Wakati utakimbia mtaalam wa mara kwa mara ambaye anapendekeza mlo wa chini sana wa kalori kwa kupoteza uzito na hypothyroidism , wengi wa wataalam wanaamini kwamba kama wewe ni juu ya chakula kwamba kuzuia kali ulaji kalori yako, huenda kuwa kula kutosha kudumisha afya kimetaboliki.
Calories na metabolism
Wakati inafanya kazi kwa ufanisi, mwili wako hutumia chakula unachokula kwa nishati.
Unapokwisha kuchoma chakula chako, mwili wako ungeuka na kuchomwa mafuta yaliyohifadhiwa. Ikiwa unazuia ulaji wako wa kaloriki sana, hata hivyo, mwili wako unapunguza mchakato huu wa kawaida na huenda kwenye hali ya hooding au ya njaa. Wakati uko katika hali hiyo, mwili wako unashikilia mafuta yako yaliyohifadhiwa na badala yake hugeuka kwenye misuli yako kwa nishati. Sio tu kupoteza mafuta kupoteza, lakini kupungua kwa molekuli yako ya misuli ya kalori inaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki yako. Kimetaboliki ya polepole inatafsiri kupungua kwa mahitaji yako ya kila siku ya caloric. Kwa njia hii, kukata kalori nyingi sana kunaweza kupunguza kiwango cha kimetaboliki yako, na ukaa juhudi zako za kupoteza uzito.
Je! Unahitaji Nini Kalori?
Kimsingi, unahitaji kalori za kutosha ili uwezeshe kazi zako za msingi za mwili na mafuta shughuli yoyote ya ziada siku nzima. Ikiwa ulaji wako wa kalori ni chini ya mahitaji haya, baada ya muda, upungufu wa calorie unapaswa kusababisha kupoteza uzito.
Ikiwa ulaji wako wa kalori ni zaidi ya unahitaji, matokeo ya ziada ya kalori yanapatikana kwa uzito.
Mwongozo wa H HS: Kwa mujibu wa Idara ya Afya na Huduma za Binadamu, mwongozo wa jumla ni kwamba wanaume wanaoishi zaidi ya 30 wanahitaji kalori 2,000 hadi 2,400 kwa siku, na wanaume wenye nguvu huhitaji kutoka kalori 2,400 hadi 2,800 kwa siku.
Wanawake wenye umri wa miaka zaidi ya 30 wanahitaji kalori 1,600 hadi 1,800 kwa siku, na wanawake wenye kazi wanahitaji kalori 2,000 hadi 2,200 kwa siku.
Uzito wa Mwili RMR: Wataalam wengine wanasema kwamba unaweza kuhesabu kiwango cha kupumzika kwa kiwango cha metabolic (RMR) kwa kuzidisha uzito wako wa mwili (kwa paundi) na 10. Nambari ya jumla ya kalori inachukuliwa kiwango cha chini ambacho unapaswa kula ili kupoteza uzito.
Mfumo wa RMR: Unaweza pia kutumia fomu ngumu zaidi ili kuhesabu mahitaji yako ya kalori:
- Gawanya uzito wako wa sasa kwa paundi na 2.2, ili kubadilisha uzito wako kwa kilo.
- Punguza uzito wako kilo na 30. (30 ni idadi ya kalori unahitaji kwa kila kilo cha uzito wa mwili.)
Kwa hivyo, ikiwa una paundi 160, unagawanya 160 na 2.2, ambayo ni sawa na kilo 73. Panda kilo 73 na 30, ambazo ni sawa na 2190, ambayo ni kiasi gani cha kalori unazohitajika kudumisha uzito wako wa sasa wa 160.
RMR Kupima: Matokeo sahihi na ya kibinafsi yanapatikana kwa kupata upimaji wa kimetaboliki ya kibinafsi ya RMR yako kwa kutumia vifaa kama vile BodySpec, na DexaFit. Vipimo hivi vinaweza kuamua RMR yako maalum, na inaweza kuthibitisha kama mabadiliko na mazoezi ya zoezi yameathiri kiwango chako cha metabolic.
