Kuongeza Viwango vya HDL zako
Ikiwa una cholesterol ya juu, zoezi zinaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya cholesterol. Unaweza tayari kuchukua dawa na kufanya mabadiliko mazuri kwa chakula chako. Huenda umekataa sigara na hata ukibadilisha donut yako ya kila siku na bakuli la oatmeal . Kwa nini kila mtu anaendelea kukununulia kufanya mazoezi?
Unaweza kudhani kuwa ni kwa sababu zoezi zinaongeza kupoteza uzito wa ziada, ambayo sio kitu unachohitaji wakati cholesterol yako iko juu.
Hii ni kweli, lakini ni sehemu tu ya hadithi. Hata kama wewe tayari umekuwa na uzito wenye afya, zoezi lazima iwe sehemu ya mpango wako wa usimamizi wa cholesterol.
Zoezi na Cholesterol
Shughuli za kawaida za kimwili, kati ya faida zake nyingine, zina idadi kubwa ya athari za cholesterol yako. Faida moja kubwa ni kwamba zoezi zinaweza kupunguza kiwango chako cha triglycerides , ambayo ni aina ya mafuta ambayo husafiri katika damu yako.
Kama vile zoezi zinavyotaka mafuta kwenye mwili wako, huwaka mafuta kwenye mishipa yako pia; Shughuli za muda mrefu za kimwili huchochea homoni, kama vile epinephrine, kuanza kuvunja chini triglycerides ili kutimiza mahitaji ya nishati. Hii mara nyingi ni zoezi la kwanza na la athari kali zaidi linaweza kuwa na mtu mwenye shida ya cholesterol.
Kazi za mara kwa mara zinaweza pia kuongeza kiwango cha HDL , "cholesterol nzuri," katika damu yako. HDL ina manufaa kwa mwili kwa sababu ina uwezo wa whisk cholesterol mbali na kuta za arterial na mbali na ini, kulinda dhidi ya plaque buildup, sababu ya kawaida ya mashambulizi ya moyo.
Kwa sababu hii, kiwango chako cha HDL ni nambari moja ya cholesterol ambayo unataka kuongezeka. Viwango vya juu vya HDL pia vinaonekana kuungana na viwango vya chini vya triglycerides.
Hatimaye, kufanya kazi nje husaidia kumwaga paundi yoyote ya ziada. Hii inaweza kupungua cholesterol yako yote, ikiwa ni pamoja na LDL ("cholesterol mbaya").
LDL ni mambo ambayo hujenga juu ya kuta za ateri, ambayo inaweza kusababisha shambulio la moyo au kiharusi. Lakini kumbuka, hata kama mpango wako wa zoezi hauwezi kusababisha kupoteza uzito, au hata kama huna uzito wa ziada kupoteza nafasi ya kwanza, utafiti unaonyesha kwamba zoezi zinaweza kumaanisha habari njema katika ziara ya pili kwa daktari wako.
Nitahitajika kufanya mazoezi mengi ya kuboresha cholesterol?
Zoezi hazihitaji kufanya kazi kubwa; kazi za chini ya saa kila siku zinaweza kufanya tofauti kubwa. Utafiti mmoja ambapo matokeo yaliyokusanywa ya masomo 25 ya awali yaliyochunguza yalionyesha kwamba wakati masomo zaidi ya 700 yaliyofanyika kwa dakika 40 kwa siku, mafanikio yao ya HDL yalikuwa ya kutosha kutafsiri hadi kushuka kwa asilimia tano hadi saba katika hatari ya ugonjwa wa moyo.
Katika utafiti huo huo, uliofanywa katika Chuo Kikuu cha Tokyo, wakati mdogo uliotumia kila wiki uliohitajika kubadilisha viwango vya HDL ilikuwa dakika 120. Kwa dakika 40 kwa Workout, hii inamaanisha wewe tu ufunze muda wa kufanya kazi wakati wa siku tatu kila wiki ili uone mabadiliko.
Kwa kweli, watafiti waligundua kwamba kufanya kazi kwa dakika 40 kamili ilikuwa muhimu zaidi kuliko mara ngapi au jinsi washiriki walivyofanya kazi ngumu. Wakati mazoezi ya kila siku ni bora, hakuna madhara kwa kuchukua siku kadhaa.
Hakikisha tu kupata angalau dakika 30 hadi 40 ya zoezi wakati wa Workout kila au kupanua yao kwa saa au zaidi kupata matokeo bora zaidi.
Ni aina gani ya mazoezi ambayo ninafaa kufanya?
Huna budi kuvunja kumbukumbu kwa kasi au nguvu wakati wa kuchagua shughuli yako. Kwa sababu mazoezi yanapaswa kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kawaida, ni muhimu kuchagua shughuli ambayo utafurahia na kushikamana nao. Kucheza, kutembea kwa kasi, bicycling, na hata bustani yenye nguvu-chochote kinachopata kiwango cha moyo-kinaweza kuwa njia nzuri za kufurahia muda unavyotumia . Ikiwa unapata kuchoka na shughuli, tu kubadili kitu kingine.
Jambo muhimu ni kwamba unasonga na kuendelea kusonga. Kumbuka, kiwango cha Workout haijalishi kama muda wa zoezi unalofanya. Kwa maneno mengine, dakika yako 30+ kwa siku ni manufaa ikiwa unawatumia kuruka juu ya vikwazo au kutembea mbwa. Kwa hivyo, fanya kitu ambacho utafurahia mara kwa mara.
Je! Ningewezaje Kuona Matokeo?
Katika masomo mengi, ilichukua muda wa wiki 12 ili kuona ongezeko la HDL na kushuka kwa kasi kwa triglycerides. Matokeo muhimu zaidi katika hatua zingine, kama vile LDL, zilionekana baada ya wiki 20 au zaidi wakati kupoteza uzito ulioonekana ulifanyika.
Katika masomo ambapo frequency ya Workout ilikuwa chini (mara tatu hadi nne kwa wiki kinyume na mara tano hadi sita kwa wiki), ilichukua wiki kadhaa ili kuona matokeo. Hivyo wakati huna kufanya zoezi kila siku, kufanya hivyo itasababisha matokeo ya haraka katika kuteka damu yako ijayo.
Hapa ni maelezo ya mwisho ya kukufanya uende: Angalau utafiti mmoja uligundua kuwa athari za zoezi zilikuwa kwa kasi zaidi na zaidi katika masomo yenye cholesterol ya jumla zaidi (220 au zaidi). Hiyo inamaanisha kuwa mbaya zaidi kuliko wewe unafikiri wewe ni, zaidi unaweza kufaidika kutokana na kuendelea.
Vyanzo:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Kuanzisha F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Athari ya mazoezi ya aerobic juu ya viwango vya serum ya juu kikubwa cha lipoprotein cholesterol: uchambuzi wa meta. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Mazoezi huongeza mauzo ya cholesterol nzima katika panya. Med Sci katika Michezo Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Athari za mafunzo ya zoezi la uvumilivu juu ya alama za ngozi ya cholesterol na ya awali. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.