Mtu yeyote ambaye ameangalia njia za kuongeza kiwango cha cholesterol HDL (yaani, "cholesterol nzuri"), labda hupata pendekezo la kufanya mazoezi. Hii ni kwa sababu zoezi la kawaida , hasa zoezi la aerobic, limehusishwa na kiwango cha juu cha cholesterol cha HDL. Lakini ni kiasi gani cha zoezi unalazimika kufanya ili kuongeza viwango vya HDL?
Je, cholesterol HDL ni nini?
Lipoproteins ya juu-wiani (HDL) hutoa cholesterol nyingi kutoka kuta za mishipa hadi ini. Kwa sababu amana za cholesterol ni kipengele kikubwa cha atherosclerosis , kuondoa cholesterol kutoka kwenye mishipa hufikiriwa kuwa sehemu muhimu kwa kuzuia ugonjwa wa moyo.
Katika ini, cholesterol ya ziada kutoka kwa chembe za HDL ni metabolized; mengi ya hayo ni waongofu na bile, ambayo ni kisha excreted na mwili au kutumika kwa digestion. Utaratibu huu wa kuchakata cholesterol - "kurekebisha mchakato wa usafiri wa cholesterol" -saidizi za kuzuia au kurekebisha ugonjwa wa moyo. Kiwango cha juu cha cholesterol ya HDL, kwa hiyo, mara nyingi ina maana kuwa cholesterol nyingi hutengenezwa tena, ambayo ni jambo lzuri. Kwa hiyo, ni muhimu kuwa na kiwango cha juu cha cholesterol cha HDL. Kwa mfano, viwango vya HDL zaidi ya 60 mg / dl vinahusishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Ushahidi wa Utafiti juu ya Zoezi na HDL Cholesterol
Wataalam wamejulikana kwa muda mrefu kuwa zoezi husaidia kuongeza uzalishaji na ufanisi wa enzymes fulani ambazo zinaongeza mchakato huu wa "usafiri wa cholesterol". Lakini ni zoezi gani zoezi muhimu ili kufikia athari hii?
Uchunguzi uliofanywa na watafiti wa Kijapani umeelezea juu ya swali la jinsi aina ya mazoezi, mzunguko, na nguvu huathiri cholesterol ya HDL.
Katika uchambuzi wa meta, wachunguzi kutoka Tokyo walipima athari za zoezi kwenye viwango vya HDL. Walijumuisha data kutoka kwa majaribio 35 ya randomized kutathmini athari za zoezi juu ya viwango vya HDL kwa watu wazima.
Wakati mazoezi ya zoezi yalikuwa tofauti kati ya masomo haya, kwa wastani masomo katika masomo haya yaliyotumika kwa dakika 40, mara tatu hadi nne kwa wiki, na athari ya HDL ilipimwa baada ya wiki nane hadi 27.
Katika masomo, washiriki walikuwa na ongezeko la cholesterol HDL wastani kuhusu 2.5 mg / dL. Ongezeko hili la cholesterol la HDL lilikuwa la kawaida lakini lilikuwa na takwimu muhimu.
Kwa mahesabu fulani, kushuka kwa hatari ya moyo ya asilimia mbili hadi tatu ni kuhusishwa na ongezeko la 1 mg / dL kwenye HDL. Wakati mahesabu hayo yanategemea kamba ya mawazo na sio majaribio halisi ya kliniki, kwa makadirio haya 2.5 kupanda / dl kupanda kwa HDL inaweza kweli kupunguza kiasi kikubwa cha hatari ya moyo.
Pengine matokeo ya kuvutia zaidi kutoka kwa utafiti huu ni uchunguzi kwamba ilikuwa ni muda wa vikao vya mazoezi - na sio mzunguko au ukubwa wa zoezi - bora ambazo zilihusiana bora na viwango vya HDL vilivyoongezeka. Wachunguzi waliripoti kuwa katika masomo ya utafiti yaliyotumiwa kwa dakika 20, kila ongezeko la dakika 10 za ziada katika muda wa zoezi lilihusishwa na ziada ya mg mg / dl ya HDL.
Je! Unahitaji Mazoezi Mingi?
Uchunguzi huu wa meta unawakilisha makadirio bora tunayohusiana na kiasi cha zoezi na viwango vya HDL cholesterol. Matokeo ya utafiti huu yanaonyesha kuwa kutumia angalau mara tatu hadi nne kwa wiki kwa muda wa dakika 20 (ingawa 40 ingekuwa bora) inapaswa kukusaidia kuongeza kiwango chako cha HDL. Kwa kweli, kuongeza muda wa vipindi vya mazoezi yako kwa kujifanya kwa busara (yaani, kwa kwenda polepole ikiwa ni lazima), inaonekana kuwa njia bora ya kutafsiri zoezi katika viwango vya juu vya HDL.
Nyingine Mabadiliko ya Maisha
Mbali na zoezi, mabadiliko mengine ya maisha yanaweza kukusaidia kuongeza kiwango chako cha HDL.
Hizi ni pamoja na:
- Kuacha sigara, ambayo inaweza kuongeza cholesterol yako ya HDL hadi asilimia 10.
- Kupoteza uzito: Kwa kila paundi 6 zilizopotea, HDL inaweza kuongezeka kwa 1 mg / dL.
- Kuchagua mafuta mazuri kama mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated yanayotokana na mafuta ya mizeituni, karanga na canola pamoja na karanga, samaki, na vyakula vingine vyenye asidi ya mafuta ya omega-3 .
- Kutumia pombe kwa kiasi: Hakuna zaidi ya kunywa moja kwa siku kwa wanawake na vinywaji mbili kwa siku kwa wanaume wa umri wa miaka 65 na mdogo.
Neno Kutoka
Viwango vya juu vya cholesterol HDL vinahusishwa na hatari ya chini ya moyo. Zoezi la kawaida ni njia moja ya kuongeza viwango vyako vya HDL. Inaonekana kwamba muda wa zoezi la kawaida ni jambo muhimu zaidi katika kuinua HDL kwa mafanikio na mazoezi.
> Vyanzo:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Athari ya Mazoezi ya Aerobic Mazoezi juu ya Ngazi za Serum ya High-wiani Lipoprotein Cholesterol. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, et al. Uwiano mkubwa wa Lipoprotein Cholesterol na Mazingatio ya Particle, Atherosclerosis ya Carotidi, na Matukio ya Konioni: MESA (Utafiti wa Multi-Ethnic of Atherosclerosis). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.