Mahitaji ya Lishe Yanayobadilika Wakati wa Kumaliza

1 -

Wakati wa Mabadiliko

Kupunguza mimba ni wakati mkubwa wa mpito, kimwili na kihisia - hata mahitaji yako ya lishe yanabadili kidogo. Bado unahitaji kula chakula bora kati ya matunda, mboga mboga, nafaka nzima na protini nzuri na vyanzo vya calcium, lakini kuna mabadiliko mapendekezo ya lishe kwa wanawake wanaoanza karibu kuzunguka.

2 -

Vipimo vichache

Unapokua, misuli yako ya misuli hupungua na kimetaboliki yako hupungua, hivyo inamaanisha huhitaji kalori nyingi kama ulipokuwa mdogo. Ndiyo sababu wanawake mara nyingi hupata uzito wakati wa miaka ya menopausal.

Kweli, kimetaboliki yako inaanza kupungua chini ya umri wa miaka 40, hivyo kama huna kurekebisha ulaji wako wa caloric chini, labda utaenda kupata uzito. Lakini, ikiwa unaongeza mazoezi yako na kujenga misuli, unaweza kuongeza matumizi yako ya kila siku na kuepuka kupata uzito wa menopausal .

3 -

Zaidi ya kalsiamu

Calcium ni muhimu kwa mifupa na meno mema, pamoja na kazi ya kawaida ya misuli na ujasiri. Plus unahitaji khalsiamu kwa damu yako ili kuifunga vizuri. Ukosefu wa kalsiamu unaweza kusababisha osteoporosis au osteopenia, hasa unapokua (inahusiana na homoni zako).

Kwa sababu hatari yako ya osteoporosis inakwenda baada ya kumaliza, unahitaji calcium zaidi. Wanawake wadogo wanahitaji miligramu 1,000 kwa siku, lakini baada ya umri wa miaka 50 ambao huenda hadi milioni 1,200 kwa siku. Chakula cha maziwa kina kalsiamu, lakini pia ni majani ya majani, samaki, karanga, na mbegu. Calcium pia ni moja ya virutubisho maarufu zaidi ya chakula.

4 -

Chini ya Iron

Mwili wako unahitaji chuma ili kujenga seli nyekundu za damu ili waweze kubeba oksijeni nyingi kwa sehemu zote za mwili wako. Misuli yako inahitaji chuma pia. Ikiwa huna chuma cha kutosha, unaweza kusababisha hisia dhaifu na uchovu kutokana na upungufu wa anemia ya chuma.

Wanawake wengi wadogo wanahitaji miligramu 18 za chuma kila siku. Hakuna haja halisi ya kukataa ulaji wako wa chuma wakati unapomaliza kumaliza, lakini mara moja unapoacha kuwa na hedhi, unahitaji tu miligramu nane kwa siku. Vyakula vya chuma vya chuma hujumuisha nyama nyekundu, oysters, nyama ya chombo, mboga, karanga, na majani ya majani. Iron pia inapatikana katika fomu ya ziada.

5 -

Vitamini D zaidi

Vitamini D ni muhimu kwa kunyonya na kutumia kalsiamu. Kwa hivyo, ni busara kwamba ikiwa unahitaji kalsiamu zaidi, unahitaji pia vitamini D zaidi. Jambo kuhusu vitamini D ni kwamba huwezi kupata vyakula vingi zaidi ya vyakula vikali kama maziwa na nafaka, laini, viini vya mayai, na uyoga.

Ikiwa unakwenda nje na kupata dakika chache za mfiduo wa jua kwenye uso wako na silaha au miguu siku chache kila wiki, mwili wako unapaswa kufanya vitamini D. Wanawake wadogo ambao hawana mahitaji ya kutosha kwa jua wanahitaji 200 Vitengo vya Kimataifa vya Vitamini D kila siku. Hiyo inakwenda hadi IU 400 wakati ugeuka 50.

Vidonge vya kalsiamu nyingi ni pamoja na vitamini D, lakini unaweza kuchukua vitamini D virutubisho bila kalsiamu. Lakini, majadiliana na mtoa huduma wako wa afya kwanza.

6 -

Chini Fiber

Mimi karibu nitajitahidi kuingiza hii kwa sababu wanawake wengi hawana fiber ya kutosha wakati wowote, na huhitaji kupungua kwa ulaji wako wa sasa, wewe tu hauna haja kama vile ulipokuwa mdogo. Kwa hivyo, wanawake wadogo wanahitaji kiasi cha gramu 25 za nyuzi kila siku, lakini baada ya umri wa miaka hamsini, mapendekezo hayo yanapungua kwa gramu 21 za fiber.

Fiber ni muhimu kwa njia nzuri ya utumbo na kula mlo wa tajiri utawasaidia kudhibiti viwango vya cholesterol yako. Chakula kilicho juu ya nyuzi ni pamoja na mboga (maharagwe ya navy, maharagwe ya pinto, maharagwe ya soya, lenti, nk), matunda, mboga, nafaka nzima, oatmeal, mchele wa kahawia, popcorn na karanga.

7 -

Vitamini B-6 zaidi

Vitamini B-6, au pyridoxine, inahitajika kwa protini na kimetaboliki ya glucose, na unahitaji vitamini B-6 kufanya hemoglobin, ambayo ni sehemu ya seli nyekundu za damu zinazobeba oksijeni kwenye sehemu zote za mwili wako.

Kiasi cha vitamini B-6 kinahitajika kwa ajili ya kazi ya kinga ya kinga ya mwili kwa sababu inasaidia kudumisha afya ya thymus, wengu na kinga za kinga. Vitamini B-6 pia inahitajika kwa kazi ya kawaida ya mfumo wa neva.

Wanawake wadogo wanahitaji miligramu 1.3 kwa siku wakati wanawake zaidi ya umri wa miaka 50 wanahitaji miligramu 1.5 kwa siku. Vitamini B-6 hupatikana katika vyakula vya asili na mimea, ikiwa ni pamoja na samaki, nyama, matunda, mboga, na mboga nyingi.

Ikiwa unakula chakula bora, unapaswa kupata mengi ya vitamini B-6 na virutubisho hazihitajiki.

_Vyanzo:

_{Mkulima SS, Smith JL, Groff JL. "Lishe ya Juu na Metabolism ya Binadamu." Toleo la Sita. Belmont, CA. Kampuni ya Uchapishaji ya Wadsworth, 2013.}

_{Idara ya Afya na Dawa ya Chuo cha Taifa cha Sayansi, Uhandisi, na Madawa. "Marejeo ya Chakula hufanya Tables na Maombi." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}