Nini cha kuzingatia
Miongozo ya sasa ya chakula kutoka kwa serikali ya Marekani na Shirika la Moyo wa Marekani (AHA) linasisitiza umuhimu wa kuhusisha mafuta mengi ya mafuta (PUFA) katika chakula, badala ya mafuta yaliyojaa na mafuta ya mafuta . Mapendekezo fulani katika miongozo hii ni kutegemea mafuta ya mboga kama chanzo muhimu cha PUFA. Hasa, AHA inapendekeza mafuta ya soya, mafuta ya nafaka, na mafuta ya alizeti kama vyanzo vyema vya PUFA ya chakula.
Lakini kabla ya kuwekeza katika tani kubwa ya mafuta ya nafaka, kuna mambo machache kuhusu mafuta ya mboga ambayo ungependa kukumbuka, ambayo AHA inaonekana kusita kutaja.
Mafuta ya mboga ni Uvumbuzi wa hivi karibuni
Mbali na kuwa vyakula vingi vinavyotumiwa na viwanda vilivyotumiwa na viwanda (tunahitaji kuvutia kwa hatua nyingi za uhandisi, kutumia vimumunyisho vya mafuta ya petroli na kemikali zingine zisizovutia), mafuta ya mboga ni uvumbuzi wa hivi karibuni. Ingawa hii sio jambo baya, kukumbuka kwamba watu wamekuwa wakila mafuta ya mboga kwa kiasi kikubwa kwa miongo michache. Hivyo majaribio ya kile kinachotokea wakati kila mtu anapata kiasi kikubwa cha kalori zao kutoka kwa mboga ya mafuta ya mboga bado inaendelea.
Hasa, mafuta unaweza kupata tu kwa kuendeleza vifaa vya mimea (kama vile mafuta ya mafuta, mafuta ya avocado, na mafuta ya nazi) ina mafuta asidi ya mafuta (MUFA) na / au mafuta yaliyojaa - lakini PUFA kidogo sana.
Ili kupata mahitaji yako ya kila siku ya PUFA kutoka kwa mafuta, unahitaji vitu vilivyoendelea.
Haya yote yanaweza kuwa nzuri sana kwa afya yetu. Sijui. Na wala wataalam.
Mafuta tofauti ya mboga yana PUFA tofauti
Kwa mujibu wa AHA, PUFA moja ni nzuri kama nyingine. Lakini kwa mujibu wa wataalamu wengine wenye kuheshimiwa juu ya lishe - na kwa baadhi ya masomo ya kliniki - Omega-6 PUFA kwa kiasi kikubwa inaweza kuwa wazo mbaya, angalau wakati si kupunguza kwa kuongeza ziada ya Omega-3 PUFA.
Tena, juri bado ni juu ya usambazaji wa PUFA katika mlo wetu. (Je, tunapaswa kuwa na pungufu ya Omega-6 PUFA? Je, tunapaswa kuongeza omega-3 nyingi tunapotumia omega-6 nyingi?)
Lakini wakati tunasubiri wataalamu kutatua hii yote, tunapaswa kuchagua mafuta ya mboga ambayo yanaonekana uwezekano mkubwa wa kutufanya madhara makubwa. Hizi ni: a) mafuta ambayo yana kiasi kikubwa cha PUFA ya omega-3 pamoja na PUFA ya omega-6 (ikiwa ni pamoja na mafuta ya canola na mafuta ya mafuta), au b) mafuta yaliyopigwa yasiyo na PUFA nyingi hata hivyo, kama mafuta ya mafuta (ambayo MUFA hutumia) au mafuta ya nazi (ambayo ina aina ya mafuta yaliyojaa).
Mafuta ya mboga yenye PUFA Je, ni Oxidized kwa urahisi
Hatari ya asili na PUFA ni kwamba (kwa sababu ya vifungo vyake vingi mara mbili) husaidiwa kwa urahisi. Katika neno la mwisho la kichwa, wao huwa rancid. Rancidity ni vigumu kuchunguza kwa sababu, kama moja ya hatua za kusaidia katika mchakato wa viwanda unaowajenga, mafuta ya mboga hutendewa na uchafu wa maji.
