Mazoezi ya McKenzie kwa Nyuma yako ya chini

Ikiwa una maumivu ya chini au sciatica , unaweza kufaidika na huduma za ujuzi wa mtaalamu wa kimwili ili kukusaidia kusimamia maumivu yako na kuboresha uhamaji wako wote. PT yako itaelezea marekebisho ya postural na mazoezi ya kufanya kama sehemu ya mpango wa zoezi la nyumbani. Programu ya zoezi moja ambayo inaweza kuwa na manufaa inaitwa Method McKenzie, au mazoezi ya McKenzie.

Watu wengi wenye maumivu ya nyuma wanafahamu njia ya McKenzie ya Utambuzi wa Matibabu na Tiba, na mara nyingi wanashangaa yale mazoezi ya McKenzie. Kwa kweli, njia ya McKenzie ni zaidi ya tathmini maalum na tiba ya matibabu na si mazoezi mengi sana. Bila kujali, watu wanaambiwa kufanya mazoezi ya McKenzie kwa maumivu yao nyuma au sciatica.

Kuna mazoezi kadhaa ambayo yanaweza kufanywa kwa kutumia njia ya McKenzie. Mazoezi yanafanywa ili kusaidia kusimamia shida inayojulikana kama dangere ya lumbar au dysfunction lumbar. Mtaalamu wa kimwili ambaye amefundishwa katika njia ya McKenzie anaweza kukusaidia kutambua mazoezi sahihi ya kufanya na utaratibu sahihi wa kufanya.

Kabla ya kujaribu mpango wowote wa zoezi kwa nyuma yako, angalia na daktari wako ili kuhakikisha kwamba zoezi ni salama kwako.

1 -

Uongofu ulioonekana

Zoezi la kwanza la McKenzie kwa maumivu ya chini ya nyuma husababishwa tu uongo, au amelala gorofa kwenye tumbo lako. Zoezi hili hutumiwa katika kutibu ghafla ya uchungu wa nyuma au sciatica.

Ili kufanya zoezi hilo, uongo juu ya tumbo lako na kupumzika. Baada ya dakika chache za uongo wa kawaida, jaribio la kuendeleza kufanya mazoezi mawili, linajitokeza. Ikiwa maumivu yanawazuia kutoka kwenye vipande vyako, pumzika siku moja au mbili, na jaribu tena.

2 -

Props Prone

Mara unapoweza kusema uzuri juu ya tumbo lako, unaweza kujaribu mazoezi ya kutosha. Kwa kufanya hivyo, tu uongo juu ya tumbo lako na uimarishe juu ya vidonda vyako. Kuchukua pumzi chache sana na kupumzika.

Ingawa unapandishwa, hakikisha kufuatilia dalili zako. Centralization , au kusonga maumivu yako kwenye mgongo wako, ni ishara nzuri na ni ishara kwamba hii ni zoezi sahihi kwako.

Baada ya kuzunguka kwenye vipande vyako kwa dakika chache, jaribu zoezi la tatu: vyombo vya habari vya juu.

3 -

Bonyeza Ups

Waandishi wa habari juu ya nyuma yako lazima iwe moja ya mazoezi yako makuu kutibu maumivu yako nyuma. Ili kufanya mazoezi, ulala juu ya tumbo lako na viti vya bent yako na mikono yako gorofa chini chini ya mabega yako.

Weka mgongo wako na vidonge ufuatilie, na kisha utumie silaha zako kwa kushinikiza nyuma yako na mabega, sawa na yoga ya juu ya mbwa.

Shikilia nafasi ya vyombo vya habari kwa sekunde mbili, na kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia zoezi kwa marudio 10.

Fuatilia dalili zako kwa ishara za centralization. Ikiwa dalili zako zinakwenda katikati ya mgongo wako, hiyo ni ishara nzuri na unapaswa kuendelea na ups wa vyombo vya habari.

Ikiwa dalili zako hazibadilika au kuzidisha unapoendelea kuzungumza, huenda unahitaji kujaribu jitihada za kushinikizwa kwa kutumia vidonge . Kwa kufanya hivyo, uongo uongo juu ya tumbo lako na usonge viuno vyako kwa upande mmoja na miguu yako upande wa pili. (Kwa kawaida, vidonda vyako vinapaswa kupupa mbali na chungu yako.) Wakati vidonda vyako vinapoteza upande mmoja, fanya mazoezi ya juu.

4 -

Upande wa chini wa Glide Zoezi kwa Sciatica

Ikiwa umejaribu kushinikiza mara kwa mara na kwa vidole mbali na kituo chako bila uboreshaji wa dalili zako, huenda ukahitaji kufanya mazoezi ya upande wa glide. Ili kufanya zoezi hili, simama pembeni kwa ukuta na miguu yako pamoja. Unapaswa kuwa karibu moja hadi mbili mbali na ukuta. Punguza bega yako dhidi ya ukuta na uoze kijiko chako kwenye ribcage yako.

Weka mkono wako dhidi ya pelvis yako, na uangaze upole nyuso zako kwenye ukuta. Unapaswa kujisikia kama pelvis yako inazunguka chini ya namba zako. Kufuatilia dalili zako kwa centralization kama wewe kufanya mara 10 marudio ya zoezi.

