Ikiwa una maumivu ya bega , huenda ukajulikana kwa mtaalamu wa kimwili ili kukusaidia kudhibiti maumivu yako na kuboresha usawa wako wa bega. Mtaalamu wako wa kimwili atafanya kazi kwa karibu na wewe ili kukusaidia kurudi kwa uendeshaji wa kawaida wa kazi na kurejesha tena matumizi ya mkono wako na bega.
Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kutumia matibabu tofauti na taratibu za kusaidia kutibu hali yako ya bega. Moja ya matibabu bora kwa bega yako ni zoezi. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kuchunguza hali yako ya bega na kuagiza mazoezi sahihi kwako.
Aina fulani ya mazoezi ya bega yako ni pamoja na:
- Aina ya mwendo (ROM)
- Kutumia misuli ya bega ili kuboresha mwendo
- Kazi ya bega ya kazi
- Kuimarisha vikombe vya Rotator
- Utega scapular utulivu
Mwongozo huu kwa hatua ni sawa na mpango wa bega PT yako inaweza kutumia wakati wa rehab yako mwenyewe kukusaidia kupata udhibiti wa scapula yako. Kipande, au mabega, ni mfupa wa pembetatu ya kila upande wa nyuma yako ya nyuma. Tundu la pamoja la bega ni sehemu ya scapula.
Ikiwa unajeruhi bega lako, unaweza kuona kuwa ni vigumu kutumia mkono wako vizuri, na wakati mwingine unaweza kuanza kutumia mkono wako wa bega ili usonge mkono wako. Hii inaweza kusababisha tabia mbaya ambayo inaweza kuendelea kupunguza matumizi ya kawaida ya mkono wako muda mrefu baada ya kuumia kwa bega yako kuponya. Ikiwa ni hivyo, mtaalamu wako wa kimwili anaweza kuagiza mazoezi ya utulivu wa scapular ili kukusaidia kurejesha udhibiti wa kawaida na matumizi ya bega yako.
Matatizo ya kawaida yanayotokana na matumizi yasiyofaa ya mguu wa bega na ambayo yanahitaji zoezi la utulivu wa kisasa ni pamoja na, lakini sio mdogo kwa:
- Machozi ya Rotator machozi na tendinitis
- Ufugaji wa bega
- Upasuaji wa mguu
- Ugonjwa wa arthritis
- Ngumi iliyohifadhiwa
- Ugawanyiko wa mshipa
- Baada ya fracture ya juu
- Dyskinesia ya scapular
Kabla ya kuanza mazoezi haya au nyingine, ni bora kushauriana na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kuwa na hakika kwamba kufanya mazoezi ni salama kwa wewe.
1 -
Zoezi la Utulivu wa UpepoZoezi la kwanza la utulivu ni mstari wa kawaida. Wewe hufanya hili kwa kulala juu ya tumbo yako juu ya kitanda. Slide kwa upande mmoja wa kitanda ili mkono wako upoe chini. Kisha, piga polepole polepole na uinulie mkono wako kuelekea kiti chako. Mwendo unapaswa kujisikia kama unaunganisha kamba kuanza mwanzo.
Unapoinua mkono wako, blade yako ya bega inapaswa kwenda polepole na kurudi. Wakati mkono wako umekwisha karibu na kiti chako, ushikilie nafasi hii kwa sekunde moja au mbili, na kisha polepole kushuka chini kwenye nafasi ya mwanzo. Rudia mwendo huu kwa kurudia mara nane hadi 15. Unaweza kufanya zoezi hili changamoto zaidi kwa kufanya uzito mdogo au dumbbell mkononi mwako.
2 -
Zoezi la kupumua la kupumua la kawaida la TIli kufanya "T" inayowezekana (njia rahisi ya kulala chini), ulala juu ya tumbo lako kwa makali ya kitanda na usonge mkono wako chini. Unaweza kusaidia kichwa chako kwa mkono wako kinyume kwenye paji la uso wako.
Wakati ukiweka mkono wako sawa, polepole kuinua mkono wako kwa upande na kumnyanyua kichwa chako kwenye bega. Unapaswa kujisikia kama nusu ya barua "T" Shikilia nafasi hii kwa sekunde moja hadi mbili, na kisha polepole kurudi nyuma kwenye nafasi ya kuanzia.
Rudia zoezi hili kwa kurudia mara nane hadi 15. Mara baada ya kumalizika, endelea kwenye mazoezi ya pili.
3 -
Zoezi la kupumua la kupumua kwa kiasi kikubwaYakosa "Y" yamefanyika tu kama ya "T" isipokuwa ila mkono wako unaunda barua "Y" wakati wa mwendo.
Anza kwa amelala tumbo lako juu ya kitanda na mkono wako ukisonga chini. Punguza polepole mkono wako katika mwelekeo wa diagonal ili panya zako za bega nyuma nyuma yako. Kidole chako kinapaswa kukabiliana na dari. Unapaswa kujisikia kama nusu ya barua "Y" unapokuwa katika nafasi ya juu.
Shika nafasi hii "Y" kwa sekunde moja hadi mbili. Punguza kasi chini ya nafasi ya kuanza na kurudia marudio nane hadi 15. Basi unaweza kuendelea na zoezi la mwisho la utulivu.
4 -
Kujibika "I" Scapular utulivu ZoeziAnza "I" pekee katika nafasi sawa na mazoezi mengine yote ya utulivu. Tu uongo juu ya tumbo yako kwa mkono wako kunyongwa moja kwa moja chini. Weka mkono wako sawa na kuinua mkono wako juu. Blade yako ya bega inapaswa kupiga polepole wakati unavyofanya hivi na mkono wako unapaswa kuwa karibu na sikio lako kwenye nafasi ya juu.
Shika nafasi ya juu kwa sekunde moja hadi mbili, na kisha polepole kurudi mkono wako kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia zoezi hili mara nane kwa mara 15.
Unapoweza kufanya mazoezi haya kwa urahisi, unaweza kuwafanya changamoto zaidi kwa kufanya dumbbell ndogo mkononi mwako. Ikiwa huna dumbbell, shikilia uwezo wa supu au chupa cha maji. Kumbuka tu kuanza na uzito wa mwanga. Pili moja au mbili inapaswa kufanya. Kwenda nzito, kwa haraka, inaweza kusababisha kuumiza kwa bega yako. PT yako inaweza kusaidia kukuongoza katika kuamua kama unapaswa kuongeza upinzani dhidi ya mazoezi ya utulivu wa scapular.
Neno Kutoka
Maumivu ya mguu na dysfunction ni matatizo ya kawaida ambayo mtaalamu wako wa kimwili anaweza kukusaidia kusimamia. Mazoezi ya utulivu wa nyota ni njia nzuri ya kurejesha udhibiti wa kawaida na matumizi ya mkono wako baada ya kuumia au upasuaji. Mazoezi haya yanaweza kufanywa mara chache kwa wiki ili kudumisha nguvu zinazofaa na udhibiti wa postural wa bega yako ili kusaidia kuzuia matatizo ya baadaye.
> Chanzo:
> Buttag, Vitsarut etal. Madhara ya mazoezi ya uimarishaji juu ya maumivu yanayohusiana na maumivu kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa scapulocostal: Jaribio la kudhibitiwa randomized. Journal ya Matibabu ya Mwili na Mwendo. Januari 2016. 20 (1): 115-122.