Futa toppings iliyokaanga na mafuta kwa ajili ya chaguzi hizi zenye afya
Saladi ya chakula cha mchana inaonekana kama chaguo kamili cha cholesterol-kirafiki - lakini kuongeza vidokezo visivyofaa na vifuniko kwenye wiki yako vinaweza kufuta kabisa faida za afya. Saladi nyingi za mgahawa na zawadi, wakati zinaweza kuonekana kuwa na afya, zimejaa mafuta tatizo, vyakula vya kukaanga, nyama ya mafuta, na mabomu mengine ya cholesterol, kwa hivyo ni muhimu kuchagua wakati wa kuagiza kutoka kwenye orodha.
Ni rahisi kuepuka mafuta yaliyotokana na mafuta, kuongeza vidole vya juu, na kuchagua viungo vya kupungua kwa cholesterol nyumbani, bila shaka, lakini hiyo haina maana kwamba huwezi kufurahia chakula.
Tumia miongozo hii ya kujenga saladi yenye lishe, yenye harufu nzuri ya cholesterol , ingawa unapiga mikate juu ya jikoni au kula.
Jaribu Greens tofauti
Kila aina ya wiki itakuwa na manufaa kwa cholesterol yako na afya kwa ujumla, hivyo wakati unapokuja suala la saladi yako, ni suala la upendeleo wa kibinafsi. Ikiwa ungependa ladha kali ya wiki, jaribu romaine, jani la kijani, au barafu. Ikiwa unapenda bite kidogo, jaribu kutumia majani ya mchicha ya kijani, arugula mwitu, radicchio, au majani ya majani badala yake. Unaweza hata kufanya mchanganyiko wa chaguzi hizi pia. Aina nyingi katika uchaguzi wako wa wiki, utofauti wa lishe utapata kutoka kwa mboga mboga, ambayo ni jambo jema daima.
Weka kwenye Veggies
Vitunguu ni ncha tu ya barafu (pun iliyopangwa) wakati wa kukusanya saladi ya chini ya cholesterol. Badala ya kupakia juu ya vidonda visivyo na afya kama vile baki ya bakon na jibini, jaza fiber kwa kutumia mboga mbalimbali za ladha na textures tofauti. Kila kitu kutoka kwenye celery iliyokatwa na matango kwa karoti zilizokatwa, radishes, au kabichi kwa safu ya safi, iliyopendeka ya kupikwa au ghafi ya broccoli iliyoweza kupitiwa inaweza kukua juu ya saladi yako na kukuweka kikamilifu kwa muda mrefu, kwa hiyo huwezi uwezekano wa kufikia vitafunio vibaya baada ya saa moja kula.
Ongeza Matunda kwa Ladha Zaidi
Matunda ni silaha kubwa ya siri ili kuifungua saladi yenye boring, na jozi fulani huenda kwa uzuri pamoja. Kwa mfano, arugula na raspberries; tango na mtungu (na mint, ikiwa unahisi dhana); mchicha na pears. Wanatoa tamu tamu kwenye saladi yako, mara nyingi hutumia tofauti ya kufurahisha na viungo vingine vyema au vya uchungu. Lemon safi na chokaa pia ni nzuri kwa ajili ya mavazi ya saladi na huingiza pakiti ya ladha (zaidi kwenye mavazi ya chini ya cholesterol saladi hapa chini).
Kutupa Katika Nuts na Mbegu
Badala ya kutumia croutons za jadi ambazo mara nyingi hujaa mafuta yaliyosafishwa, ongeza wachache wa karanga za moyo na afya na saladi yako kwa uharibifu fulani wenye kuridhisha. Karanga kama vile mlozi na walnuts zinajumuisha mafuta yasiyotumiwa, ambayo yanaweza kuweka viwango vya cholesterol yako. Utafiti uliochapishwa na Journal American of Clinical Lutrition mwaka 2009 uligundua kwamba watu ambao waliongeza chakula chao na walnuts, ambazo ni matajiri katika asidi ya mafuta ya polyunsaturated, walipata kushuka kwa kiasi kikubwa cha cholesterol na viwango vya cholesterol LDL. Mbegu kama vile alizeti, safu, sesame, na mchuzi pia zina mafuta yaliyotokana na afya na huongeza mtindo kwenye saladi yako.
Pitia kwenye Bacon
Ikiwa ungependa kuingiza nyama katika saladi yako, jaribu kupunguzwa kwa konda. Kupunguzwa kwa mafuta na kaanga ya nyama kunapaswa kuepukwa kwani hawa wana tabia ya kuwa ya juu katika mafuta yaliyojaa, ambayo huongeza viwango vya cholesterol . Badala yake, jaribu Uturuki usiohifadhiwa, bure kuku, sardini za makopo, au samaki iliyopatikana pori (samaki ya mafuta yameonyeshwa kwa kiwango cha chini cha cholesterol na viwango vya triglyceride katika masomo). Unaweza pia kujaribu vyanzo vya protini vya mimea, kama maharage au quinoa.
Ruka ya Duka-Ununuliwa, Ulivaa Saladi Kamili
Epuka mavazi mazuri yaliyotengenezwa tangu mara nyingi huwa na kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa.
Angalia mbadala za mafuta ya chini kwenye mavazi ya saladi yako ya kupendeza, na uombe mafuta na divai wazi kwenye saladi yako ya mgahawa. Au bora bado, fanya saladi ya chini ya cholesterol kuvaa nyumbani na kuleta nawe wakati unakula. Kutumia mafuta ya mzeituni kama msingi, unaweza kuongeza vinegar kama vile balsamic, mchele, divai nyeupe, au siki ya apple ya siki, pamoja na viungo kama vile vitunguu vilivyotengenezwa au spice. Vinginevyo, unaweza kufanya mavazi ya matunda kwa kutumia raspberries au jordgubbar, juisi ya limao, mafuta ya mzeituni na chumvi. Au unaweza kufanya juisi rahisi ya limao, vitunguu, mafuta ya mzeituni na chumvi. Usifute saladi na kuvaa; Badala yake, tumia tu kutosha kwa kanzu kidogo.
> Vyanzo:
> Deirdre K Banel na Frank B Hu. Athari ya matumizi ya mtuni kwenye lipids za damu na mambo mengine ya hatari ya moyo: meta-uchambuzi na mapitio ya utaratibu. Am J Clin Nutriti. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Walnuts na samaki ya mafuta huathiri vipande tofauti vya serum lipid kwa kawaida kwa watu wenye upole wa kutosha: utafiti ulioendeshwa randomized. Am J Clin Nutriti. Mei 2009; 89 (5): 1657S-1663S.
> Barua ya Harvard ya Moyo. Chakula 11 ambacho cha cholesterol cha chini. Iliyasasishwa: Agosti 11, 2015