Acids fatty polyunsaturated (PUFA), ni familia ya asidi ya mafuta ambayo vifungo viwili au zaidi mara mbili hujiunga karibu na atomi za kaboni ndani ya mnyororo wa kaboni ya asidi ya mafuta. PUFA inaonekana kuwa nzuri kwa afya ya moyo na mishipa, na kwa kweli, American Association Association (AHA) maandiko yasiyo na maana PUFA (pamoja na asidi monounsaturated fatty - MUFA) kama "mafuta mazuri." Sisi wote wanatakiwa kula mengi ya PUFA katika milo yetu ya afya-afya, hasa kwa kuteketeza mafuta ya mboga.
Hata hivyo, msingi wa uthibitisho wa umma kuhusu PUFA ni utata mwingi kati ya wanasayansi wanaoheshimiwa lishe. Katika makala hii nitapitia PUFA - nzuri wanayoweza kufanya, na uwezekano wao chini.
Nini Nzuri Kuhusu PUFA?
Kile kinachofanya PUFA kuvutia wataalam wa afya ya umma ni kwamba wao kupunguza kiwango cha LDL cholesterol . Zaidi ya hayo, tafiti za kliniki zimeonyesha kwamba wakati PUFA inabadilishwa katika chakula cha mafuta yaliyojaa (yaani, asidi ya mafuta ambayo ina vifungo moja tu katika mnyororo wa kaboni), hatari ya kuambukizwa ugonjwa wa moyo imepunguzwa.
Kwa sababu hiyo, Serikali ya Marekani na AHA wote wanapendekeza kwamba mafuta yaliyojaa hupunguzwa kikamilifu katika mlo wetu (hadi 5 - 6% ya jumla ya kalori), na kwamba tunakula mafuta mengi zaidi badala ya PUFA (na MUFA) .
- Soma kwa nini mafuta yaliyojaa haiwezi kuwa mabaya baada ya yote.
Zaidi ya hayo, bila kutambuliwa na Wamarekani wengi, miaka michache iliyopita AHA kimya kimeshuka mapendekezo yake ya muda mrefu kwamba sisi kupunguza kikamilifu kiasi cha mafuta katika mlo wetu.
Hii ina maana kwamba mtu yeyote anayefuata miongozo ya sasa ya chakula atapata PUFA nyingi.
- Soma juu ya chakula cha chini cha mafuta na moyo.
Je! PUFA zote ni sawa?
Kuna kweli aina nyingi za PUFA. PUFA kubwa ya malazi ni omega-3 na Omega-6 PUFA. (Neno "omega" linamaanisha atomu ya mwisho ya kaboni katika mnyororo wa kaboni ya asidi ya mafuta.
Katika Omega-3 PUFA kuna vifungo viwili vya kaboni mbali na omega kaboni, wakati PUFA ya omega-6 moja ya vifungo mara mbili ni sita toni kutoka nafasi ya omega.) Pumfa mbili za Omega-3 na Omega-6 ni muhimu sana kwa muundo na kazi ya membrane ya seli, na kwa michakato muhimu ya physiologic.
Omega-3 PUFA. Kuna kutofautiana kidogo au hakuna kati ya wataalam wa lishe kwamba omega-3 PUFA ni nzuri kwa moyo wako, na kwa afya yako yote. Omega 3 ya manufaa, asidi eicosapentaenoic (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA), hutoka samaki. Omega-3 ya tatu, alpha-linolenic asidi (ALA), hupatikana hasa katika bidhaa za mmea. ALA inachukuliwa kama asidi muhimu ya mafuta, kwa sababu binadamu hawezi kuifanya, na lazima itumiwe katika chakula.
Tunaweza kuunganisha kiasi kidogo cha EPA na DHA kutoka kwa ALA, kwa hivyo hazizingatiwi kuwa ni muhimu. Hata hivyo, kwa sababu tunahitaji zaidi EPA na DHA kuliko tunaweza kufanya kwa urahisi, vyanzo vya chakula vya omega-3 hivi hubakia muhimu.
- Soma juu ya Omega-3 PUFA na afya yako.
Omega-6 PUFA. PUFA muhimu zaidi ya omega-6 ni asidi linoleic (LA) na asidi ya arachadonic (AA). LA ni asidi muhimu ya mafuta, kwa sababu hatuwezi kuifanya, na inatoka kwenye mlo wetu.
Kupata pumfa ya omega-6 ya kutosha (kinyume na PUFA ya omega-3) kwa ujumla sio tatizo katika mlo wa kisasa. Kwa hakika, karibu karibu, na huweza kupatikana katika nafaka, karanga, mafuta yote ya mboga ambayo hutumiwa katika maandalizi ya chakula, na hata katika kuku ya kisasa, kuku na nafaka. Katika mlo wa kawaida wa Magharibi, kiasi cha Omega-6 PUFA kimesimama zaidi katika miongo kadhaa iliyopita.
