Kupunguza Zoezi kwa Pec Minor Muscle na Posture yako

1 -

Kuweka Zoezi

Wataalam wanasema wale wetu wanaofanya kazi dawati wetu kwa muda mrefu wanapaswa kuchukua mapumziko ya mini ili kuokoa mikono na nyuma. Katika kurasa zinazofuata ni maagizo ya hatua kwa hatua kwa mazoezi ya mwili wa juu wa mkao.

Ninapenda kunyoosha kifua kwa sababu "hupata" misuli ya mishipa muhimu inayoitwa pectoralis madogo. (Zaidi kuhusu hili hapa chini.)

Kwa kweli, utafiti wa 2006 uliochapishwa katika jarida la Journal of Elbow na Upasuaji wa Mguu ulikutafuta njia ya kutambulisha misuli madogo ya pectoralis utajifunza katika makala hii imesababisha kutafakari zaidi kwa misuli (ambayo ni nini unayotaka kufikia ili kufikia nzuri juu mkao wa mwili na faida ambazo huenda nazo) kuliko aina mbili za kuondokana na mwongozo (kwa ujumla hutolewa na wataalamu wa kimwili na / au massage.)

Misuli ndogo ya pectoralis ndogo inahusishwa kwa kawaida (hasa kati ya wafanyakazi wa ofisi) hali ya mkao inayoitwa kyphosis . Unaweza kuwa na ufahamu zaidi na kyphosis kwa maneno yake ya slang "hunch nyuma."

Vinginevyote, wakati misuli ya pec mchanga inakuwa imara, inakaribia mbele ya mabega mbele, ambayo kwa upande mwingine huzunguka nyuma kwenye kyphosis au huongeza mzunguko ambao tayari umepo. Hivyo njia moja unaweza kushughulikia "hunch nyuma" ni kunyoosha hii misuli muhimu wote.

2 -

Anza Position

1. Simama unakabiliwa na kona na msimamo uliofuatana, sawa. Weka miguu yako hivyo ni sawa na mmoja kwa mwingine, na kuinama magoti kidogo. Hii inapaswa kukusaidia kukaa vizuri kama iwezekanavyo wakati wa harakati, na kulinda viungo vyako, pia.
2. Weka macho yako mbele, na kidevu chako kikizunguka kidogo kuelekea shingo lako (lakini usiipate kidevu chini.)
3. Inhale, kisha exhale na upole kuvuta tumbo lako kuelekea mgongo wako.

3 -

Mchoro wa Pec wa Pembe

Kunyoosha pec kona ni kama kushinikiza kwenye ukuta, isipokuwa kuwa msisitizo umewekwa juu ya kukaa katika nafasi ambayo husababisha misuli yako ya kifua kupanua. Hapa kuna hatua za msingi.

1. Weka vipaji vyako na mitende upande wowote wa ukuta karibu na kiwango cha bega.
2. Inhale.
3. Exhale, na kuvuta misuli yako ya chini ya tumbo ndani ya mgongo wako, konda kuelekea ukuta. Unahitaji tu kwenda mahali ambako huhisi changamoto lakini husababisha maumivu wala wasiwasi. Ni muhimu zaidi kuhamisha mwili wako wote kama kitengo, na usipoteze popote kwenye mlolongo.
4. Shika nafasi kwa kati ya sekunde 5-30, kisha uje kuanza.

4 -

Usalama na Ufanisi Tweaks

Unapaswa kujisikia kunyoosha kwenye eneo lako la juu, lakini usisimame. Kudhibiti kiwango cha changamoto kwa kubadili umbali wako kutoka ukuta. Unaweza kujaribu mpaka utapata umbali unaokuwezesha kudumisha msimamo mkamilifu, ukiwa na utulivu, lakini bado husababisha abs yako kukupata pale kama kitengo kimoja cha mgongo.

Unapofanya zoezi hili, utafaidika na kufuatilia mkao wa mwili wako wote unapoenda. Hii ni kweli hasa kwa vidonda. Vipande vinapaswa kubaki moja kwa moja - hawapaswi kuziba au kupiga bongo kukusaidia kukamilisha harakati. Ikiwa unahitaji msaada, nenda tu miguu yako kuelekea ukuta kidogo, badala yake.

Kwa njia, mwingine wa misuli yangu ya kupenda kunyoosha ni quadriceps. Quads vigumu kupata njia ya mkao mzuri. Kuna njia chache mwanzoni au mtu mwenye nguvu anaweza kwenda juu ya hili. Chagua moja na uende nayo.

> Vyanzo:

> Borstad, J., Ludewig, P. Kulinganishwa kwa vipande vitatu kwa misuli ndogo ya pectoralis. Mei-Juni 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Maelezo ya Moffat, Marilyn, PT Ph.D. na Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Kitabu cha Maintenance na Matengenezo ya Mwili. Vitabu vya Owl. Henry Holt na Kampuni, LLC. New York, New York, 1999. Weka na Ufikie p.236