Kujisikia Bora & Kuhisi Ubaya
Wakati una fibromyalgia (FMS) au sugu ya uchovu sugu (CFS au ME / CFS ), ni kawaida kwa watu wenye maana nzuri kusema vitu kama, "Ikiwa utafanya kazi zaidi, ungehisi vizuri zaidi."
Utafiti unaonyesha manufaa ya zoezi la kusimamia dalili zetu, hasa katika FMS, hivyo daktari wako anaweza kushinikiza kwako iwe kazi zaidi, pia.
Lakini unapofanya mazoezi, unaweza kuishia na dalili za dalili zinazoendelea kwa siku.
Hivyo ni ipi: Je, mazoezi hufaidika au kutudhuru?
Zoezi: Msaada au Mbaya?
Kwa ujumla, tunajua kwamba mwili wa binadamu hufaidika na zoezi. Inafanya mioyo yetu kuwa na afya zaidi, husaidia kudhibiti sukari ya damu, huongeza mafuta mengi, nk Hata hivyo, tunajua pia kuwa kwa watu wenye FMS na ME / CFS, husababisha matatizo halisi.
Hakuna jibu rahisi kama zoezi zitakusaidia au kukuumiza. Kisha jibu inaweza, kwa kweli, kuwa wote, kulingana na jinsi ya kufanya zoezi zoezi. Una mambo kadhaa ya kuzingatia kabla ya kuruka ndani yake.
Jaribu kununua katika wazo la kawaida la zoezi. Ni mtu wa kawaida ambaye ana FMS au ME / CFS ambaye anaweza kwenda kwenye mazoezi na kuweka katika jukwaa la kusisimua. Wengi wetu ni bora zaidi kufikiria zoezi kwa suala la harakati za kutamani kwa lengo la kuongeza kiwango cha fitness.
Jambo moja ambalo ni thabiti kwa sisi ni kwamba zoezi lazima iwe wastani na kukaa ndani ya mipaka yako. Kuamua ni nini maana ya mambo hayo kwa ajili yenu huenda kuwa rahisi, lakini ni hatua ya kwanza kuelekea kuongeza kiwango cha zoezi / shughuli zako.
Pia ni muhimu kuongeza urefu na ukubwa wa zoezi lako pole polepole.
Kwanza, angalia ngazi yako ya fitness. Ni nini hufanya mazoezi ya wastani ni tofauti kwa sisi sote. Mtu ambaye ni sura nzuri na hajawahi kuwa mgonjwa kwa muda mrefu anaweza kuvumilia dakika 30 kwenye treadmill. Mbaya zaidi kati yetu hawezi kuweza kuvumilia zaidi kuliko wachache wa kuenea kwa upole wakati amelala kitandani.
Pili, unahitaji kuwa wa kweli juu ya uvumilivu wako wa zoezi. Kutupa wazo la "hakuna maumivu, hakuna faida" nje ya dirisha! Tumaini mwili wako wakati inakupa ishara kwamba ni wakati wa kuacha. Pia, angalia jinsi unavyojisikia baadaye. Ulikuwa na up-swing katika dalili katika siku au mbili zoezi zifuatazo? Ikiwa ndivyo, unaweza kuhitaji kurudi nyuma.
Kwa ujumla, ni vizuri kuanza kwa juhudi kidogo sana na kufanya kazi hadi kiwango kinachofaa kwako. Ikiwa haukufanya kazi kwa wakati wote, kwa mfano, unaweza kujaribu jaribio la yoga linaloweza kufanya wakati unapoketi au umelala. Mara tu unajua unaweza kuvumilia hilo, unaweza kuongeza pengine pose au pindi ya pili kwa wakati tofauti wa siku.
Fibromyalgia vs Syndrome ya Ukimwi Yote
Uzoefu wa mazoezi ni tofauti kulingana na hali gani unao. Wote wawili huhusisha kutovumilia, lakini dalili ya kufafanua ya ME / CFS ni baada ya kuhimili malaise (PEM) . Hiyo inamaanisha kuna dalili kali ya dalili, hasa dalili za mafua, kufuatia mazoezi. Na, muhimu, kuna uwezo wa kurudia utendaji siku ya pili.
Katika utafiti mmoja wa Canada, watu wenye ME / CFS na kikundi cha udhibiti wa afya walipanda baiskeli ya zoezi moja siku moja, kisha wakarudi siku ya pili ili kuona kama wanaweza kurudia utendaji wao.
Watu wenye afya wanaweza, wakati wale walio na ME / CFS hawakuweza hata kuja karibu kabla hawajachoka. Utafiti ulionyesha kwamba kipindi cha kupona mara cha kawaida kilikuwa saa 24-36.
Wakati huo huo, katika FMS, mazoezi yanaweza kusababisha ongezeko la dalili, lakini hatukuona kuwa haiwezekani kurudia utendaji. Pia tuna mwili unaoongezeka wa utafiti unaopendekeza kuwa zoezi la kawaida husaidia kupunguza dalili.
Hivyo wakati ni muhimu kuwa makini bila kujali nini, wale walio na ME / CFS wanaweza kuhitaji kuwa waangalifu zaidi linapokuja kuanzia au kuongezeka kwa nguvu.
Mapungufu ya Utafiti
Kuna sababu nzuri madaktari wanatuambia kuwa zoezi ni muhimu: utafiti mingi unaonyesha kwamba inaweza kuwa na manufaa.
Kwa kweli, marekebisho ya 2016 ya uchunguzi wa fibromyalgia alisema kuwa zoezi lilikuwa matibabu pekee ambayo ilikuwa na ushahidi thabiti wa kuwa na ufanisi. Mwingine huita wito wa tiba ya kwanza.
Hata hivyo, utafiti huo unaweza kuwa na makosa fulani au mapungufu.
