Kuwa na shida kuzingatia mpango wako wa kula afya? Kupata vigumu kufanya kwa chakula cha kupoteza uzito kwa zaidi ya wiki moja au hivyo?
Sababu ya mapambano yako inaweza kuwa si ukosefu wa nguvu. Kwa kweli, mzunguko wako wa hedhi inaweza kuwa na lawama.
Mzunguko wa hedhi 101
Mzunguko wako wa hedhi ni mwingiliano mgumu kati ya miundo miwili katika ubongo wako na ovari zako.
Kitanzi kikubwa cha maoni kinatawala muda wa uzalishaji wa estrojeni na progesterone na ovari yako ambayo inakufanya uweze kuvuta na hedhi mara kwa mara. Ili kuelewa vizuri zaidi kinachoendelea na homoni zako hebu tupunguze mzunguko wa siku ya siku 28 wa hedhi katika awamu tatu:
- Siku ya 1-14 : Mzunguko wako wa hedhi unapoanza siku ya kwanza uliyoibuka. Kwa wakati huu, estrojeni yako na progesterone ni katika viwango vya chini kabisa. Zaidi ya wiki 2 zifuatazo, estrojeni yako au zaidi hasa ngazi yako ya estradiol (aina ya estrojeni iliyofanywa na ovari zako) kwa kasi na huongezeka kwa haraka ili kufikia thamani yake juu ya siku 13 tu kabla ya ovulation. Viwango vya progesterone hubakia chini wakati huu.
- Ovulation : Ovulation hutokea juu ya siku 14. Wakati wa ovulation, ngazi yako estradiol kushuka kwa haraka na ngazi yako progesterone kuanza kupanda.
- Siku 14-28 : Katika kipindi cha pili au luteal ya mzunguko wako, progesterone inatawala. Kiwango chako cha progesterone kinaongezeka kwa kasi na kinakaa hadi kabla ya kipindi chako kuanza wakati inapoanza kupungua kwa kiwango cha chini kabisa. Pia, wakati wa nusu ya pili ya mzunguko wako baada ya kuacha chini sana katika ovulation, viwango vya estradiol yako huongezeka na kisha kupungua tena kabla ya kipindi chako. Hata hivyo, katika nusu ya pili ya mzunguko wako, ngazi yako ya kiwango cha estrogen ni chini sana kuliko ilivyokuwa nusu ya kwanza ya mzunguko wako. Na labda, muhimu zaidi, ni duni sana kwa kiwango chako cha progesterone.
Estradiol Kazi Kama Msaidizi wa Kula
Unachokula, unapokula, na unakula kiasi gani huathiriwa na mambo mengi. Mapendeleo ya kitamaduni yanaweza kuunda aina gani ya chakula unachokula, lakini mwili wako pia una mfumo uliojengwa ili uwianishe ulaji wa chakula chako na pato lako la nishati. Inageuka baadhi ya watawala wa hamu ya kula ni chini ya ushawishi wa estradiol.
Uchunguzi umeonyesha kuwa unakula kidogo tu kabla ya kuvuta kuliko unavyofanya wakati wowote mwingine katika mzunguko wako wa hedhi. Kwa ujumla, unakula kidogo wakati wa nusu ya kwanza ya mzunguko wako wakati estradiol inakabiliwa kuliko unavyofanya wakati wa nusu ya pili ya mzunguko wako wakati ngazi zako za estradiol ziko chini na progesterone inakuja kwenye picha.
Kuipoteza katika Awamu ya Luteal
Kwa hiyo, kuna mambo machache inayoendelea katika awamu ya luteal ambayo inaweza kuharibu mlo wako na kupunguza mipango yako ya kula afya.
Kwanza, una estradiol chini ya nusu ya pili ya mzunguko wako ikilinganishwa na nusu ya kwanza. Hii inaweza kukufanya uchunguzie kwa kiasi kikubwa kalori zaidi kama athari ya kuzuia hamu ya estradiol imepungua. Tena, uchunguzi unaunga mkono kuwa mwanamke mwenye mizunguko ya kawaida ya hedhi huelekea kuchukua kalori zaidi wakati wa mzunguko wa mzunguko wa hedhi.
Progesterone ni homoni kuu katika awamu ya luteal au nusu ya pili ya mzunguko wako wa hedhi. Inadhaniwa kuwa moja ya madhara ya progesterone ni kwamba inakuchochea hamu yako. Ngazi yako ya progesterone iliyoinuliwa pia inawajibika kwa baadhi ya dalili zingine zisizofurahia kabla ya kuzunguka, kuvimbiwa, na upole wa matiti.
Kwa hiyo, kati ya kupungua kwa athari za kukandamiza hamu ya estradiol na athari ya kuchochea hamu ya progesterone, una matatizo ya kibaolojia ya kushinda.
Kwa nini PMDD Inaweza Kufanya Hii Mbaya zaidi
Wanawake wenye PMDD wanafikiri kuwa ni nyeti zaidi kwa mabadiliko ya kawaida ya homoni wakati wa mzunguko wa hedhi. Hivi sasa, watafiti wanajaribu kutambua sababu hii inatokea na jinsi viwango vya kawaida vya homoni vinavyotokana na matatizo makubwa ya kihisia katika baadhi ya wanawake. Moja ya maelezo haya inaangalia uhusiano kati ya estradiol na serotonini ya ubongo ya kemikali.
