Zoezi la Kuimarisha Wrist

1 -

Upanuzi wa Wrist na Dumbbell

Ikiwa unatafuta kuboresha au kudumisha nguvu katika mikono yako, mwongozo huu kwa hatua unaweza kusaidia kufundisha mazoezi rahisi kufanya nyumbani. Wanahitaji tu uzito mdogo na meza ili kupumzika mbele yako. Ikiwa huna dumbbell, unaweza kutumia sufuria ya supu au chupa ya maji. Mazoezi haya yanaweza kufanywa na bendi ya upinzani pia.

Wrists yako ni viungo vikali na mifupa mengi, viungo vya misuli, na mishipa ambayo husafiri kupitia eneo hilo. Misuli inayohamasisha viti na vipaji vyako huenea kutoka kwenye maeneo yaliyo juu ya kijiko chako na kutoka kwa forearm yako kwa vidole vyako.

Ikiwa umesumbuliwa na uharibifu wa juu na unahitaji tiba ya kimwili kusaidia kurudi ngazi yako ya awali ya kazi, basi mtaalamu wako wa kimwili anaweza kuagiza mazoezi ya kuimarisha mkono ili kukusaidia kurejesha mkono wa kawaida na kazi.

Majeruhi ya kawaida ambayo yanaweza kuhitaji kufanya mazoezi ya nguvu ya kuimarisha ni pamoja na, lakini hayajafikia:

• Syprome ya tunnel ya Carpal
• Fracture ya mshambuliaji
• Fracture ya mawe
• Fracture Smith
• Humerus fracture
• Baada ya bega, upinde, au upasuaji wa mkono
• Baada ya kiharusi

Ikiwa wewe ni mwanariadha ambaye hushiriki katika mchezo ambao unahitaji kuruhusu au kupindua zaidi kama vile kwenye baseball, tenisi, au volleyball, basi ungependa kuingiza mazoezi ya nguvu ya kuimarisha katika programu yako ya kuzuia kuumia. Silaha kali pia ni muhimu kukamilisha uendeshaji wa golf bora.

Kabla ya kuanzisha hii au mpango wowote wa zoezi, unapaswa kuingia na daktari wako ili kuhakikisha kuwa ni salama kwako kuendelea. Ili kuanza mazoezi ya kuimarisha mkono, kaa kiti na kichwa chako cha kupumzika kwenye meza. Weka mkono wako na usonge mkono kwenye meza.

Shika dumbbell ya pound 2-3 mkononi mwako na mitende yako inakabiliwa chini, na polepole kuinua mkono wako hivyo nyuma ya mkono wako huenda kuelekea dari. Kipaji cha uso chako kinapaswa kubaki kwenye meza.

Mara baada ya mkono wako ukamilifu, ushikilie msimamo wa mwisho kwa sekunde chache, kisha polepole chini mkono wako chini. Kurudia mwendo huu kwa marudio 10-15, na ufanyie seti 2-3.

2 -

Flexion ya Mkono ya Dumbbell

Baada ya kufanya upanuzi wa mkono, kuendelea kupumzika forearm yako juu ya meza, na kugeuka mkono wako juu ya mitende yako inakabiliwa na dari.

Wakati wa kuweka kiunzi chako juu ya meza, futa mkono wako juu ili mitende yako iende kuelekea dari. Mara baada ya mkono wako kubadilika kabisa, ushikilie nafasi kwa sekunde 2-3. Kisha, polepole mkono wa kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kurudia mazoezi ya kuruka kwa mkono kwa seti 2-3 za kurudia 10-15. Kisha uendelee kwenye mazoezi ya pili.

3 -

Kuinua Wrist na Dumbbell

Ufafanuzi wa mkono unamaanisha mwendo wa kugeuza mkono wako juu ya hivyo mitende yako ni uso-up. Misuli kuu inayosaidia kugeuka mkono wako juu ya misuli ya biceps katika mkono wako wa juu na misuli ndogo katika forearm.

Ili kufanya zoezi hili, kaa katika kiti na forearm yako inakaa kwenye meza. Hakikisha mkono wako na mkono wako juu ya upeo wa meza.

Shika dumbbell kidogo ya pound 1-3 mkononi mwako na mwisho mmoja katika kifua chako, kama kufanya nyundo. Punguza polepole mkono wako na mkono wako kugeuka juu ya hivyo mitende yako inakabiliwa na dari. Shika msimamo wa mwisho kwa sekunde chache, kisha upeleleze polepole mkono wako juu ili dumbbell iko sawa tena.

Basi unaweza kuruhusu mkono wako na mkono wako ugeuke polepole kwa hivyo mitende yako inakabiliwa chini (nafasi inayoitwa kutamka). Kushikilia nafasi hii kwa pili au mbili, na polepole mzunguko mkono wako juu ili uzito unaonyesha dari.

Rudia zoezi hili kwa marudio 10-15. Seti mbili hadi tatu za zoezi hili zinaweza kufanywa mara chache kila wiki. Zoezi la kuongoza ni kawaida pamoja na zoezi la kutafsiri lililoelezwa katika hatua inayofuata.

4 -

Maneno ya Kiburi na Dumbbell

Utulivu wa kioo unamaanisha msimamo wa mkono wako unakabiliwa chini kama ungekuwa unapiga maji ya maji.

Ili kuimarisha watunzaji wako wa mkono, kaa kiti na kiti chako cha mkono kikiungwa mkono kwenye meza na mkono wako na mkono juu ya makali. Kushikilia mwisho mmoja wa dumbbell ya pound 1-3 na uzito unaoelekea kwenye dari.

Punguza kidogo mkono wako ili mkono wako na mitende iko chini kuelekea sakafu. Shikilia nafasi hii kwa sekunde chache, kisha polepole mzunguko mkono wako kwenye nafasi ya kuanzia na uzito ukielekea kwenye dari.

Punguza polepole mkono wako kugeuka kwenye supination na kitende chako kinakabiliwa juu. Mara mitende yako inakabiliwa juu, ushikilie msimamo wa mwisho kwa sekunde chache, na polepole kurudi mkono wako kwa nafasi ya kuanzia.

Fanya seti 2-3 za marudio 10-15 ya utamko wa mkono. Zoezi la kutafsiri linaweza kuunganishwa na zoezi la upasuaji katika hatua ya awali.

Baada ya kuumia kwa mkono wako, kijiko, au bega unaweza kufaidika na tiba ya kimwili kwa ajili ya kazi ili kuboresha mwendo mwingi na nguvu za mkono wako. Mazoezi ya kuimarisha nguvu inaweza kuwa sehemu ya mpango huo wa kimwili.

Ikiwa wewe ni mwanariadha ambaye hufanya kutupa au kurudi, mwalimu wako wa kimwili anaweza pia kukusaidia kuendeleza mpango wa kuimarisha ili kukusaidia kuzuia kuumia wakati wa kushiriki katika mchezo wako.

Angalia na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kabla ya kuanza mpango huu wa kuimarisha mkono ili kuhakikisha kuwa haya ni salama kwako.