Tofauti na PUFA za Omega-3, hata hivyo, kuna utata mkubwa kuhusu PUFA ya Omega-6.
Mkazo wa Omega-6
Miongozo ya misaada ya serikali ya AHA na Marekani inaeleweka kushuka kati ya Omega-3 PUFA na Omega-6 PUFA, na kubaki kabisa kusisitiza kututumia aina nyingi za PUFA.
Tangu Omega-6 PUFA inavyoonekana katika mlo wetu, wakati tunapaswa kufanya kazi ili kupata PUFA ya Omega-3, matokeo ni kwamba wengi wetu hupata kura ya kwanza na ya pili.
Kwa sababu hii inasumbua kwamba wataalamu wengi wanaoheshimiwa wanaamini kuwa Omega-6 PUFA, kwa kiasi ambacho miongozo ya chakula hupendekeza, inaweza kuwa hatari kwa mioyo yetu na afya yetu yote. Wanahimiza kupunguza ulaji wetu wa Omega-6 PUFA, au angalau, kuongeza ongezeko la omega-3 la PUFA pamoja na omega-6 (kwa kuwa "usawa" huo inaweza kuwa kinga). Ni muhimu kwamba miongozo ya chakula katika nchi nyingi (hasa UK na Ulaya), usipendekeza matumizi ya ukomo wa Omega-6 PUFA, na kwa kweli zinaonyesha kwamba matumizi ya sasa ya omega-6 inaweza kuwa ya juu sana.
Nimeangalia kwa makini ushahidi wa pande mbili za hoja ya omega-6, na nimechapisha makala tofauti kuhusu hilo:
Hitimisho langu ni kwamba kuhamasisha matumizi ya ukomo wa Omega-6 PUFA haukubaliki. Inawezekana kuwa miongozo ya hivi sasa ya Marekani inaweza kugeuka kuwa sahihi, lakini kama ninaona kuwa ushahidi kinyume chake ni wa kutosha kuhalalisha tahadhari. Na, kutokana na rekodi ya hivi karibuni ya wataalamu wa chakula cha Marekani (unyanyapaa mafuta yaliyojaa mafuta, kusukuma chakula cha chini-mafuta-high-carb, awali kutetea mafuta ya mafuta , na wengine wachache), nimekuwa mbali na kusita kuuliza ushauri wao, hata wakati inapowasilishwa kwa nguvu ya mbinu.
Chini Chini
Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao husababisha PUFA kwa mafuta yaliyojaa katika mlo wao wana matatizo mabaya ya moyo kuliko watu ambao hawana. Kwa hiyo ni kweli kuwa na maana ya kula PUFA.
Hata hivyo, kuna ushahidi kwamba kula pombe nyingi za Omega-6 - au angalau omega-6 zaidi kuliko omega-3 - inaweza kuwa na matokeo mabaya. Uchunguzi unaonyesha kuwa kuchukua maumivu ya kuongeza mafuta mengi ya Omega-3 kwa mlo wetu sio nzuri tu kwa sisi wenyewe, lakini pia inaweza kusaidia kupunguza chini ya uwezekano wa kuteketeza mengi ya Omega-6 PUFA.
Kwa mtu yeyote anayekataa kupitisha mlo kinyume na mapendekezo kutoka kwa serikali ya Marekani na AHA, hakikisha kuwa chakula kikubwa katika Omega-3 PUFA hukuweka kisheria, huku huku kuruhusu kupiga bet yako.
Vyanzo:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omega-6 fatty asidi na hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa: ushauri wa sayansi kutoka kamati ndogo ya Marekani ya Chama cha Lishe ya Baraza la Lishe, Shughuli za Kimwili, na Metaboli; Baraza la Uuguzi wa Mishipa; na Baraza la Epidemiolojia na Kuzuia. Mzunguko 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Athari juu ya ugonjwa wa moyo wa coronary wa kuongeza mafuta ya polyunsaturated badala ya mafuta yaliyojaa: mapitio ya utaratibu na meta-uchambuzi wa jaribio la kudhibiti randomized. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Idara ya Kilimo ya Marekani na Idara ya Afya ya Umoja wa Mataifa na Huduma za Binadamu. Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani 2010. Toleo la 7, Washington, DC: Ofisi ya Uchapishaji wa Serikali ya Marekani, Desemba 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. PUFA zote hazifanyi sawa: kutokuwepo kwa faida ya CHD kwa asili linoleamu katika majaribio ya kudhibitiwa na random yaliyopangwa na makundi yanayoonekana ya uangalifu. Chakula cha Nutriti ya Ulimwenguni 2011; 102: 30-43.