Estradiol ina athari nzuri katika uzalishaji wa ubongo wako wa serotonin ya neurotransmitter. Serotonini ni kemikali yako ya "kujisikia-nzuri" ya ubongo. Ni wajibu wa kusimamia hisia zako na kudumisha hali yako ya jumla ya ustawi. Inadhaniwa kuwa katika baadhi ya wanawake walio na PMDD, kupungua kwa jamaa kwa viwango vya estradiol katika nusu ya pili ya mzunguko wao husababisha majibu ya kuenea juu ya viwango vya serotonini katika ubongo unaosababishwa na matatizo ya kihisia na wasiwasi.
inafikiriwa kwamba hii ni majibu ya serotonini yenye kuenea kwa kupungua kwa estradiol katika baadhi ya wanawake wenye PMDD ambayo husababisha tamaa fulani za chakula. Kuona athari hii mbaya kwenye serotonin, ubongo wako na mwili hufanya kazi haraka ili kuzalisha serotonini zaidi.
Na, ni aina bora ya chakula ili kuongeza kasi ya ngazi zako za serotonini? Vyakula rahisi vya kaboni-maji na vyakula vya protini.
Sauti inayojulikana? Kutokana na hukumu yako bora, unajikuta kulima kupitia mfuko huo wa chips za viazi au vidakuzi vya Oreo. Mzigo huu wa carbu rahisi hupunguza ngazi ya insulini ya mwili wako ambayo pia huongeza viwango vya ujaribu wako wa ubongo. Tryptophan ni mtangulizi wa serotonini. Jaribio zaidi linamaanisha serotonini zaidi. Na kwa kamba hiyo inajitokeza kwa muda mfupi tu umeboresha usumbufu wako wa kihisia.
Hii ni mfano mzuri wa kutumia chakula kama dawa, kwa kweli. Chanzo kimoja cha wazi kwa mkakati huu ni kwamba mara nyingi rahisi vitafunio vya carbu pia hubeba na kalori. Na kwa kuwa wewe hupata faida ya muda mfupi, huenda mzunguko huo unarudia mara kadhaa wakati wa awamu yako ya luteal.
Na kama vile, kazi nzuri mliyofanya na kula kwa afya zaidi ya wiki mbili za mwisho ni sabato tena.
Tricks Kuchukua Kudhibiti
Hatua ya kwanza ya kuchukua udhibiti wa mifumo yako ya kula ni kuelewa mabadiliko yanayotokea katika mwili wako kila mwezi. Hatua ya kwanza ya kupata udhibiti ni kufuatilia ambapo uko katika mzunguko wako. Fikiria kutumia programu ya kipindi cha tracker Kidokezo kukusaidia.
Kuanzia mwanzo wa kipindi chako mpaka ovulation una wiki mbili ambapo homoni zako ziko upande wako. Ngazi yako ya estradiol iko na ngazi yako ya progesterone iko chini. Hii ni wakati mzuri wa kuanza kwa chakula cha afya na mazoea ya kawaida . Ikiwa unaweza kujiingiza kwenye utaratibu mzuri katika wiki hizi mbili itasaidia kukabiliana na changamoto zinazoja na awamu ya luteal ya mzunguko wako.
Changamoto halisi huanza wakati unapopiga awamu yako ya luteal. Lakini sasa unaelewa kwa nini mwili wako ungeuka kwenye karabu rahisi na chakula cha sukari ili kusaidia kuongeza hisia zako. Ukiwa na ujuzi huu unaweza kujaribu baadhi ya mbinu kukusaidia kushikamana na malengo yako ya kula afya hata katika awamu ya luteal:
- Kuwa na wema kwako mwenyewe. Vipindi vya kuingizwa vitatokea. Kumbuka, kwa sababu tu ulikuwa na biskuti chache haimaanishi huwezi kurudi kwenye track.
- Pata kusonga. Kupata zoezi la kawaida, hasa wakati wa awamu ya luteal, ni muhimu sana kwa udhibiti wa chakula. Ikiwa unapenda vitafunio wakati wa usiku jaribu kufanya dakika chache za kucheza au ukiendesha mahali hapo kabla uondoe jikoni kwa vitafunio. Au pata muda wa kuimarisha moyoni na uwezekano wa kupoteza yoga.
- Snack substitutes. Jaribu kuchukua nafasi ya vitafunio vyema. Ikiwa wewe ni mtungi wa mbatata, jaribu popcorn ya siagi. Ikiwa chokoleti ni tamaa yako, fanya biashara ya chokoleti yako ya maziwa kwa chokoleti giza. Chokoleti ya giza ina nguvu za serotonin na kuongeza faida nyingine za afya.
- Kuwa na kikombe cha chai. Jaribu kikombe cha chai ya mimea ili utulize akili yako. Sio tu polepole kupiga kikombe cha chai ya moto ya ibada ya kupumzika, unaweza pia kufaidika kwa kuchagua teas na mali za kukuza mood.
- Kichwa kwenda kitandani. Ikiwa unakuwa na siku mbaya hasa na hujitahidi sana kutembea ndani ya mfuko huo wa kichwa cha kuki kwenda kitandani. Kulala ni uponyaji sana kwa mwili wako na husaidia kupunguza homoni ya homoni ambayo inaweza pia kuharibu hisia zako na mlo wako.
Neno Kutoka
Kuelewa mzunguko wako wa hedhi na mabadiliko yanayosababisha mwili wako, kama vile viwango vya homoni yako vinavyoathiri hamu yako na hisia zako, ni muhimu sana. Hii ni kweli hasa ikiwa una PMS au PMDD kwa sababu una majibu ya kupanua kwa mabadiliko yako ya kawaida ya homoni. Kujua nini mwili wako unahitaji kwa nyakati tofauti katika mzunguko wako kukusaidia kushikamana na malengo yako ya afya.
> Vyanzo:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Mzunguko wa hamu ya homoni za steroid za konioni. Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. toleo: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals na phytochemicals yao ya bioactive kwa afya ya wanawake. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843