Zaidi

5 -

Zoezi la Mzunguko wa Flexion kwa Maumivu ya Nyuma ya Chini

Ikiwa umejaribu vyombo vya habari juu ya vidole kutoka katikati na mazoezi ya upande wa glide na bado una dalili, ungependa kuendelea kuelekea mzunguko wa mzunguko wa maumivu kwa maumivu ya chini. Unyoosha huu unaweza kufanywa ili kutibu maumivu ya nyuma kwa upande mmoja au maumivu ambayo yanasafiri chini ya mguu wako.

Ili kufanya zoezi hilo, uongo kwenye upande wako (kawaida kwa upande na maumivu zaidi), na kuinama magoti yako. Nyosha mguu wako wa chini, na panda miguu yako ya juu nyuma ya goti lako la chini. Punguza kidogo mkono wako juu ya bega yako, na mzunguko mgongo wako kwa kusonga bega yako ya juu nyuma na kuelekea sakafu. Kurudia zoezi kwa marudio 10.

Zaidi

6 -

Ugani wa Lumbar uliosimama

Zoezi la upanuzi wa lumbar umesimama ni zoezi la McKenzie ambalo linaweza kufanywa popote. Inatumiwa hasa katika kuzuia matatizo ya nyuma nyuma wakati maumivu yako ya papo hapo yamepangwa. Inaweza pia kutumiwa kama njia mbadala ya kuongezeka kwa vyombo vya habari ikiwa hali za kijamii hazikuruhusu kulala gorofa kwenye sakafu na zoezi, lakini unahitaji kupanua mgongo wako kusimamia maumivu yako nyuma.

Ili kufanya mazoezi ya ugani wa lumbar, simama kwa miguu yako bega-upana mbali, na uweke mikono yako juu ya mdogo wako. Punguza polepole mgongo wako nyuma iwezekanavyo. ushikilie msimamo wa mwisho kwa sekunde chache, na kisha urejee kwenye nafasi kamili ya uongo.

Kurudia mazoezi ya kurudia mara 10, na uifanye wakati wa mchana wakati wowote umekuwa umeketi au unapiga kwa muda mrefu.

Zaidi

7 -

Zoezi la chini la Flexion

Watu wengi wanafikiri kwamba mazoezi ya nyuma ya McKenzie yanajumuisha ugani tu, au kupungua nyuma. Baadhi ya mazoezi ya nyuma yako ya chini pia yanajumuisha, au kusonga mbele.

Mazoezi ya kutafakari yanaweza kutumika kwa kutibu hali mbalimbali nyuma. Hizi zinaweza kujumuisha:

• Spinal stenosis
• Ugonjwa wa kuvuta kwa Lumbar
• Kicheko kisichopungua ambacho kinapunguza nguvu za kuruka
• Wakati wa kurejesha awamu ya kazi ya kutibu maradhi

Zoezi la kwanza katika mazoezi ya kupiga mazao ya lumbar ni mazoezi ya nyuma ya kuruka nyuma katika nafasi ya supine. Ili kufanya zoezi hilo, uongo juu ya mgongo wako na magoti yako yamepigwa. Punguza polepole magoti yako kuelekea kifua chako, na uwapate kwa mikono yako. Tumia kuingilia kidogo kidogo kuleta magoti yako zaidi, na kushikilia nafasi kwa pili au mbili. Kisha kutolewa magoti yako na kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Rudia mazoezi ya kuruka nyuma ya nyuma katika supine kwa marudio 10.

Zaidi

8 -

Aliketi Zoezi Lumbar Flexion

Ili kuchukua hatua inayofuata katika mazoezi yako ya kuruka chini ya mazoezi, unapaswa kufanya mazoezi ya lumbar ya kuruka. Zoezi hili linafanyika kwa kukaa katika kiti. Punguza polepole na kufikia sakafu.

Mara baada ya kukabiliana kikamilifu na kufikia kwenye sakafu, chukua vidole vyako na kuvuta, ukipunguze upole wa kupumua. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mazoezi ya kuruka kwa kurudia mara 10.

Zaidi

9 -

Kusimama kwa Lumbar kwa Upungufu wa Chini

Hatua ya mwisho katika mpango wako wa kuruka chini ni kurudi kwa kuimarisha kwa kusimama, kwa upendo kwa jina la Robin McKenzie kama "Nambari ya Zoezi saba." Ili kufanya mazoezi, simama na magoti yako juu ya upana-upana mbali, na kisha kuruhusu kupiga bomba mbele iwezekanavyo. Shikilia nafasi ya mwisho kwa pili au mbili, na kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 10.

Kumbuka kwamba McKenzie mazoezi ya nyuma ya nyuma si tu seti ya mazoezi ambayo yanapaswa kufanyika kama kikundi. Njia bora ya kupata manufaa zaidi kutokana na mazoezi ni kutafuta mtaalamu wa kimwili aliyefundishwa katika njia ya McKenzie ambaye anaweza kutathmini hali yako na kuagiza zoezi bora kwako.

Neno Kutoka

Ikiwa una maumivu ya chini ya nyuma, unaweza kufaidika na mazoezi ya McKenzie kwa mgongo wako wa mgongo. Mazoezi yameundwa kwa haraka na kwa usalama kukusaidia kukomesha maumivu yako na kuboresha uwezo wako wa kusonga kawaida na hakuna maumivu ya nyuma au sciatica.

_Chanzo:

_{McKenzie, R., & Mei, S. (2003). Matibabu ya kinga ya mgongo na tiba. (2nd ed, Vol. 1). Waikanae: Publications za Spinal New Zealand}

Zaidi