Tatizo la oksidi sio tu kwamba mafuta ya mboga yanaweza kuwa yasiyo ya kushangaza kwa hisia zetu. Tatizo halisi ni kwamba mafuta yanayooksidishwa husababishwa kwa urahisi kupitia matumbo yetu, ambapo - kwa kuingizwa kwenye lipoproteins na miundo mingine muhimu - huwa na kasi ya atherosclerosis , dalili ya DNA, na kusababisha kuchochea.
Karibu kila mtu anakubaliana kuwa PUFA iliyooksidishwa ni hatari halisi kwa afya yetu.
Ili kupunguza oxidation, mafuta ya mboga yanapaswa kuhifadhiwa katika vyombo vya opaque, katika mazingira ya baridi, ya giza, na haipaswi kuhifadhiwa kwa muda mrefu. O, na kupika nao inaweza kuwa tatizo.
Kupika Na Mafuta ya mboga
Oxidation ina kasi sana na inapokanzwa. Mafuta mbalimbali ya mboga yana uvumilivu tofauti wa joto, lakini wote huwa na oxidize kwa kiwango fulani. (Ikiwa chakula chako cha jioni ni sigara kwenye jiko, mafuta yako ya kupikia ni oxidized.) Kuweka kwa muda mfupi wa joto, na kuweka joto chini ya uhakika sigara, husaidia kupunguza oxidation ya PUFAs katika mafuta ya mboga.
Lakini unapowasha joto, na joto la juu linazidi kuwa mbaya zaidi.
Kwa mfano, ninafikiri kwamba vitu hatari zaidi unaweza kula ni uwezekano mkubwa zaidi wa fries unaopata mahali pa chakula cha haraka. Wao ni kupikwa katika vats ya mafuta ya mboga ambayo hukaa kwa joto kubwa kwa masaa na masaa na masaa. Fries hizo zina uwezekano mkubwa wa kuingizwa kwenye goo yenye sumu, yenye vioksidishaji, ya atherosclerosis na kansa. Hata hivyo, kwa ujuzi wangu jambo hili halijajifunza rasmi. (Ni kampuni ipi ambayo ingependa kuijifunza, au ingeweza kuruhusu ijifunzwe?)
Kwa hiyo unapaswa kufanya nini kuhusu mafuta ya mboga?
Kwa nafsi yangu, napenda tu kuepuka mafuta ya mboga iliyosafishwa kabisa. Mimi bila shaka sikuwa na kupika nao.
Kwa kupikia kwa joto wastani, fikiria kutumia mafuta. MUFA katika mafuta ni chini ya chini ya oxidation kuliko PUFA (tangu MUFA ina dhamana moja tu mbili). Lakini hata kwa mafuta ya mzeituni unahitaji kuiweka chini ya hatua ya sigara.
Kwa kupikia kwenye joto la juu, mimi binafsi hupendeza siagi. Ndio, ni mafuta yaliyojaa. Lakini jambo juu ya siagi ni kwamba ni imara sana - haina oxidize kwa urahisi. Na sasa inaonekana kwamba mafuta yaliyojaa haiwezi kuwa mbaya kama AHA na serikali itaendelea kusema. Hata kama ingekuwa, ningependelea kula kidogo ya mafuta yaliyojaa badala ya kitovu cha kemikali zilizooksidishwa kutoka kwa PUFA kali.
Ikiwa mimi kabisa nilibidi kupika na aina ya mafuta ya mboga yenye viwanda vilivyopendekezwa na wataalam wetu wa kitaifa lishe, labda ningependa kuwa na mafuta ya canola. Ni pamoja na Omega-6 PUFA ina MUFA na Omega-3 PUFA, na ina kiwango cha juu cha moshi.
Lakini sikupenda.
Vyanzo:
Bente LH, Blomhoff R. Uamuzi wa Oxidation ya Lipid katika Mazao ya Mboga na Vidonge vya Omega-3 vya Marine. Chakula cha Nutritional Food. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Utaratibu na Kiwanda kwa ajili ya Oxidation ya Mafuta. Comp Rev Chakula Sci Usalama wa Chakula. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Dietary Advanced Lipid Oxidation Bidhaa Mwisho Ni Mambo ya Hatari kwa Afya ya Binadamu. Mol. Chakula cha Nutriti cha 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Mabadiliko ya Kemikali katika Lipids Imetolewa na Thermal-Processing. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.