Rotator Shoulder Cuff Kuimarisha Mazoezi Na Bendi Resistance

1 -

Zoezi la Kuimarisha Rotator Cuff

Maumivu ya mguu yanaweza kuzuia uwezo wako wa kusonga mkono wako vizuri wakati wa kazi za msingi kama kufikia kuacha sahani au kuvunja nywele zako. Kuna sababu nyingi za maumivu ya bega ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa arthritis, vikombe vya rotator au labrum machozi, au ugawanyiko wa bega .

Tiba ya kimwili kwa maumivu ya bega kawaida inalenga kupunguza maumivu yako na kuboresha bega yako mbalimbali ya mwendo (ROM) na nguvu ili uweze kurejesha kazi ya kawaida. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kutumia njia za matibabu kama ultrasound , joto, au barafu ili kukusaidia kusimamia maumivu yako. Ingawa hizi zinaweza kujisikia vizuri, mazoezi ya kazi ni muhimu kukusaidia kupata tena uhamaji wa kawaida katika bega lako baada ya kuumia.

Mazoezi ya kusaidia kuongeza nguvu zako za bega inaweza kuagizwa na mtaalamu wako wa kimwili. Mazoezi yaliyomo katika makala hii kwa hatua ni kawaida mazoezi ya bega kusaidia kuimarisha bega yako na rotator cuff misuli.

Ikiwa una maumivu ya bega au una upasuaji wa bega , unapaswa kuuliza daktari wako kama tiba ya kimwili inahitajika ili kukusaidia kuboresha upepo wako wa bega. Pia, hakikisha kuwasiliana na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kabla ya kuanzisha mpango wowote wa zoezi na kabla ya kujaribu mazoezi katika makala hii.

Kabla ya kuanza mazoezi haya ya kuimarisha, lazima uwe na bendi ya upinzani. Unaweza kununua bendi hizi kwenye duka lako la michezo ya michezo, au kliniki yako ya kliniki ya nje ya mwili inaweza kuwa na furaha kukupa baadhi ya ada ndogo. Hakikisha kupata upinzani sahihi. Kawaida, bendi tofauti za rangi zinaonyesha kiasi tofauti cha upinzani katika bendi. Tena, ushauri wa haraka na mtaalamu wako wa kimwili hapa unaweza kuhakikisha kuwa unatumia bendi na upinzani sahihi.

Zoezi 1: Mzunguko wa nje

Zoezi la kwanza la mzunguko wa rotator ni mzunguko wa nje wa bega. Anza kwa kuunganisha bendi yako ya kukataa kwenye kitu kilicho imara au kwenye kichuko cha chumbani. Hakikisha unatumia mlango ambao hakuna mtu atakayefungua wakati unafanya mazoezi.

Simama pembeni kwa mlango na miguu yako juu ya upana-upana mbali. Shika bendi katika mkono wa bega unayotaka kufanya na kuinama digrii yako ya digrii 90. Weka kijiko chako kilichotoka kwenye upande wa mwili wako kwa mkono wako juu ya kivuko chako, na kisha polepole mzunguko wa bega wako nje. Mkono wako unapaswa kuhamia nje mpaka nyuma ya mkono wako uso mbele yako. Shika nafasi ya mwisho kwa sekunde mbili, na kisha polepole kuruhusu mkono wako kurudi kwenye nafasi ya mwanzo. Rudia kwa kurudia kumi hadi kumi na tano.

Baada ya seti ya kumi hadi kumi na tano, unastahili kuendelea na mazoezi ya pili.

2 -

Mguu wa ndani ya mguu

Kwa bendi yako ya kupinga bado imefungwa kwenye mlango, tembea digrii 180 na ushikilie mwisho wa bendi yako katika mkono wa bega unayotumia. Unapaswa bado kuwa perpendicular kwa mlango. Unaweza kuhitaji kuondoka mbali na mlango hatua au mbili ili kuweka mvutano kwenye bendi.

Weka kijiko chako kikiinama digrii 90 na ukaingia kwenye upande wa mwili wako. Wakati huu, hata hivyo, mkono wako unakaribia karibu na nguzo. Kisha, piga polepole mkono wako kuelekea kicheko chako. Kuwa na uhakika wa kuweka mkao mzuri na kushika kijiko chako kikiinama na kuingia kwenye upande wa mwili wako. Shika mkono wako katika kitovu chako kwa sekunde mbili, na kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya mwanzo. Kurudia mwendo huu polepole kwa kurudia kumi hadi kumi na tano. Kisha uendelee kwenye mazoezi ya pili.

3 -

Alipanua Upanuzi wa Mguu

Ugani wa kipufu na bendi ya upinzani hufanywa kwa kuhakikisha bendi yako imefungwa salama kwa chombo hicho cha chumbani au kitu kingine kilicho imara. Simama mnakabiliwa na mlango na bendi kwa mkono mmoja. Hakikisha kuna mvutano kidogo kwenye bendi.

Wakati wa kuweka msimamo mzuri, poleta bendi polepole huku ukiweka mkono wako sawa. Mkono wako unapaswa kusonga kamba yako kidogo tu. Shikilia nafasi hii ya mwisho kwa sekunde mbili, na kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hakikisha udhibiti mwendo; bendi haipaswi kuruhusu mkono wako uweke tena kwenye nafasi ya kuanzia.

Kurudia mwendo huu hadi kumi na tano kurudia na kisha kuendelea na zoezi la mwisho la kuimarisha bega.

4 -

Kunyang'anya Shoudler Kutumia Bandari ya Upinzani

Simama kwa mstari unao na bendi yako ya tiba inayounganishwa nayo, na ushikilie mwisho wa bendi ya upinzani katika mkono ulio mbali na mlango. Weka mkono wako sawa na mkono wako upande wako, na kisha polepole kuinua mkono wako kwa upande. Hakikisha kwamba mkono wako unakaa kwenye mstari na mwili wako na hauingii mbali sana au nyuma yako.

Toa mkono wako kwa upande mpaka haufanani kabisa na sakafu, na ushikilie nafasi hii kwa sekunde mbili. Kisha polepole kupungua mkono wako upande wako kwa nafasi ya kuanzia. Kurudia marudio kumi hadi kumi na tano.

Hizi mazoezi ya kuimarisha bega ni nzuri kwa kupata tena nguvu katika misuli ya vikombe ya rotator dhaifu baada ya kuumia au baada ya upasuaji wa bega. Kufanya mazoezi haya mara nyingi huweza kusababisha uzito mkubwa wa misuli, kwa hiyo ni wazo nzuri tu kufanya mazoezi haya 3-4 mara kwa wiki.

Kwa kuweka mabega yako yenye nguvu, unaweza kupata tena kazi ya kawaida. Mabega yenye nguvu na bega ya mzunguko pia inaweza kusaidia kuzuia matukio ya baadaye ya maumivu ya bega.

Tena, hakikisha kuwasiliana na mtaalamu wako wa kimwili au daktari kabla ya kuanza programu yoyote ya zoezi.