Ikiwa umekuwa ukifanya kazi na mfululizo wangu wa Mafunzo ya Uwekaji , unajua kuwa pelvis, ribcage, na mgongo huunganishwa. Sasa tutachukua wazo hili zaidi. Katika zoezi hili, utakuwa na kubadilika na kupanua mgongo wako kwa ujumla. Ikiwa unashangaa ni nini Mfululizo wa Mafunzo ya Msaada, au unavutiwa na wazo hilo, kwa nini usijiambue kwa kujaribu mazoezi haya ya ufahamu rahisi?
- Mazoezi ya Mazoezi ya Pelvis na Ribcage
- Pata Curve Yako ya Chini
- Zoezi la Neck Kwa Mkao Mkuu wa Mbele
- Zoezi la Juu ya Mkao wa Nyuma
Maelekezo
- Kusimama, au kukaa kwenye mwenyekiti mwenye nguvu au kinyesi. Ikiwa unachagua kukaa, jiweke mwenyewe ili uzito wako upo juu ya mifupa mawili, ambayo iko moja kwa moja chini ya pelvis yako. Kwa kukaa juu ya mifupa, utapata msaada kwa moja kwa moja kwa msimamo wa mwili. Kumbuka: Unaweza kufanya zoezi (mengi) changamoto zaidi kwa kukaa sakafu.
- Anza harakati ya kuruka kwa mgongo kwa kuacha kichwa chako (na kichwani kidogo). Endelea kwa kugusa shingo yako kwa sequentially basi nyuma yako ya juu, katikati, nyuma ya chini na hatimaye pelvis yako. Unapokamilika na harakati mwili wako utafanya "C" sura, na pelvis yako itakuwa katika tilt nyuma. Ulijifunza kwenye pelvis na mazoezi ya ufahamu wa msimamo wa chini wa nyuma wa mguu ambao upungufu wa nyuma wa pelvis huelekea kupunguza kiwango cha curve ya chini.
- Ili kuja nje ya kupigwa kwa mgongo , inhale. Kama unavyofanya, itaanza kuhamisha pelvis yako kutoka kwenye upeo wa nyuma kuelekea sawa. Kama ulivyojifunza kwenye pelvis na mazoezi ya ufahamu wa msimamo wa chini wakati wa pelvis huenda, mgongo unafuata. Katika kesi hiyo, unapofungua nafasi yako ya pelvic, nyuma yako ya chini itapatikana tena na kinga yake ya asili. Endelea hatua ya uwiano kwa njia ya katikati na juu ya nyuma, shingo na hatimaye kichwa chako. Unapaswa kukaa juu ya mifupa yako, na macho yako yatazama mbele.
- Halafu, utafanya harakati za ugani wa mgongo. Kama ulivyojifunza kwenye pelvis na mazoezi ya ufahamu wa msimamo wa chini wa nyuma, kuingiza kwa kawaida huongeza ugani wa mgongo. Hii ni hila nzuri, kwa hiyo makini. Inhale, kujaza shina yako kwa hewa. Kama unavyofanya, kuruhusu pelvis yako iweke nafasi ya mbele ya tilt. Mgongo wako utafuata kufuatilia kwa hatua ya kugonga. Unapokamilika, mwili wako utafanya sura ya "C" kuelekea nyuma. Mchoro wa "C" hautatajwa kama "C" sura uliyoifanya kwa mgongo wako katika kupigwa (Hatua ya 2). Hiyo ni sawa. Bado unatengeneza misuli ya msimamo na harakati hii.
- Exhale, na uondolewe tena kwenye msimamo mkamilifu: Kuwezesha haki juu ya mifupa yako ya kukaa, mgongo wa mgongo.
Vidokezo
- Ugani huu wa mgongo - mazoezi ya mzunguko wa mviringo haujaundwa kwa ajili ya kuimarisha makali. Bado, unaweza kufanya kazi nayo ili kuongeza ufahamu wako kuhusu mkao wako, na kuboresha.
- Usifanye kazi kwa maumivu. Ikiwa harakati hufanya mwili wako kuumiza, ama kurudi kidogo au usifanye jambo hili. Bila shaka, unapaswa kuwa na daktari wako sawa kufanya zoezi kabla ya kujaribu hii.