Kupumzika Changamoto za Metabolic (RMR)
Kuna mambo kadhaa ambayo yanaweza kutetea namba hizi, na si kwa nia yako.
- Hyspothyroidism, hasa ikiwa imechukuliwa, inaweza kusababisha kuwa na RMR ya chini kuliko watu wengine, hata wakati wote mnayo uzito wa mwili sawa au kiwango cha shughuli
- Masi ya misuli ya chini ina maana kwamba utakuwa na RMR ya chini kuliko mtu mwingine, hata kwa uzito wa mwili sawa. Mwili wa misuli huwaka kalori zaidi.
- RMR yako inaruka kwa umri, kama asilimia 2 kila kumi.
- Dieting ya awali au ya muda mrefu inaweza kupunguza RMR yako.
Je, unapaswa kula kiasi gani?
Ikiwa lengo ni kupoteza uzito, unapaswa kula kiasi gani?
Unahitaji kula kutosha ili uweze kupoteza uzito bila kuchochea hali ya njaa, na kupungua RMR yako.
Suluhisho ni, kulingana na wataalam wengi, upungufu wa kalori mdogo, na hasara ya kupungua kwa uzito, na zoezi la aerobic na uzito wakati huo huo. Njia hii ya macho inaonekana kuwa na nafasi kubwa ya mafanikio bila kupungua RMR yako.
Wataalamu juu ya kimetaboliki zinaonyesha kwamba unabakia upungufu wa kalori wa kalori zaidi ya 250 hadi 500 kwa siku.
Utafiti mmoja uliochapishwa katika jarida la American Journal of Clinical Lutrition ulionyesha kwamba kuendesha wanawake kwa chakula cha wastani cha kalori-upungufu ulipoteza paundi 20 zaidi ya miezi 4-kiwango cha polepole ikilinganishwa na vyakula vingi-bila kupungua kwa RMR.
Neno kutoka
Mbali na kuhakikisha kuwa hukula kalori machache sana na kupotosha jitihada zako za mlo, kuna mambo mengine machache ambayo unaweza kufanya ili kusaidia kuongeza kimetaboliki yako.
- Kujenga misuli: Kitu kimoja unachohitaji kufanya ni kuzingatia kuimarisha kimetaboliki yako, ambayo inaweza kusaidia kuongeza RMR yako. Njia kuu? Kujumuisha zoezi la misuli katika regimen yako ya afya na shughuli za kila siku. Kila kilo cha misuli unachopata kinakuwezesha kuchoma hadi kalori 50 zaidi kwa siku. Hiyo inaleta RMR yako, na inafanya iwe rahisi kupata kwamba upungufu wa kalori ambayo husababisha kupoteza uzito.
- Ni pamoja na caffeine: Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa ulaji wa kila siku wa kahawa unaweza kuongeza kimetaboliki kwa asilimia 5 hadi 12 kila siku.
- Kubadili maji ya baridi: Uchunguzi mmoja wa utafiti umeonyesha kwamba kunywa maji ya maji ya baridi kila siku kwa 48 inaweza kuongeza RMR kwa karibu kalori 50 kila siku, ambayo inaweza kutafsiri hadi paundi 5 za uzito waliopotea mwaka. Kuongezeka kwa kimetaboliki kunafikiriwa kuwa matokeo ya kazi ya ziada ambayo inachukua ili kuhamasisha maji.
> Vyanzo:
> "Hall KD." Nini Njia ya Nishati Inahitajika kwa kitengo Kupoteza uzito? Jarida la kimataifa la fetma (2005). 2008; 32 (3): 573-576. toleo: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Kupoteza uzito, matengenezo ya uzito, na thermogenesis inayofaa." Am J Clin Nutritio Mei 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Kupunguza adaptive katika thermogenesis na kupinga > kupoteza > mafuta katika wanaume zaidi." Br J Nutritio. Agosti 2009, 102 (4): 488-92. Je: 10.1017 / S0007114508207245.
> Mrengo, R et al. "Matengenezo ya kupoteza uzito wa muda mrefu." Am J Clin Nutroni Julai 2005 vol. 82 hapana. 1 222S-225S