Mafuta yasiyotengenezwa pia yanajulikana kama "mafuta yako mazuri" kwa sababu yanaweza kuwa na athari nzuri juu ya afya ya moyo wako. Ingawa taratibu ambazo zinaathiri lipids hazijulikani kikamilifu, tafiti zimeonyesha kwamba mafuta yasiyotokana na mafuta yanaweza kupunguza chini ya cholesterol yako ya LDL na kuongeza kiwango cha HDL cholesterol. Baadhi ya mafuta ya polyunsaturated, kama vile asidi ya mafuta ya omega-3, pia inaweza kusaidia kupunguza viwango vya triglyceride .
Ingawa kuna virutubisho vingi vyenye mafuta yasiyotokana na mafuta, kama mafuta ya ini ya cod na mafuta ya samaki, kupata mafuta yasiyotokana na vyakula pia yanaweza kutoa virutubisho vingine vya moyo na afya yako. Miongozo ya sasa ya chakula hupendekeza kuwa 25 hadi 35% ya ulaji wako wa kaloriki kila siku unapaswa kutoka mafuta, na mafuta yasiyotokana na mafuta mengi yanayotumiwa katika mlo wako.
Ikiwa unataka kuingiza mafuta yasiyotumiwa kwenye mlo wako, unapaswa kuhakikisha kuwa vyakula hivi huchagua vyakula vingine katika chakula chako ambacho ni juu ya mafuta yaliyojaa - badala ya kuongezea. Vinginevyo, unaweza kuwa na hatari ya kupata uzito na kuongeza viwango vya lipid yako.
Chakula ambacho kina Juu ya mafuta yasiyotokana
- Mazao: Matunda haya mazuri yanajaa mafuta ya mafuta. Mchungaji unaweza kuongezwa kwa aina nyingi za vyakula katika mlo wako - kama kuenea kwenye sandwich yako au kupunzika kwenye supu yako favorite, saladi, au uingizaji.
- Mizeituni: Kijani, nyeusi, Kalamata - mizeituni sio tu juu ya ladha, pia ni juu ya mafuta ya monounsaturated. Ikiwa kipande, kete, au matumizi yote, kuna fursa nyingi za kuongeza mizeituni kwenye chakula cha kirafiki cha cholesterol.
- Karanga: vyakula hivi vya ladha ni vilivyo juu katika mafuta ya polyunsaturated na mafuta ya monounsaturated. Walnuts ni ya juu zaidi katika mafuta ya polyunsaturated kwa kulinganisha na karanga nyingine, ambapo pistachios, almond, na pecans ni ya juu katika maudhui monounsaturated maudhui. Karanga pia ni juu katika viungo vingine vya afya, kama nyuzi, phytosterols, vitamini, madini, na protini. Nuts pia zinatumiwa sana na zinaweza kuingizwa katika mlo wako kwa njia kadhaa. Wachache wa karanga wanaweza kufanya vitafunio vya kuridhisha, au wanaweza kuongezwa kwenye saladi.
- Samaki ya samaki : samaki kwa kawaida hupendeza na ni vizuri kuingiza katika lishe yako ya kupungua kwa lipid. Hata hivyo, baadhi ya samaki ni juu ya mafuta ya omega-3, aina ya asidi ya polyunsaturated asidi. Samaki katika kiwanja hiki ni pamoja na saum, mackerel, herring, tuna, na anchovy. Ikiwa unajumuisha aina hii ya samaki katika mlo wako, unaweza kuiweka moyo-afya kwa kukumba, kuoka, au kuchukiza. Hata hivyo, unapaswa kuepuka kukata samaki, kwa kuwa hii inaweza kuzalisha kalori na mafuta yasiyo ya afya katika mlo wako.
- Mafuta fulani : Mafuta yanaweza kutumiwa kwa kupumzika, kuvaa na kuandaa bidhaa zako zinazopendekezwa au za kupikia. Ikiwa unatafuta lishe ya kupungua kwa lipid, unaweza kubadili siagi au margarini kwa mafuta ya juu kwenye mafuta yasiyotokana na mafuta. Mafuta haya ni pamoja na mzeituni, canola, mboga, safflower, nafaka na maharage ya soya.
- Mbegu : Mbali na karanga, mbegu pia zinaweza kufanya vyema vyema ambavyo ni juu ya kujaza fiber, protini, na mafuta yasiyotumiwa. Mbegu za shilingi ni za juu katika mafuta ya monounsaturated, wakati malenge, alizeti, mbegu za mbegu za mbegu za chia ni za juu katika mafuta ya polyunsaturated. Mbegu zinaweza kuingizwa katika pande zako, katika granola yako, au kama topper kwa salads zako. Hata hivyo, unapaswa kuangalia kwa maudhui ya chumvi - kwa kuwa mbegu zinaweza kutayarishwa na chumvi nyingi.
Pia kuna vyakula vilivyotengenezwa kwa kibiashara vilivyoweza pia kuwa na mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated. Kuangalia kama chakula chako cha kupendeza kina juu ya mafuta yasiyotumiwa, unapaswa kuangalia lebo yako ya chakula chini ya Maudhui ya Jumla ya Mafuta .
> Vyanzo:
Rolfes SR, Whitney E. Kuelewa Lishe, 14th, 2015.
Idara ya Afya ya Afya na Huduma za Binadamu na Idara ya Kilimo ya Marekani. (2015). Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani. Iliondolewa kutoka http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.