Karibu kila mtu hupata maumivu ya chini ya nyuma mara kwa mara. Kwa mujibu wa Kliniki ya Mayo, maumivu ya chini ya nyuma ni moja ya sababu za kawaida ambazo watu hutoa kwa ajili ya kazi kukosa. Pia ni sababu ya kawaida ya ziara ya daktari.
Kuna sababu nyingi za maumivu ya chini, lakini baadhi ya kawaida yanayotajwa ni pamoja na mkao mbaya, kukaa kwa kiasi kikubwa, mbinu zisizofaa za kuinua, ajali, na matatizo ya ghafla na vidonda.
Misuli na mishipa ya chini husaidia msaada wa mgongo na kuruhusu harakati laini, yenye nguvu wakati wa shughuli. Ikiwa misuli hii ni dhaifu, imepunguzwa au imechoka, harakati yoyote ya ghafla inaweza kusababisha kuumia.
Maumivu ya chini ya nyuma yanaweza kuzuiwa kwa kutumia mitambo nzuri ya mwili, kuboresha mkao, kuinuka na kusonga mara kwa mara, na kufanya baadhi ya msingi ya msingi na mazoezi ya msingi ya kuimarisha. Tiba ya kimwili na matibabu ya nyumbani ya kihafidhina ni njia bora zaidi ya kushughulika na matukio ya kazi ya maumivu ya nyuma.
Mazoezi ya kuzuia maumivu ya nyuma
Njia bora ya kuzuia maumivu ya nyuma ni kuanzisha maisha ya afya ambayo huhifadhi misuli ya nyuma na ya msingi yenye nguvu na rahisi. Hapa ni vidokezo vidogo kujikinga na maumivu ya chini ya nyuma.
Hoja Zaidi
Kukaa sana kunaweza kuharibu afya yako, hivyo uamke na uende kwa dakika chache kila saa. Kwa mujibu wa utafiti zaidi na zaidi, kukaa kwa muda mrefu husababisha misuli ya mwili wa chini kufungwa tu, ambayo ina madhara ya afya, ikiwa ni pamoja na kupungua kimetaboliki, hatari ya ugonjwa wa kisukari, fetma, na ugonjwa wa moyo.
Kwa hiyo, simama na kufanya angalau kikapu chache au tembea kwa dakika kadhaa kila saa.
Endelea Flexible
Mazoezi ya msingi ya kunyoosha nyuma itasaidia kudumisha mkao mzuri, mitambo ya mwili, na kubadilika. Ni muhimu kukumbuka kuwa lengo la kuenea ni kuendeleza na kudumisha aina mbalimbali ya mwendo karibu na viungo maalum.
Kwa upande wa mgongo, wanariadha kwa ujumla wanahitaji kuwa na uhamaji mzuri na harakati katika mgongo wa miiba (nyuma ya nyuma), wakati mgongo wa lumbar hutoa msingi thabiti wa msaada na imara.
Hata ingawa aina yoyote ya kuenea inaweza kujisikia baada ya zoezi au baada ya kukaa muda mrefu, faida halisi ya utaratibu maalum wa kukaza ni kwamba inaweza kusaidia kudumisha aina mbalimbali ya mwendo karibu na viungo maalum. Inasaidia hata zaidi ikiwa kuunganisha na kutoa misuli imara hushirikiana na kuimarisha na kuimarisha wale dhaifu, kama ilivyoelezwa kwenye ncha inayofuata, uanzishaji wa glute.
Pata Utukufu wako
Ikiwa unakaa kwa muda mrefu, unaweza kuishia na futi dhaifu, hamstrings zilizo na nyuso, na fuksi za kamba kali. Aina hii ya kutofautiana kwa misuli ni sababu nyingine ya watu wengine kuendeleza maumivu ya chini. Mbali na kuongezeka mara kwa mara ili kuamsha misuli ya mwili wa chini, kufanya utaratibu maalum wa uanzishaji wa glute utasaidia kupiga risasi vizuri nyuma na kupunguza kupunguza usawa unaosababishwa na kukaa muda mrefu. Pia ni utaratibu mkubwa kwa wanariadha kuingiza ndani ya joto ili misuli yenye nguvu katika mwili iweze kufuta vizuri wakati wa mazoezi.
Kuimarisha Nyuma na Core
Kufanya mfumo rahisi na wa kuimarisha msingi utakusaidia kudumisha miundo ya mwili kwa kuimarisha misuli ya msingi ambayo hutoa msaada na utulivu kwa mgongo.
Baadhi ya kuimarisha nyuma na mara nyingi kupuuzwa nyuma ni pamoja na zoezi la daraja, zoezi la upanuzi wa nyuma, na zoezi la ugani wa mkono na mguu.
Activate Abdominis Transverse (TVA)
Matumbo ya abdominis (TVA) ni ya misuli ya tumbo kabisa na mojawapo ya misuli ya msingi ya kuimarisha mgongo wa lumbar. VVU dhaifu ni mara nyingi kuhusiana na maumivu ya chini ya nyuma, lakini zoezi moja rahisi inaweza kusaidia kuimarisha misuli hii.
Jenga nguvu zaidi ya jumla
Kuna ushahidi kwamba kujenga jengo la jumla na mpango wa mazoezi ya uzito wa msingi unaweza kusaidia kupunguza maumivu ya nyuma.
Utafiti mmoja uliochapishwa katika Journal of Power and Conditioning ulioripoti kuwa mafunzo ya nguvu yalikuwa na manufaa zaidi katika kupunguza maumivu ya chini ya nyuma na kuboresha utendaji wa mgonjwa kuliko kushiriki katika mpango wa hali ya mazoezi ya aerobic. Programu ya utafiti ilijitumia mazoezi ya upinzani.
Vyanzo
Bakl, Elin, et. al. "Je! Tunakabiliwa na dhana mpya ya kutokuwa na kazi ya physiolojia?" Br J Sports Med, 4 Februari 2010, inachukua: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. na Kav Gossal MD. Hadithi na Ukweli wa Kuunganisha: Mapendekezo ya kibinafsi ya Misuli ya Afya, Mganga na Michezo ya Michezo, VOL 28, # 8, Agosti 2000
Kell, R; Asmundson, G. Ulinganisho wa Aina mbili za Mpango wa Ukarabati wa Zoezi la Kupima Mazoezi katika Usimamizi wa Maumivu ya Chini ya Nyepesi ya Chini. Jarida la Nguvu & Ufuatiliaji wa Utafiti. 23 (2): 513-523, Machi 2009.
Chuo cha Nicholas ya Madawa ya Michezo na Maumivu ya Akili, Maumivu ya Chini ya Nyuma na Lumbar Uimarishaji Mazoezi, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Mwongozo wa Mgonjwa wa Anatomy na Kazi ya Mgongo, Kituo cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha Maryland. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].