Katika ME / CFS, ni vigumu kujua nini mwili wa utafiti unasema kweli. Maelekezo mengi ya hali yanatumika, na ufafanuzi fulani unaonyesha matokeo tofauti kuliko wengine. Kwa kweli, utafiti unaotumia ufafanuzi mmoja unaonyesha kwamba aina ya kuingilia kati inayoitwa tiba ya mazoezi ya uboreshaji ni tiba salama na yenye ufanisi, wakati mwingine inaonyesha kuwa ni hatari.
Kwa hali yoyote, uchunguzi wa zoezi unaweza kuwa tatizo kwa sababu kadhaa:
- Washiriki wanahitaji kuwa na uwezo wa aina na kiwango cha zoezi zinazohusika. Hiyo ina maana kwamba mgonjwa kati yetu hajajumuishwa.
- Utafiti unategemea wajitolea, na wale walio na athari kali kwa jitihada wanaweza kuwa na uwezekano mdogo wa kujitolea kuliko wale wanaostahimili.
- Watu wenye hali za kuingiliana ambazo zinaweza kuondokana na matokeo zimeondolewa, maana hakuna masomo yoyote yamefanywa kwenye fibromyalgia ya sekondari ambayo ni kutokana na hali nyingine za uchungu au za uchovu.
- Vikundi vingine vinaweza kuwa visivyosilishwa au vilivyomilikiwa kwa sababu ya mambo hapo juu. Watafiti wengi wanaamini kwamba hali zote mbili zinajumuisha vikundi kadhaa vinavyohitaji matibabu.
Matatizo haya yenye uwezo pamoja na majibu mabaya ya zoezi huongoza watu wengi kuuliza kama utafiti ni halali. Hakika, tuna mwili mkubwa wa ushahidi wa kusema kwamba mazoezi yanaweza kufaidika baadhi yetu. Lakini tunaweza kuitumia kwa sisi sote? Labda, na labda si.
Mazoezi yaliyopendekezwa
Mara baada ya utafiti kuanzisha kuwa zoezi linafaidi watu wenye FMS, tafiti zilianza kuzingatia aina gani za zoezi zilikuwa bora, kutupa habari imara kuhusu mbinu maalum.
Kwa ME / CFS, hata hivyo, uchunguzi zaidi kuhusiana na zoezi umezingatia mipaka na ikiwa kuweka mipaka inaruhusu watu wanao nayo kufanya mazoezi. Hii inatuacha habari kidogo juu ya aina maalum za zoezi ambazo zinaweza kusaidia kwa dalili za ME / CFS.
Kwa sababu dalili za maumivu ya FMS na ME / CFS ni sawa, hata hivyo, na kwa sababu mazoezi yaliyopendekezwa kwa FMS ni mpole, aina hizi za zoezi zinaweza kuwa nafasi nzuri ya kuanza kwa watu wenye ME / CFS.
Kwa upole zaidi mazoezi, bora itakuwa kwa ajili yenu. Mazoezi mara nyingi hupendekezwa ni pamoja na:
Wakati wa kuanzia, kuwa na uhakika wa kushikamana na mazoezi / unaleta ambayo umelala juu ya sakafu, ameketi, au msimamo imara sana. Watu wengi wenye FMS na ME / CFS wanakabiliwa na kizunguzungu, hasa wakati wa kusimama.
Mazoezi mengine ya chini ya athari ni pamoja na:
- Baiskeli
- Kutembea
- Hatua ya aerobics (ikiwa uko katika sura nzuri nzuri)
Kumbuka, ufunguo ni kuanza polepole, angalia dalili zako kwa makini, na upate kiwango cha juhudi ambacho hakika kwako sasa. Weka zifuatazo katika akili:
- Jisukuma mwenyewe kuhamia, lakini usishinike kufanya mambo zaidi mpaka utajua uko tayari.
- Tarajia vikwazo vingine - unahitaji kujaribu ili kupata kiwango chako cha sasa cha uvumilivu.
- Kumbuka kuwa juhudi huja katika fomu zote. Usijaribu kufanya mazoezi siku ambayo wewe pia unaenda kwenye duka la mboga au kufanya kitu kingine ambacho kinajumuisha.
- Ondoa siku unapohitaji, lakini usiache! Faida inaweza kuwa maumivu kidogo, nishati zaidi na ubora wa maisha.
Ni muhimu kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza kila aina ya zoezi la zoezi. Anaweza kukushauri juu ya wapi kuanza au kukuelekeza kwenye rasilimali katika jumuiya yako ambayo inaweza kusaidia.
Vyanzo:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas I, Saturno Hernandez PJ. Reumatologia clinica. > 2016 Machi-Aprili; 12 (2): 65-71. Mbinu ya kliniki ya fibromyalgia: awali ya mapendekezo ya ushahidi-msingi, mapitio ya utaratibu.
Macfarlane GJ, et al. Annals ya magonjwa ya rheumatic. > 2016 Julai 4. pii: annrheumdis-2016-209724. Mapendekezo ya EULAR mapitio ya usimamizi wa fibromyalgia.
Nijs J, et al. Ukarabati wa Kliniki. Mei 2008, 22 (5): 426-35. Je, unaweza kufanya mipaka ya kuzuia malaise baada ya kuathiriwa katika ugonjwa wa uchovu sugu? Jaribio lisilosimamiwa kliniki.
Yoshiuchi K, et al. Tabia ya Kihisia. 2007 Desemba 5, 92 (5): 963-8. Tathmini halisi ya wakati wa athari za zoezi la ugonjwa wa uchovu sugu.
2008 Chuo Kikuu cha Calgary. Haki zote zimehifadhiwa. Utafiti unatafuta mtihani wa uchovu sugu.