, kama vile Chama cha Moyo wa Marekani na Moyo wa Taifa, Mkojo na Taasisi ya Damu, inapendekeza kwa ulaji wa kila siku.
Ni vyakula gani ambavyo ni saltiest? Jibu linaweza kukushangaza. Wakati unaweza kufikiria kwamba uingizaji wa chumvi yako hutoka kutoka kwa chumvi yako ya nyumbani, kwa kweli, Wamarekani wengi hupata sodiamu yao kutoka kwenye vyakula vyenye vifurushi, vilivyotumiwa sana na vyakula vya mgahawa.
Hapa ni baadhi ya wahalifu mbaya zaidi:
- Vyakula vya vitafunio, kama vile chips, crackers, na pretzels
- Vyakula vya makopo, kama maharage ya makopo na supu
- Vyakula vya pickled
- Jibini
- Nyama zilizochughulikiwa, kama ham, bakoni, nyama ya nguruwe, mbwa moto, sausages na nyama ya chakula cha mchana / chakula
- Chakula cha jioni
- Samaki iliyosafishwa au yaliyofanywa yaliyotanguliwa, kabla ya kukaanga, kuvuta au makopo katika brine
- Ketchup, mayonnaise, michuzi na mavazi ya saladi
- Mgahawa wengi na chakula cha haraka
Kwa kukata nyuma kwenye vyakula vilivyoorodheshwa hapo juu na kupika nyumbani wakati wowote iwezekanavyo, utapungua kwa kiasi kikubwa ulaji wako wa kila siku wa sodiamu.
Vyanzo
Maelezo ya habari: kukuza matumizi ya matunda na mboga duniani kote. Shirika la Afya Duniani. Imepatikana mtandaoni mnamo Mei 29, 2014.
Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. Mikakati ya kuzuia fetma na magonjwa mengine sugu: mwongozo wa CDC kwa mikakati ya kuongeza matumizi ya matunda na mboga. Atlanta: Idara ya Afya ya Marekani na Huduma za Binadamu; 2011. Ilipatikana mtandaoni mnamo Mei 29, 2014.
Davy et al. Matumizi ya maji hupunguza ulaji wa nishati katika mlo wa kifungua kinywa katika watu wazima zaidi. J Am Diet Assoc 2008, 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Usimamizi wa chakula na maduka ya dawa ili kuzuia nephrolithiasis ya kawaida kwa watu wazima: mwongozo wa mazoezi ya kliniki kutoka Chuo Kikuu cha Marekani cha Waganga. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Chumvi Mchuzi wa Sukari: Jinsi Mipaka ya Chakula Ilivyotukata. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Maoni juu ya ufahamu wa sayansi ya sodiamu. Lishe Leo Machi / Aprili 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Kwa nini nipunguze sodiamu? Ilipatikana mtandaoni katika http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Ilipatikana mtandaoni mnamo Aprili 10, 2015.
Shirika la Moyo wa Marekani Heart Blog. Shirika la Moyo wa Marekani linalenga kampeni mpya ya kupunguza sodiamu. Imepata mtandaoni kwenye http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ Aprili 10, 2015.