Unapokuja Mafuta, Hesabu Kuongea kwa Wenyewe
Ikiwa unatafuta mafuta ya kupikia yanafaa kwa ajili ya chakula cha chini cha cholesterol , usifikiri kuwa mafuta ya bikira ya bikira ya baridi ni chaguo lako pekee. Wakati mafuta ya mizeituni yanajulikana kuwa na afya njema, kuna wengine ambayo yana manufaa sawa na inaweza kuwa sahihi zaidi kwa vyakula fulani au maandalizi ya chakula.
Mafuta ya manufaa
Udhibiti wa kidole ni rahisi: vyakula vilivyo juu ya mafuta ya omega-3 na mafuta ya mafuta yanaweza kusaidia kupunguza cholesterol "mbaya" ya LDL na kuongeza cholesterol "nzuri" ya HDL.
Utaipata mali hizi katika avocado, canola, mafuta ya mizeituni, karanga, alizeti na mafuta ya walnut.
Mbali na kupunguza cholesterol LDL, mafuta ya omega-3 na monounsaturated yana antioxidants ambayo husaidia kupunguza kuvimba na kuzuia malezi ya plaque ya arteri .
Ni muhimu kutambua kwamba mafuta ya omega-3 huchukuliwa kama virutubisho muhimu, maana iwe unaweza kupata tu kutoka kwenye vyakula au virutubisho unavyotumia. Wao hupatikana katika aina nyingi za chakula lakini hasa katika samaki na dagaa. Kwa sababu hawajaunganishwa na mwili kama mafuta mengine, unahitaji kuwafukuza kikamilifu ili uhakikisha kuwa una kiasi cha kutosha katika mlo wako.
Kufananisha Faida
Mafuta ya mizeituni yanaonekana kuwa mafuta mazuri zaidi, hasa aina za bikira ambazo hazipatikani sana. Hata hivyo, licha ya kuwa hakuna cholesterol na mengi ya mafuta ya polyunsaturated kusaidia kuongeza viwango vya HDL, ina makosa yake.
Mkuu kati yao ni kiwango cha sigara cha chini (39 digrii F) ikilinganishwa na mafuta mengine ya afya. Hii inamaanisha kwamba haitaka kuchochea kasi na kuondoka ladha ya rancid lakini kuvunja mali nyingi za manufaa.
Hapa ni jinsi mafuta mengine ya kupika kulinganisha:
- Mafuta ya mahindi, ambayo pia hayana cholesterol, yanaweza kuonekana kuwa ni uchaguzi usiowezekana lakini inajulikana kwa kupunguza LDL karibu mara tatu zaidi ya mafuta ya mafuta na kubaki imara kwenye joto la juu (440 digrii F). Kwa upande mdogo, unahusishwa na oxidation ya LDL ambayo inaweza kuongeza kuvimba kwa damu.
- Ovocado mafuta, chaguo jingine la cholesterol bila chaguo, ina kiwango cha juu cha sigara (5 digrii F) ya mafuta yote yenye afya. Wakati ladha, ladha yake tofauti haiwezi kufaa kwa kila sahani.
- Kwa chaguo zaidi ya kulainisha, jaribu mafuta ya canola ambayo pia ni ya cholesterol bila bure na ina kiwango cha moshi cha kati (digrii 400 F).
Nini hii inaonyesha ni kwamba matumizi ya kimkakati ya mafuta-kutumia baadhi ya sauteing na wengine kwa ajili ya kuvaa saladi-inaweza kusaidia kupunguza baadhi ya mali zao chini ya kuhitajika.
Aina ya Mafuta Kuepuka
Mafuta ya hidrojeni ni yale yanayotumiwa kwa lengo pekee la kupanua maisha yao ya rafu. Kwa bahati mbaya, mchakato hujenga mafuta yenye hatari ambayo husaidia kuongeza LDL isiyo na afya na HDL ya chini ya afya. Kupunguza mboga ni mfano mmoja mkuu.
Kama jina linalopendekeza, hydrogenation inaongeza atomi za hidrojeni kwa vifungo vya kemikali vinavyoundwa na muundo wa mafuta. Kama ngazi ya hidrojeni inapoongezeka, hivyo, pia, ni mnato na ukolezi wa mafuta yaliyojaa. Mafuta yaliyothibitishwa ni yale yanayoimarisha kwa joto la juu na kuongeza uimarishaji wa amana ya mafuta katika mishipa ya damu.
Hizi ndizo mali ambazo zinafanya mafuta ya mitende na hidrojeni ya nazi kuwa yasiyo ya afya. Ingawa mafuta ya nazi iliyosafishwa imeongezeka kwa umaarufu kutokana na ladha yake ya neutral na kiwango cha juu cha moshi (450 digrii F), ni hasa nguvu katika uwezo wake wa kuongeza viwango vya LDL.
Wakati mafuta ya mitende yanaweza kuwa bora zaidi na mafuta asilimia 50 yaliyojaa mafuta (ikilinganishwa na asilimia 85 ya mafuta ya nazi), bado inapaswa kuchukuliwa kuwa hakuna-hapana kwa wale walio na chakula cha chini cha cholesterol. Ya mara mbili huenda kwa mafuta ya mitende ya kernel ambayo pia yanajaribu karibu na asilimia 85 ya kizingiti.
Neno Kutoka
Mbali na ununuzi wa mafuta ya kupikia sahihi, hakikisha uangalie lebo ya lishe ya chakula chochote kilichopakwa. Wazalishaji wa chakula nchini Marekani wanatakiwa na sheria kuweka orodha ya kiasi na asilimia ya mafuta ya mafuta na mafuta yaliyomo yaliyomo katika bidhaa zao.
Miji mingine, kama vile New York na San Francisco, imechukua hatua moja kwa moja kwa kupiga marufuku kabisa matumizi ya mafuta ya hidrojeni na mafuta ya mafuta katika migahawa.
Unaweza kufanya sawa na chakula chako mwenyewe. Wakati hutaki kukata mafuta yote ya chakula, unaweza kufanya uchaguzi bora katika mafuta unayotumia. Anza kwa kuhakikisha kuwa wengi huja kutoka mafuta ya afya ya monounsaturated na omega-3.
Ili kuepuka mafuta yasiyo ya afya, punguza matumizi yako ya vyakula vya kukaanga (kama vile feri za Kifaransa na kuku iliyoangaziwa) na bidhaa za kupikia (kama vile donuts, keki, biskuti, na mboga).
> Vyanzo:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Ulaji wa asidi zilizojaa mafuta na isiyosafirishwa na hatari ya vifo vya wote, ugonjwa wa moyo na mishipa ya ugonjwa wa kisukari: upimaji wa utaratibu na uchambuzi wa meta wa masomo ya uchunguzi." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. na Rideout, T. "Lipids, sterols, na metabolites yao." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. na al, eds. Lishe ya Kisasa katika Afya na Magonjwa (Toleo la 11). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.