Zoezi la chini la kuruka nyuma ni njia rahisi ya kuboresha uhamaji wako wa lumbar na kupungua kwa maumivu yako ya chini . Ni zoezi la salama la kufanya tangu linapoweka shida ndogo juu ya nyuma yako na inaweza kufanyika wakati umelala. Kupigwa kwa lumbar imeonyeshwa kuwa zoezi lenye ufanisi kwa stenosis ya spinal, spondylolisthesis, na matatizo ya pamoja ya ushujaa wa kikundi.
Wakati wa Kufanya Flexion Chini ya Kurudi
Kuna wakati fulani ambapo kuruka kwa lumbar kunaweza kuwa na manufaa kufanya. Watu wenye masharti maalum hufaidika na zoezi la chini la kuruka nyuma. Masharti haya yanajumuisha, lakini hayakuwepo kwa:
- Stenosis ya mgongo , kama sehemu ya maendeleo yako ya lumbar flexion
- Spondylolisthesis ya lumbar (kusonga mbele ya vertebra moja kwa mwingine)
- Ugonjwa wa disgenerative dis
Unaweza pia kutumia zoezi la chini la kuruka nyuma wakati unapopona kutoka kwenye kiti cha bluu kikuu au chafu kama sehemu ya maendeleo ya chini ya zoezi la sciatica . Lazima uangalie wakati wa kufanya zoezi hili. Upepo wa pua ya papo hapo inaweza kuwa mbaya zaidi kwa kupigwa kwa lumbar. Lazima uangalie na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kabla ya kufanya zoezi hili ili kuhakikisha kwamba ni jambo sahihi.
Nani asipaswi Kufanya Lumbar Flexion
Kuna matukio fulani ambapo zoezi la chini la kuruka nyuma haipaswi kufanywa.
Hizi ni pamoja na, lakini sio mdogo kwa:
- Kutoka kwa heshima ya disc
- Fractures ya ukandamizaji wa vidonda
- Maumivu ya nyuma yasiyo ya mitambo, ambayo husababisha vidonda vingine kama tumor ya mgongo
Ikiwa unafanya zoezi la chini la kuruka nyuma na dalili zako zinazidi kuwa mbaya, ni ishara nzuri kwamba unapaswa kuacha zoezi na kutafuta ushauri wa wataalam.
Centralization (mwendo wa maumivu ya mgongo waliona kwenye kitambaa, mguu, au mguu kwa nyuma yako) ya dalili zinazotokea wakati wa mazoezi ni dalili kwamba zoezi ni sahihi kwako kufanya. Kinyume chake, ikiwa dalili zako zinazidi kuwa mbaya zaidi kwenye kitambaa chako, pua, au mguu unapofanya zoezi hilo linaonekana kuwa ni "mwanga mwekundu." Zoezi hilo linapaswa kusimamishwa mara moja.
Kumbuka, angalia na daktari wako kabla ya kuanza hii, au programu yoyote ya zoezi.
Jinsi ya Kufanya Zoezi
Ili kufanya mazoezi ya kuruka chini, unapaswa kupata mahali pa kulala nyuma. Usio juu ya uso unapaswa kuunga mkono, lakini bado unapaswa kuwa na pesa za kutosha kutoa faraja. Kufanya mazoezi ya bomba lumbar kwenye kitanda chako haipendekezi, lakini inaweza kufanyika kama hakuna njia nyingine.
- Uongo nyuma yako.
- Piga magoti mawili na kuweka miguu yako gorofa chini.
- Punguza polepole magoti yote kuelekea kifua chako na kunyakua magoti yako kwa mikono yako. Ikiwa shinikizo juu ya magoti yako husababisha maumivu ya magoti , unaweza kunyakua mapaja yako chini ya magoti yako.
- Kwa upole futa magoti yako karibu na kifua chako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 3.
- Punguza polepole magoti yako kushuka chini kwenye nafasi ya kuanzia. Miguu yako inapaswa kuwa gorofa juu ya sakafu na magoti yako lazima yamepigwa.
- Fanya marudio 10.
Kumbuka kufuatilia dalili zako wakati unafanya zoezi hili. Ikiwa dalili zako hupungua au kuzibainisha, fanya marudio yote 10. Ikiwa dalili zako zinazidi kuwa mbaya zaidi, unapaswa kuacha na kutafuta ushauri kutoka kwa mtaalamu wa afya. Kuendeleza kupanua kwa njia ya kupigwa lumbar ikiwa maumivu yako yanazidi kuwa mbaya si wazo nzuri.
Zoezi la chini la kuruka nyuma linaweza kufanywa mara kadhaa kwa siku. Wakati maumivu yako yamepungua, zoezi hili linaweza kufanywa mara moja kila siku kama sehemu ya kawaida ya matengenezo ya kawaida.
Neno kutoka
Ikiwa una maumivu ya nyuma, zoezi na marekebisho ya postural ni zana zako kuu katika kurudi kwenye shughuli za kawaida na kazi.
Zoezi la chini la kuruka nyuma inaweza kuwa sehemu moja ya regimen yako ya zoezi kukusaidia kurudi shughuli za kawaida na kufanya kazi haraka na kwa usalama. Angalia na PT yako ili kuona kama kuruka lumbar ni zoezi sahihi kwa hali yako.