Ikiwa umeambukizwa na cholesterol ya juu na shinikizo la damu , huenda ukahisi umejaa na kuchanganyikiwa kuhusu jinsi ya kula. Kwa kushangaza, kuna kuingiliana sana katika kula kwa hali hizi mbili. Hapa kuna vidokezo kadhaa ili uanze.
Udhibiti wa uzito
Kupata uzito wa afya ni muhimu kwa kudhibiti shinikizo la damu na viwango vya cholesterol.
Kufuatia mpango wa orodha ya orodha katika kiwango cha kalori kilichoteuliwa ni mkakati wa kupoteza uzito wa ufanisi.
Kupunguza Sodiamu
Sio kila mtu ni nyeti kwa sodiamu, maana kwamba sio watu wote wanaola chakula cha juu cha sodiamu wataendeleza shinikizo la damu kama matokeo. Badala ya kufanya kama mtihani wako mwenyewe kwa kuona kama una chumvi-au sio, ni vyema kujaribu kufuata mapendekezo ya Shirika la Moyo wa Marekani ya milligrams chini ya 1,500 ya sodiamu (chini ya kijiko 1 cha chumvi la meza) kwa siku. Kumbuka kwamba hii ni kiasi cha lengo kwa wastani wa kile unachokula. Ikiwa unapindukia katika vyakula vya chumvi kwa siku, usawa ulaji wako na vyakula vya chini vya sodiamu ijayo.
Kidokezo: Vyanzo vya kawaida vya chumvi katika chakula cha Amerika ni chumvi la meza, vyakula vya makopo na waliohifadhiwa / tayari, na vidokezo. Njia rahisi za kupunguza ulaji wako wa sodiamu haziongeza chumvi kutoka kwa shaker ya chumvi, kuosha mboga za makopo na maji kwa njia ya kusafisha, na kuomba chakula kuwa tayari na chumvi kidogo au hakuna wakati wa kula.
Kuongeza Potasiamu
Njia za Msaharia za Kuzuia Shinikizo la Mfupa (DASH) utafiti wa chakula uligundua kwamba chakula kilicho juu ya potasiamu kutoka kwa matunda, mboga mboga, na bidhaa za maziwa ya chini kunasaidia kupunguza chini ya jumla na LDL "cholesterol" mbaya katika washiriki wa utafiti.
Vyakula vya Potassium High (225 mg kwa kikombe cha 1/2 cha kuhudumia, au zaidi):
- Apricots
- Avocado
- Ndizi
- Cantaloupe
- Kuku (chagua kuoka, iliyochomwa, au grilled)
- Samaki (chagua samaki, kilichochomwa au samaki kilichochomwa)
- Meloni ya asali
- Nyama (chagua kupunguzwa kwa maumivu, kuoka, kuchapishwa au kupikwa)
- Maziwa (chagua mafuta ya chini au skim)
- Oranges
- Kipinashi
- Nyanya
- Uturuki (chagua nyama nyeupe)
- Boga la majira ya baridi
Unahitaji kuangalia na daktari wako ili kuona kama chakula cha juu cha potasiamu ni haki kwako. Hali fulani ya matibabu au dawa zinahitaji mlo wa vikwazo vya potasiamu.
Kupunguza Mafuta yenye Saturated
Mazao yaliyojaa na trans yanachangia kwenye malezi ya plaque katika mishipa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo. Epuka mafuta yaliyojaa kwa kuzuia nyama nyekundu, vyakula vya kukaanga, bidhaa za maziwa kamili , na bidhaa za kupikia.
Kuongeza mafuta ya monounsaturated
Chagua mafuta yaliyojaa na ya mafuta yenye mafuta yenye afya ya "mafuta" mazuri kutoka kwa mafuta, samaki kama lax, tuna, na mackerel, walnuts, mafuta ya mzeituni na avocado. Katika utafiti mmoja, asidi ya mafuta ya Omega-3 yalionyeshwa kupunguza shinikizo la damu kwa watu wenye shinikizo la damu.
Anza Polepole
Inaweza kuwa vigumu kufanya mabadiliko mengi ya chakula mara moja, hasa ikiwa umeambukizwa na hali mbili za matibabu. Jaribu kufanya mabadiliko mazuri ya wiki kwa wiki nne. Mara tu umefafanua maboresho haya, kujipatia yenyewe unayofurahia, kama safari ya spa au sinema.
Mwezi wa pili, lengo la kudumisha tabia hizi za afya, na kuongeza aina bora ya vyakula. Unapojisikia tayari, jaribu mabadiliko ya afya ya tano na ya sita, na usisahau kujipatia tuzo kwa mabadiliko mazuri ambayo umefanya.
Vyanzo:
Magunia F, Svetkey L, Vollmer W., Athari za Shinikizo la Damu la Sodi ya Kupunguza Chakula kwa Washiriki katika Njia za Fedha za Kuzuia Uchumi wa Dhiki (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Je, Mafuta ya Samaki ya Chini ya Damu hupunguza?". Journal ya Hypertension ya Binadamu (88): 523-533.